Fiber är nyckeln till att flytta saker
När du upplever förstoppning, vill du säkert äta mat som får ditt system att röra sig. Den viktigaste delen i livsmedel som är bäst för förstoppning är fiber, och det kommer du att hitta i livsmedel som kommer från växter.
Bästa mat att äta när förstoppad
Använd den här snabbväljarlistan över fibermat, och utforska sedan mer djupt om varför dessa livsmedel kommer att hjälpa din förstoppning. Du kommer också att hitta försiktighetsåtgärder för dem som kan vara känsliga för vissa livsmedel på listan.
- Frukt: Bär, persikor, aprikoser, plommon, russin, rabarber och pommes frites är några av de bästa fibrerna med höga fibrer. För en fiberhöjning, äta skalet också.
- Hela korn : Styra bort från vitt mjöl och vitt ris och njut av hela korn istället, vilket ger mer fiber. Hela korn inkluderar havre, brunt ris, helvete, quinoa, korn och råg.
- Grönsaker : Oavsett om du äter bladen, stjälkarna eller rötterna får du fibrer från grönsaker, inklusive vad som finns i potatisskinn.
- Nötter : Valnötter och mandlar kommer också att lägga till fiber i din kost.
- Frön : Flera sorters frön är utmärkta källor till fiber. Du kan lägga till dem på dina smoothies eller strö dem på yoghurt eller sallader. Chia, markfrönfröer och psyllium är några av de mest utspädda.
- Bönor och baljväxter (med försiktighet): Legumes som kikärter, sojabönor, linser, marinbönor och njurbönor är bra källor till fiber. Men de har ett välförtjänt rykte för att vara snygga. Om du har irritabel tarmsyndrom (IBS), finns bönor och baljväxter på listan över höga FODMAP- livsmedel som kan förvärra IBS-symtom.
- Varmt te : Ett örtte med anis eller fänkål kan vara ett lugnande sätt att lindra din förstoppning.
Varför Fiber hjälper när du har förhoppning
Det bästa du kan göra för att lindra förstoppning är att långsamt öka ditt intag av kostfiber. Fiber är den del av växtmaterial som du inte kan smälta. Fiber är till hjälp för förstoppning eftersom det tjänar till att både lägga bulk och mjukhet i avföringen.
- Löslig fiber absorberar vatten och binder med fettsyror, bildar en geliknande substans som håller avföring mjuk.
- Olöslig fiber löses inte upp i vatten, vilket ger bulk och fukt till avföringen.
- Båda typerna av fibrer är bra för förstoppning. Eftersom båda typerna finns i alla vegetabiliska livsmedel är det inte nödvändigt att försöka komma ihåg vilka livsmedel som är en bra källa till vilken typ av fiber.
Men för mycket fiber kan för tidigt vara svårt på ditt system och kan öka symptomen på gas och uppblåsthet . Därför ökar ditt intag av frukt och grönsaker långsamt. För att behandla förstoppning rekommenderas att du ökar ditt fiberintag till 20 till 25 gram per dag.
Om du har irritabel tarmsyndrom (IBS) kan du upptäcka att ditt system bättre kan hantera livsmedel med löslig fiber , eftersom olöslig fiber kan utlösa dina symtom.
FODMAPs och Gassy Foods
Om du har IBS, kanske du vill undvika livsmedel som är höga i kortkedjiga kolhydrater (FODMAPs) , även om de är bra för andra som har förstoppning. FODMAPs är kolhydrater som finns i vanliga livsmedel som har visat sig förvärra IBS-symtom.
Även om du äter mer frukter och grönsaker kan hjälpa till att lindra din förstoppning, har några av dem ett gott rykte . Det kan vara en bra idé att välja mat som är mindre benägna att ge dig gas tills ditt system fungerar mer lätt. När din akuta förstoppning har gått, kan du bredda ditt val av produkt.
Bästa frukter för förstoppning
Frukt är ett utmärkt alternativ för att lindra förstoppning. De flesta är en utmärkt källa till kostfiber, tillsammans med en mängd andra näringsmässiga fördelar. Även om det inte finns någon hård vetenskap i frågan, kan du upptäcka att din kropp svarar bättre på frukt som har kokats eller torkats, i motsats till råa.
Här är några frukter som anses vara till hjälp för att lindra förstoppning.
- aprikoser
- blåbär
- fikon
- vindruvor
- Kiwi
- Papaya
- persikor
- päron
- Ananas
- plommon
- hallon
- jordgubbar
Torkade alternativ
- aprikoser
- datum
- fikon
- torkade plommon
- Russin
Bästa grönsaker för förstoppning
Att äta massor av grönsaker, inklusive gröna bladgrönsaker, är en av de bästa strategierna för att hålla dina tarmar rörliga regelbundet. Förutom att få den hälsosamma dosen av fiber, ger grönsaker också en mängd olika näringsämnen som är bra för din matsmältning och övergripande hälsa.
