Lågryggsmärta behöver inte styra ditt liv
Chansen är att du är en av de 80% av vuxna som har haft smärta i ryggen minst en gång i ditt liv. Oavsett om det är en tråkig och konstant värk, skarp och skötande smärta eller utstrålande smärta, bör inte ryggsmärta ignoreras. Låg ryggstabilitet hjälper till att skydda mot ryggsmärta och ryggradsstabilitet hjälper till att skydda mot ländskador. Även om ryggsmärta kan gå i sig själv är en smärtsignal viktig återkoppling från din hjärna som du bör vara uppmärksam på.
Att kasta din kropp genom smärta är aldrig en bra idé; istället, låt din kropp den välbehövliga tiden att vila och återhämta sig.
Mer om ryggsmärta
Ryggsmärta kommer från många olika orsaker, inklusive sprainer och stammar, skivdegeneration, hernierade eller bristande skivor, ischias, radikulopati, spondylolistes, spinalstenos, traumatisk skada och oregelbunden skelett. De flesta ryggsmärtor är vanligtvis kortvariga i några dagar till några veckor. Majoriteten är vanligtvis en störning i ryggraden, musklerna, skivorna eller nerverna, vilket vanligtvis orsakar akut smärta på kort sikt. Av de personer som upplever akut ryggmärta, utvecklar cirka 20% kronisk ryggsmärta som kvarstår i över ett år.
Ryggsmärta kan bli alltmer komplicerad och finaktig, där en rehabiliterande övning kan förbättra en persons symtom samtidigt som man förvärrar nästa persons symptom. Brist på rörlighet och stabilitet i låg rygg är en typisk obalans som orsakar smärta.
Den exakta balansen varierar mellan individer. Vissa människor behöver öka rörligheten medan andra behöver öka stabiliteten för att uppnå en hälsosam rygg. Denna stabilitet / rörlighet balans kan förändras från hur du tränar eller hur du ålder. Din rygg är en väldigt komplex och annan struktur än resten av lederna i kroppen.
Din rygg är i grunden en flexibel kolonn med komplexa muskel- och ligamentstöd. Om du inte upprätthåller tillräcklig stabilitet runt din ryggrad, kan du skada din rygg från något så enkelt som att böja ner för att plocka upp en penna eller till och med nysning.
Vi har alla hört talas om vikten av att stärka din kärna, som inkluderar muskler, ben och leder som förbinder din övre och undre kropp. Många muskler i ryggen, buken, sidorna, bäcken och skinkorna utgör din kärna. En stark, stabil och flexibel kärna kan hjälpa dig att böja vridning, rotera, stå upp rakt och flytta med större lätthet och effektivitet.
Undersökningar visar att enkla övningar som förstärker de låga stabiliserande musklerna i låg rygg kan stärka och förbättra funktionshinder hos många patienter med kronisk ryggbesvär. De djupa ländstabiliserande musklerna innefattar transversala bukhinnor, ländryggen multifudi och inre obliques. Dessa muskler måste sammandragas för att ge tillräcklig ryggradsstabilitet för att förhindra ryggsmärta.
Övningarna
Här är 3 enkla övningar du kan göra för att fixa din ryggvärk. De är utformade för att förbättra uthålligheten och stabiliteten i dina ryggmuskler samtidigt som du sparar ryggrad och utmanande muskler i din torso.
Det önskade målet är att hjälpa dig att behålla ryggradsstabilitet medan du utför olika aktiviteter. Eftersom dessa övningar är avsedda att förbättra motormönstret runt ryggraden för att hjälpa till med alla möjliga aktiviteter, se till att andas in och ut kontinuerligt för att hjälpa dig att träna dig för att upprätthålla konstant aktivering i hela mag och ryggradsstabilitet i olika scenarier. Om du upplever smärta under träningen, sluta omedelbart. Begreppet "ingen smärta ingen vinst" håller inte sant för smärta i ryggen.
Cat-Camel
Den första övningen är kattkamel. Det utförs på dina händer och knän, så se till att placera dina händer och knän på ett bekvämt avstånd från varandra.
