5 tips för att komma tillbaka på spår
Människor gör gott om skämt om att vara förstoppade, men när du är den som hanterar det är chansen att du inte gör mycket skratt. Oregelbundna rörelser i röret kan få dig att känna dig uppblåst och obekväma, och när du äntligen kan använda badrummet kan det göra ont för att klara avföring som är svåra.
Ett svar är att nå för ett laxermedel , men försöker först ändra dina matvanor.
Om du följer dessa fem tips kan du hitta dig själv på rätt spår utan en resa till apoteket.
1. Ät en stor måltid på morgonen
Du kanske inte känner för det, speciellt om du är för uppblåst för att spänna bältet. Men att äta en stor frukost på morgonen kommer att uppmuntra dina tarmar att gå vidare. Tvätta det med koffeinfritt te eller kaffe hjälper också till att utlösa intestinala sammandragningar som leder till en lyckad tarmrörelse.
2. Ät regelbundet för att få (och stanna) regelbundet
Även om den morgonmålet medför lite lättnad, planerar du att lägga något i magen varje par timmar under resten av dagen. Att äta måltider regelbundet och konsekvent kan hjälpa till att uppmuntra ditt system att hålla sig på ett jämnare sätt.
3. Lägg till lite fett i din kost
Dietfett har visat sig öka styrkan i tarmkontraktioner. Dessa sammandragningar är vad som behövs för att uppmana din kolon att initiera en tarmrörelse.
Den typ av fett du inkluderar i dina måltider betyder: Undvik mättat fett och livsmedel som är gjorda med mättade fetter (tänk fettiga marker) och välj fett som är omättade eller omättade.
Exempel på friska fetter är avokado (mashed up det är ett krämigt och gott alternativ till mayo på en smörgås); kokos; olivolja; mandlar, valnötter och andra nötter; och lin och chia frön, som du kan strö i en smoothie eller över flingor.
4. Öka ditt fiberintag
Att lägga till mer fiber till dina måltider kan hjälpa till att ge bulk som behövs för att uppmuntra tarmrörelser. Men om termen "dietfibrer" låter som aptitretande för dig som kartong är du bara hälften rätt. Det är sant att vissa källor till fiber, som är den icke-smältbara delen av växtfoder, är torra och smaklösa. (Blandt bran spannmål, någon?)
Men många källor till fiber är ordentligt läckra. Visste du att hallon har mer fiber per portion än någon annan frukt? Och att kronärtskockor leder listan bland grönsaker? Split ärter och linser är båda rika källor till fiber, så om du är en soppälskare har du lycka till. Poängen är att du kan få mer fiber genom att äta mat som är läckra och läckra utan att tillgripa dem som är smaklösa och tråkiga.
5. Drick mycket vätska
Vatten (och andra vätskekällor, till exempel sockerfri fruktjuice, osötad seltzer, jämn saftig frukt och soppa) är nyckeln till lindring av förstoppning. När din kropp är välhydrerad kommer den inte att dra vätska från dina pallar, vilket kan göra dem svåra och svåra att passera. Du bör ta i motsvarighet till åtminstone åtta ounce glas vatten varje dag för att bekämpa förstoppning.
> Källa:
> Mayo Clinic, "Chart of High-Fiber Foods", 8 okt 2015.
Whorwell, P. " Dietary Aspects of Irritable Towel Syndrome (IBS). " DigestiveHealth Matters , 2007 16: 6-7.