Som det är fallet med frukter kan du upptäcka att din kropp svarar på ett bekvämare sätt att tillagas istället för råa grönsaker. Njut av grönsaksoppa med en mängd olika fiberfibrer.
Följande grönsaker anses vara fördelaktiga för lindring av förstoppning.
Ät dina gröna
- Grönkål
- Sallad
- Spenat
- Mangold
Fyll din tallrik med grönsaker
- Kronärtskockhjärtan
- Sparris
- Broccoli
- brysselkål
- Kål
- morötter
- Gröna bönor
- ärtor
- Röda potatisar med hud
- Squash
- Zucchini
Hela korn och förstoppning
Att byta från raffinerade korn, som vit mjöl och vitt ris till hela korn, anses av många för att göra skillnad när det gäller att lösa förstoppningsproblem. Här är några bra helkornsval.
- Amaranth
- Korn
- brunt ris
- bulgur
- Havre
- quinoa
- råg
- Fullkorn
Obs! Om du lider av kronisk förstoppning kanske du vill prova en elimineringsdiet av alla korn för att bedöma vilken effekt som helst på dina symtom. Kontrollera med din läkare först och var noga med att fylla på fiber från alla andra källor som anges i dessa diabilder.
Bästa Te för Förstoppning
Ett sätt att lindra förstoppning är att nå en lugnande kopp te. Varmvätskor kan hjälpa till att leda till att systemet fungerar. Ett te med örter med laxermedel verkningar är idealisk. De två bästa teerna för förstoppning är:
- Anis te: Detta lakritsmakande te antas ha både laxerande och antispasmodiska effekter.
- Fänkålte: Även lakritsprovning, fänkålte tänk på att påskynda tarmsammandragningar, liksom fungera som laxermedel och en antispasmodisk.
Bästa Nötter för Förstoppning
Nötter är en bra källa till fiber och omega-fettsyror. Här är några bra val att nå när du är förstoppad:
- mandlar
- brasilianska nötter
- pekannötter
- valnötter
Bästa frön för förstoppning
Det finns några olika typer av frön som anses vara särskilt användbara för att lindra förstoppning.
- Chia frön : Dessa lilla frön är en bra källa till kostfiber och omega-3 fettsyror. Strö dem på sallader eller lägg dem till smoothies.
- Fänkål frön: Tugga på fänkål frön är tänkt att hjälpa till att lätta gas och uppblåsthet, tillsammans med lindrande förstoppning.
- Linfrö : Dessa trevliga små nutty-flavored frön behöver slipas för att dra nytta av deras fiber- och omega-3-fettsyror. Kan användas i bakning eller läggas till smoothies.
- Psyllium : Det finns mycket forskningsstöd för användningen av psyllium som ett sätt att lindra förstoppning som tjänar den till beteckning som en bulkavtagande medel.
Bästa mellanmål för förstoppning
1. Frukt: Äpplen och päron är ganska bärbara.
2. Granola: Gör din egen granola för att minska tillsatt socker och se till att du lägger till korn, frön och nötter som du kan tolerera.
3. Hummus: Detta fiberrika mellanmål är väldigt bärbart och du kan njuta av det med grönsakssticks som morötter eller selleri.
4. Nötter: Brasilötter, pecannötter och valnötter tolereras vanligtvis av alla.
5. Trail mix: Gör din egen för att du ska äta mat som passar dig. Du kan lägga till några nötter, frön, mörk choklad och torkad frukt (om det tolereras).
6. Grönsaker: Morötter och selleri är klassiska nibbles.
Drick mycket vatten
Varje cell i din kropp behöver vatten för att fungera till sin bästa förmåga. Om du inte dricker tillräckligt med vatten kommer din kropp att kompensera genom att dra vatten ur tarmarna. Detta kan leda till hårda avföring som bidrar till förstoppning. Drick vatten under hela dagen. Du kommer att veta att du dricker tillräckligt om din urin är klar.
Ett ord från
När du har förstoppning, kom ihåg att livsmedel som kommer från växter är dina bästa val för att hjälpa dig att flytta saker. Var noga med att dricka åtta till 10 glas vätskor per dag och vara fysiskt aktiv också.
> Källor:
> Gibson P, Shepherd S. Evidensbaserad kosthantering av funktionella gastrointestinala symtom: FODMAP-metoden. Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. Kortkedjiga kolhydrater och funktionella gastrointestinala störningar American Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> US National Library of Medicine. Förstoppning - Självvård. MedlinePlus.