De bästa IBS-vänliga källorna för löslig fiber

Du behöver inte mig att berätta att det är bra för dig att äta mycket dietfibrer. Om du har IBS kan du ha blivit försiktig med fiber eftersom du tidigare har funnit att äta högfibrer livsmedel har gjort dina symtom värre. Men kanske var problemet inte fiber själv, utan snarare typen av fiber du åt. Det är också möjligt att de högfibrer livsmedel som var problematiska för dig innehöll vissa kolhydrater som kallas FODMAPs , kolhydrater som kan förvärra symtomen.

Allt är inte förlorat! Det finns gott om högfibrer livsmedel som kan vara IBS-vänliga. I sin senaste uppsättning riktlinjer för IBS-behandling , baserat på en omfattande forskningsöversyn, konstaterar American College of Gastroenterology att löslig fiber kan vara till hjälp för IBS. De drar också slutsatsen att olösliga fibrer kan göra IBS-symtom värre - det kan bero på eventuella problem som du tidigare haft med fiber.

Fördelarna med löslig fiber går längre än IBS. Löslig fiber har associerats med sänkning av kolesterol, reducerande frekvenser av hjärt-och hjärt-kärlsjukdomar och stabilisering av blodsockernivån.

Men inte alla höglösliga livsmedel är IBS-vänliga. Många fiberrika livsmedel innehåller också högre nivåer av FODMAPs. Därför var stor omsorg i detta bildspel att lyfta fram livsmedel som är höga i löslig fiber men låg i FODMAPs. Alla livsmedel som har en asterisk bredvid dem kan behöva konsumeras i mindre portioner om du vet att du är reaktiv mot höga FODMAP-livsmedel.

För din bekvämlighet har jag listat maten i alfabetisk ordning. Du kommer att göra din matsmältning och övergripande hälsa en fördel att lägga till dessa livsmedel till din veckovisa inköpslista.

1 -

avokado *

Om du inte gillar avokado , låt mig uppmuntra dig att prova dem mer än en gång. Jag brydde mig aldrig om dem tills jag började lägga till dem i mina smoothies - nu längtar jag på dem! Varför ska du lära dig att älska avokado? Avokados är en bra växtbaserad källa till protein, hälsosamma fetter, vitaminer och ja lösliga fibrer.

Hur njuter av avokado? Lägg till skivor i dina sallader, använd dem som spridning på smörgåsar, eller gör som jag gör och lägg dem till smoothies.

Hur mycket att äta? 1 / 8th av en hel avokado anses vara låg i FODMAPs. Om du inte är känslig för FODMAP sorbitol kan du äta större portioner utan att uppleva matsmältningssymptom. Du kan frysa resten av avokado i portionsstorlekar som du vet att du kan tolerera.

2 -

bananer

Det finns så mycket att älska om bananer. De är lättillgängliga, bärbara och låga i FODMAPs. De gör ett bra mellanmål mellanmål. Som avokado kan de läggas till smoothies, och när de börjar bli riktigt mogna kan de frysas för framtida smoothies.

Om din IBS verkligen spelar upp till den punkt som du är rädd för att äta någonting, är bananer ett bra val.

3 -

blåbär

Blåbär kan läggas till din morgon havregryn, smoothies och sallader. Som bananer gör de ett bra mellanmål mellanmål. Blåbär är också ett bra val när du försöker få en dålig attack av IBS att slå sig ner.

Det är viktigt att veta att det finns oro över nivån på bekämpningsmedel i konventionellt odlade blåbär. Därför är blåbär en av de livsmedel som du bör överväga att köpa endast om de odlas organiskt. Frysta, organiskt odlade blåbär är ett underbart alternativ eftersom de är frysta vid toppmognad och innehåller därför den högsta mängd näringsämnen.

4 -

Broccoli

Broccoli är en av de livsmedel som ofta uppträder på de "bästa superfoods" -listorna - och med goda skäl - eftersom de är fyllda med massor av underbara näringsämnen tillsammans med dess lösliga fiber.

Du kan upptäcka att ditt matsmältningssystem föredrar att din broccoli ska kokas i motsats till att du äter den rå. Ångad broccoli kan vara en matvara för att hålla på din lista för dagar att din mage behöver dig att vara extra försiktig.

