Bästa Fermented Foods
Fermenterade livsmedel har länge varit en häftklammer i många traditionella dieter, men njuter nu av en ökad popularitet. Varför? Eftersom att äta fermenterade livsmedel kan vara ett underbart sätt att naturligt förbättra hälsan hos matsmältningssystemet och immunförsvaret. Fermenterade livsmedel fylls med probiotika , och det finns en ökande medvetenhet om fördelarna med dessa "vänliga" bakterier för att bibehålla optimal hälsa.
De låter kanske för exotiska för dig, men får inte bli avstängd. Här kommer du lära dig mer om fermenterade livsmedel och varför de borde bli en vanlig del av din kost.
Översikt
Fermenterade livsmedel är livsmedel som har framställts på ett sätt så att de bakterier som naturligt finns inom dem börjar jäsas. Fermentation, även känd som lakto-fermentering, är en kemisk process där bakterier och andra mikroorganismer bryter ner stärkelser och sockerarter i livsmedlet, vilket möjliggör att de blir enklare att smälta och resulterar i en produkt som är fylld med hjälpsamma organismer och enzymer . Denna jäsningsprocess är ett naturligt konserveringsmedel, vilket innebär att jästa livsmedel kan vara långa.
Hälsofördelar
Fermenterade livsmedel, eftersom de är fyllda med friska probiotika och enzymer, menas att:
- Förbättra digestionen
- Balansera tarmfloran
- Hjälp att bekämpa sjukdomsproducerande mikroorganismer
- Producera näringsämnen
- Öka immunsystemet
Det finns flera fördelar med att konsumera fermenterade livsmedel, i motsats till att ta ett probiotiskt tillskott :
- Du får probiotika på ett naturligt sätt .
- Du är garanterad att få levnadsstammar.
- Du får mer påfrestningar än de som isoleras i ett laboratorium.
- Du får en mängd olika stammar, vilket förbättrar sannolikheten för att du ger ditt system vad den behöver.
- Fermenterade livsmedel är betydligt billigare än många probiotiska formuleringar.
Roll i adressering av matsmältningssymptom
Om du har kroniska matsmältningsproblem, inklusive IBS , tror vissa människor att fermenterade livsmedel kan vara ett bra kostalternativ: de förbättrar matsmältningen och har en positiv effekt på tarmfloran, vilket reducerar problematiska matsmältningssymptom. Dessutom, eftersom sockerarterna i de fermenterade grönsakerna eller mjölkprodukterna redan är fermenterade, kan konsumtion av dessa produkter resultera i mindre gas och uppblåsthet.
Om du följer en låg FODMAPs diet , vill du kolla på Monash University-appen eller webbplatsen för att lära dig om FODMAP-innehållet i specifika fermenterade livsmedel.
Slutligen har det teoretiserats att äta fermenterade livsmedel kan minska risken för bakteriell överväxt i tunntarmen (SIBO), ett tillstånd som leder till IBS-symtom.
Hur är mat smakt?
Många fermenterade livsmedel tillverkas genom att tillföra en startkultur av bakterier till en mat. Således görs yoghurt och kefir när en kultur läggs till mjölk, medan kombucha tillverkas när en kultur läggs till ett sötat te.
Fermenterade grönsaker skapas genom att strimla eller skära grönsaken i små bitar, vilka sedan packas i en lufttät behållare med lite saltvatten.
Rekommenderade livsmedel
De bäst-gjorda matarna är de som du tycker om! Det finns ett brett utbud att välja mellan:
Odlade mejeriprodukter
Även om du är laktosintolerant kan du kanske njuta av odlade mejeriprodukter, eftersom bakterierna inom produkterna redan har brutit ner den överdrivna laktosen.
- Odlad kärnmjölk
- Fermenterad kockost
- Kefir
- yoghurt
Alternativ för icke-mejeriprodukter
Dessa produkter är ett bra alternativ om du tycker att du har en känslighet för mejeriprodukter:
- Kokosnötkaka
- Kokos yoghurt
- Soy kefir
- Soja yoghurt
Fermenterade Drycker
Obs! Vissa fermenterade drycker innehåller spårmängder alkohol. Läs etiketterna noggrant så att du vet vad du dricker.
- Kombucha
- kvas
- Rejuvelac
Fermenterade grönsaker
Här är några exempel på populära grönsaker för jäsning. Klicka på varje länk för att se hur lätt det är att göra din egen!
- Fermenterade morötter
- Lacto-fermenterade gröna bönor
- Sauerkraut (jästkål)
- Fermenterade rädisor
- Natto (fermenterade sojabönor)
kimchi
Kimchi är en fermenterad maträtt som är en viktig del av en traditionell koreansk diet. Kimchi består av en blandning av olika grönsaker och kryddor. Kål är typiskt den viktigaste ingrediensen, liksom vissa fiskar. Här är några recept för att göra kimchi:
- Hemlagad Kim Chee
- Baechu Kimchi
- Oi Sobaegi
Hur man införlivar i din kost
Du kan välja att göra egna eller köpa fermenterade livsmedel från butiker som specialiserar sig i naturliga livsmedel. Var noga med att köpa produkter som är råa och opasteuriserade, eftersom pasteuriseringsprocessen dödar de mycket bakterier du söker!
Typiskt förbrukas jästa livsmedel med måltider som konditor. När du lägger till fermenterade livsmedel i din kost, börja långsamt för att du ska kunna anpassa din kroppstid. Inget behov av att hysa - jästa mat kan lagras i ditt kylskåp i sex till åtta månader.
källor:
Galland, L. & Barrie, S. "Tarmdysbios och orsakerna till sjukdomar". Webbplatsen för miljösjukdomar. Tillträde till 24 augusti 2013.
Mullins, G. & Swift, K. "The Inside Tract" Rodale 2011.