Koncentrera sig på smidig böjning och förlängning av din ryggrad genom en långsam och konstant rörelse i stället för att trycka ut i slutet. Böj långsamt din ryggrad uppåt och dra upp den till taket, böj nacken framåt mot golvet när du runda hela ryggraden så mycket som bekvämt möjligt. När du når slutområdet, byta riktningar och förläng din rygg genom att sänka ner den ner mot golvet, förlänga nacken upp till taket när du böjer ryggen så mycket som bekvämt möjligt. Upprepa denna kattkamelcykel smidig och långsamt, fem till åtta gånger. Det bör bidra till att minska motstånd och friktion i ryggraden.
Fyrfotad
Den andra övningen kallas quadruped. Detta är också vilket som också görs på dina händer och knän. Medan du håller en neutral ryggraden lyfter du samtidigt motsatta armen och benet tills den är helt förlängd, sedan sakta sakta ner och repetera. Din handflata borde vara vänd nedåt. Det är en utmaning att balansera på din motsatta hand och knä som planteras på golvet samtidigt som du undviker någon gungningstyp i din midsektion och ryggrad. Börja med en 5 till 8 repetitioner på varje sida och växla sedan. Arbeta upp till fler repetitioner över tiden.
Plank och Side Bridge
Den tredje träningen är plank- och sidbroen. Sidobroen tränar torsos laterala muskler som är en stor hjälp för att stabilisera lågbacken. För att planka, börja med att ligga ansiktet ner på golvet, krulla tårna under och placera armbågarna direkt under axlarna. Tryck upp dina armbågar samtidigt som du behåller en neutral hals och ryggrad, vilket gör att musklerna blir stabila. Börja med att hålla planken i några sekunder och arbeta dig till en längre håll över tiden. Till sidobrygga, börja med att ligga på din sida och placera din armbåge på golvet lite lägre än din axel. Placera ditt övre ben något framför ditt nedre ben, foder fötterna upp hälen till tå. Skjut upp golvet genom din plantade armbåge och sidan av din bottenfot, samtidigt som du trycker ner bottenbenet, klämmer i midsektionen och håller en lång ryggrad. Din armbåge ska rada upp direkt under din axelled när du är i bron. Håll i 1 eller 2 sekunder och slappna av och byt sida. Arbeta upp till en längre hålltid om du kan tolerera det. En modifierad version av övningen är att hålla knäna i stället för dina fötter, samtidigt som du behåller en neutral hals och ryggrad.
Slutgiltiga tankar
Om du upplever någon typ av smärta i ryggen, var noga med att tala med din läkare, eftersom det kan bero på ett allvarligare medicinskt tillstånd. Dessutom söka hjälp av en licensierad terapeut eller utöva professionell erfarenhet av återhämtning från din typ av ryggsmärta. Det viktigaste du kan göra är att lyssna på din kropp hela tiden. Om din hjärna sänder ut smärtsignaler, var uppmärksam på dem, sluta vad du gör och vila. Att utföra låg ryggstabilitet övningar dagligen är mycket hjälpsamt för att hålla en hälsosam rygg. Var tålamod medan du hittar den rätta kombinationen av rörlighet / stabilitetsbalansövningar för dig. När du kommer in i spåret av en smärtfri rutin och följer den varje dag, kommer du att känna fördelarna!
> Källor:
> Ryggsmerta . US National Library of Medicine. Webb. 30 dec 2015.
> Effekt av lumbarstabilisering och dynamisk lumbar förstärkning av övningar hos patienter med kronisk lungryggsmerta . Cho, Y, Choi K, Choi, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, Moon HUS National Library of Medicine, feb 2013.
> Förbättra lågåkningshälsa genom stabiliseringsövning . McGill SM. ACE Fitness, feb 2003.
> Faktablad med lågt bakre smärta . National Institute of Neurological Disorders and Stroke, 3 nov 2015.
> Förstärkning av din kärna: Rätt och fel sätt att göra Lunges, Squats och Planks . Dadoly A. Harvard Health Publications, 29 juni 2011.
> Effekterna av djupa buksmuskel förstärker övningar på respiratorisk funktion och ländstabilitet . Kim E, Lee HUS National Library of Medicine, Juni 2013.