5 -

Brysselkål*

Många har valt att undvika Brysselspiror av rädsla för att dessa små näringsrika nuggets gör dem snygga. Intressant har FODMAP-forskarna funnit att i små mängder är spetsar tillräckligt låga i FODMAPs, så att du borde kunna dra nytta av deras lösliga fibrer utan att oroa dig för oönskade symtom. Försök hålla din del till 2 till 5 groddar.

En annan anledning som folk tenderar att undvika Brysselspiror beror på deras smak. Dessa människor har uppenbarligen aldrig ätit en bröstspiral som bröts i olivolja. Prova det - tro mig, du kommer inte att vara ledsen.

6 -

morötter

När du lägger till mer lösliga livsmedel i din kost ser du att du äter alla regnbågens färger! Du kan må bra att du förstärker din hälsa när du äter färgglada frukter och grönsaker, eftersom varje färg representerar ett stort antal phytonutrienter, växtföreningar med fantastiska hälsoeffektivitetskvaliteter.

Morötter gör en fin "orange" tillägg till din vanliga kost. På samma sätt som broccoli kan du tycka att din kropp föredrar att du äter dem kokta.

7 -

Kikärtor*

Kikärter, även kända som garbanzo bönor, är fyllda med näringsämnen, inklusive löslig fiber, och är en bra källa till växtbaserat protein. Även om de flesta köttväxter är höga i FODMAPs kan kikärter avnjuts på en låg-FODMAP-diet om de är konserverade, välsköljda och begränsade till en 1/4 koppsektion.

Kikärter kan sprinklas på sallader, blandas i hummus, eller rostad för en näringsrik, välsmakande munchie.

8 -

Äggplanta

Du kan bara tänka på aubergine som ingrediens i aubergine parmigiana - inte en maträtt som jag skulle rekommendera för IBS på grund av det faktum att äggplantan vanligtvis dyppas i mjöl och sedan friterad. Stekt mat kan hittas på nästan varje IBS-utlösande matlista och med god anledning.

Ett mycket bättre alternativ är att hugga upp och steka din aubergine. Jag är också en stor fan av Mario Batalis version av äggplantaparmesan, där äggplantan bakas och sedan staplas. Det är ett underbart sätt att njuta av alla smaksättning av aubergineparm, men utan det ohälsosamma djupfettet.

9 -

Gröna bönor

Gröna bönor är ett billigt, enkelt sätt att lägga lite lös fiber på din matplatta. Du kan ånga dem, steka dem eller ät dem råa om du är okej med råa grönsaker. Lägg till dina favorit kryddor, eller drizzle bönorna med lite smör eller olivolja för extra smak.

10 -

Kiwi

Sann historia - första gången jag såg en kiwi var när jag serverades en hel i en restaurang och hade ingen aning om vad jag skulle göra med det. Servitören visade inte bara mig hur man skar den öppen, men fortsatte att börja äta det!

Kiwi är inte längre den exotiska frukten som de en gång var, men är nu lättillgängliga. Letar du efter ett hälsosamt sätt att tillfredsställa din söta tand? Slice öppna en kiwi och gräva i!

11 -

linser *

Liksom kikärter är linser en benjakt som kan avnjutas på en låg-FODMAP-kost, inom gränserna. Du kommer att behöva köpa konserverade linser, skölja dem väl och begränsa dig till en 1/2 kopp servering. Detta gör att du kan njuta av lösliga fibrer och protein fördelar med linser utan att oroa dig för att de kommer att inrätta ditt matsmältningssystem.

Du kan njuta av linser som en maträtt eller använda dem i en varm och närande soppa.

12 -

Gröt

Havre är en underbar källa till löslig fiber. Visst kan en varm skål med havregryn göra en lugnande frukost, lunch eller mellanmål. Det fina med havremjöl är att det kan förberedas framåt för snabba och enkla måltider när du är på språng. På en dålig IBS-dag kan havremjöl även tjäna som middag!

Lägg till bananer, blåbär, hallon och / eller jordgubbar till din havregryn och du kommer verkligen att pumpa upp volymen på ditt lösliga fiberintag.

13 -

okra

Som en infödd New Yorker är okra lika exotisk för mig som kiwi en gång var. Det är dock en stor källa till löslig fiber och en mängd andra näringsämnen. Du kommer bara behöva lära dig mer om okra från någon annan än mig!

14 -

apelsiner

Som bananer är apelsiner lätt tillgängliga, extremt bärbara och låga i FODMAPs, vilket gör dem till ett utmärkt lösligt fiberalternativ - en som du kan äta ofta. Var noga med att äta hela frukten för att få din fiber i - Apelsinjuice har oftast det mesta av fiberen som pressas ut ur den.

