Att hålla en matdagbok kan vara ett mycket användbart sätt att identifiera om du har någon reaktivitet mot någon speciell mat eller typ av mat. Du kan välja att använda en matdagbok för att identifiera utlösare för oönskade matsmältningssymptom, såsom de som ses i irritabelt tarmsyndrom (IBS) , eller för att bedöma om vissa livsmedel bidrar till symtom i andra delar av kroppen.
Även om äkta matallergier är relativt sällsynta, finns det en ökande medvetenhet om rollen av matintolerans eller matkänslighet vid bidrag till symptom från kronisk matsmältning och andra hälsoproblem. Fördelen med att hålla en matdagbok är att det hjälper dig att identifiera specifikt vilka livsmedel som kan vara problematiska för dig, såväl som cue dig till andra faktorer i ditt liv eller din miljö som kan bidra till dina oönskade symptom. Livsmedelsdagböcker kan också bidra till att du inte i onödan begränsar vissa livsmedel eller livsmedelsklasser.
Mat dagböcker är också ett viktigt verktyg om du är på en eliminerande diet .
Hur man håller en matdagbok
1. Hämta en anteckningsbok
Även om det finns mat dagbok / journaling apps tillgängliga för dina mobila enheter, tror jag att detta är ett av de fall där en gammal-skola penna och papper tillvägagångssätt kan vara bäst. Allt du behöver är en liten anteckningsbok och en penna som du kan hålla med dig hela tiden.
Överst på varje sida skriver du följande rubriker:
- Tid
- symtom
- Mat ätit (om någon)
- Andra faktorer
2. Fyll i blankorna
Efter varje måltid fyller du i de relevanta kolumnerna. När du listar dina symptom, värdera deras svårighetsgrad på en skala från 1 till 10. Kolumnen "Övriga faktorer" är för att spela in saker som stress eller känslomässig upprördhet som också kan bidra till dina symtom.
3. Leta efter mönster
I slutet av varje vecka, leta efter eventuella mönster eller potentiella matutlösare. En granskningsartikel i Journal of the American Dietetic Association märker en problematisk mat som en som verkar orsaka symtom inom tre dagar på minst tre separata tillfällen.
4. Försök med en elimineringsdiet
När du har identifierat en eventuell problematisk mat, följ en elimineringsdiet i en period av minst två veckor. Under denna testperiod bedöma om elimineringen har en bra effekt på dina symtom. Om inte, introducera maten långsamt och utvärdera effekten på dina symtom igen. Den här processen kan verka som om det tar lång tid, men du har troligtvis haft problem med din IBS eller andra kroniska symtom under lång tid!
Tips för framgång
Syftar till att äta mindre, mer frekventa måltider, så att du minskar effekterna av din kropps gastrokoliska reflex på matsmältningssystemet . Denna reflex stimulerar kolontraktioner. När vi äter stora eller feta måltider, ökar effekterna av denna reflex och kan därmed bidra till matsmältningsstörningar oavsett vad specifika livsmedel äts.
Leta efter mönster när det gäller din stressnivå och dina symtom. Om du ser ett förhållande, lär dig lite avslappningsförmåga för att lugna ditt system.
Typer av elimineringsdieter
Förutom att försöka eliminera kosten för en enda typ av mat finns det andra mer omfattande tillvägagångssätt:
Trigger Food Elimination
I detta tillvägagångssätt skulle du eliminera livsmedel som oftast har förknippats med matkänslighet under en period av fyra till åtta veckor. När elimineringsperioden är slut skulle du sakta återinföra varje matgrupp tillbaka, systematiskt, en i taget för att bedöma eventuella oönskade symtom. Detta tillvägagångssätt kan vara till hjälp om du upplever kroniska problem med matsmältning, kroppssmärtor, huvudvärk och energi, för vilken ingen fysisk orsak har identifierats.
De livsmedel som oftast elimineras i denna typ av diet finns i följande artikel:
Low-FODMAP Diet
Low-FODMAP-kosten är en elimineringsdiet som används för att behandla symtomen på IBS. Det handlar om att eliminera livsmedel som innehåller FODMAPs , kolhydrater som har visat sig bidra till symptomen på IBS. I den första fasen av kosten kommer du att eliminera alla FODMAP-livsmedel från din kost. Denna elimineringsfas bör ligga i två till åtta veckor. I slutet av elimineringsfasen kommer du långsamt att återinföra FODMAP-innehållande mat tillbaka i din kost, en i taget för att bedöma din förmåga att tolerera varje FODMAP-typ. Målet med low-FODMAP-kosten är att äta så mycket mat som du kan utan att uppleva matsmältningsbesvär.
källor:
Heizer, W., Southern, S. & McGovern, S. "Dietens roll i symtom på irritabelt tarmsyndrom hos vuxna: En berättande granskning" Journal of the American Dietetic Association 2009 109: 1204-1214.
Whorwell, P. "Dietary aspects of Irritable Towel Syndrome (IBS)" Digestive Health Matters 2007 16: 6-7.