15 -

jordnötter

Letar du efter något för att tillfredsställa de sena eftermiddagen eller sena kvällens munchie cravings? Titta inte längre än jordnötter! Bärbara och läckra, jordnötter har många näringsämnen packade in i dem.

Jordnötssmör är också ett bra alternativ så länge som den typ du köper inte har lagt till (dold!) Socker. Läs etiketterna noggrant!

16 -

Potatis med hud

Du måste äta potatisskiktet för att få ut det mesta av lösliga fibrer som potatis har att erbjuda. Därför räknar inte pommes frites!

Potatis kan baka eller rostade med skinn på. Potatis gör en annan lugnande maträtt att lägga till i din lista med mat att äta när din IBS är sämst.

17 -

hallon

Som blåbär kan konventionellt odlade hallon innehålla högre nivåer av bekämpningsmedel. Därför leta efter ekologiskt odlade bär. Som hos blåbär kan frysta organiska hallon hittas i de flesta stormarknader.

Njut av dina hallon som ett mellanmål, strö dem på din havregryn, eller lägg dem till dina smoothies.

18 -

Solrosfrön

Som jordnötter, gör solrosfrön ett bra bärbart mellanmål. Du kan också sprinkla dem på kokta grönsaker, potatismos eller sallader, för lite fin och välsmakande knäckning med den extra fördelen med löslig fiber.

19 -

jordgubbar

Som blåbär och hallon är jordgubbar låga i FODMAPs och är därför en IBS-vänlig frukt. Liksom deras andra bär är bekämpningsmedel en oro - i själva verket uppträder jordgubbar väldigt högt på listan "Dirty Dozen". Försök att köpa dem organiskt odlade när det är möjligt.

Jordgubbar kan avnjutas med varje måltid, och en skål med dem skivad gör en läcker, näringsrik efterrätt. Fryst organiska jordgubbar är underbara i smoothies.

20 -

Sommar Squash

Sommar squash är ett utmärkt, höglösligt fiberval, att lägga till dina måltider varje vecka. Den kan sautas, rostad eller fylld. Jag gillar särskilt hackad sommar squash som en bas för läckra, magevänliga fritattor.

21 -

Sötpotatis

Söta potatis är ett annat sätt att tillfredsställa din söta tand medan du drar nytta av löslig fiber och andra fantastiska näringsämnen. Bara begränsa dig till en 1/2 kopp servering om du är reaktiv mot FODMAP mannitol. Och var noga med att äta huden!

22 -

rovor

Mitt första år som trädgårdsmästare kastade jag in några rapsfrön som en experimentell fallväxt. De växte som en charm - men då stummade jag på vad man skulle göra med dem som rovor var inte en mat som jag växte upp med att äta.

23 -

valnötter

Valnötter är en av mina mest favorit "superfoods". Jag är säker på att alltid hålla mitt skafferi välfylld med dessa näringsmässiga kraftverk. De är så bärbara, de uppfyller mitt behov av ett sen eftermiddagsmat, och de smakar bra smulad i sallader. Oroa dig inte för att de kan vara fetande, de innehåller de hälsosamma formerna av fett som faktiskt kan tjäna till att hjälpa dig att gå ner i vikt.

24 -

Zucchini

Som sin gulfärda kusin, sommar squash, är zucchini en fin låg-FODMAP-källa till löslig fiber. Eftersom kucchini är så lätta att växa har receptutvecklare böjt sig bakåt och kommit upp med en gazillion sätt att laga mat. Ha kul att surfa runt för att plocka recept som vädjar till dig och sedan ha ännu roligare att experimentera i ditt eget kök!

_källor:

_{"ALLA 48 FRUKTER OCH GRÖNSAKER MED PESTICIDS RESIDDATA" Miljö Arbetsgruppswebbplats Tillträde 17 september 2015.}

_{"Matkällor av lösliga fiber" dietister på Kanada webbplats}

_{Ford, A., et.al. " American College of Gastroenterology Monograph om hantering av irritabelt tarmsyndrom och kronisk idiopatisk förstoppning " American Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.}

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "Bevisbaserad kosthantering av funktionella gastrointestinala symptom: FODMAP-tillvägagångssättet" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.}

_{Monash University Low FODMAP Diet Ap}

_{"Soluble Fiber" University of Virginia Webbplats}