Vetenskap erkänner alltmer betydelsen av prebiotika för tarmhälsa. Många prebiotika är emellertid fermenterbara och kan därmed tjäna för att förvärra IBS-symtom. Om du har IBS kan du se att du sålunda fångas i en Catch-22. Om du äter mat som innehåller prebiotika kan dina symtom förvärras, men om du undviker prebiotika, kan du aldrig förbättra bakteriebalansen i magen som kan hjälpa till att lösa din IBS.
Låt oss ta en titt på prebiotik och IBS för att se om det finns en väg ut ur detta "rock and hard place" scenario.
Vad är prebiotika?
Prebiotika är komponenter i livsmedel som inte kan smälta och genom deras interaktion med tarmbakterier anses vara hälsofrämjande.
Prebiotika smälter inte i tunntarmen eftersom vi saknar de enzymer som behövs för att bryta ner dem i komponenter där de kan absorberas i våra blodströmmar. Denna brist på nedbrytning leder dem i kontakt med tarmbakterier, där de spelar en roll för att stimulera tillväxten och aktiviteten hos valda bakterier som är bra för vår hälsa. Mycket av denna fördelaktiga interaktion med tarmbakterier beror på jäsning.
Prebiotika är sannolikt att öka antalet bifidobakterier (en vänlig typ av bakterier som ofta riktas mot probiotiska tillskott ), men verkar också öka antalet andra värdvänliga bakterier.
När du tittar på listan över vanligt förbrukade prebiotika kommer du att se termer som är igenkännliga från kolhydraterna som är identifierade som besvärliga för IBS av låg-FODMAP dietforskare :
- Fructans (inulin och fructooligosackarider)
- Galakto-oligosackarider (GOS)
- Oligofruktos (fruktos)
- Motståndskraftigt stärkelse
Prebiotiskt innehållande livsmedel
Eftersom många FODMAPs är prebiotika ser du mycket höga FODMAP-livsmedel på listan:
- Sparris
- Cikoriarot
- Fänkål
- Vitlök
- jordärtskocka
- Lekväxter (bönor, kikärter, linser, sojabönor)
- Nötter som cashewnötter och pistaschmandlar
- Lök, purjolök, skalot, scallions
- Vete produkter, som spannmål
Prebiotika för IBS
Vissa studier har gjorts för att se om ökat prebiotiskt intag kan hjälpa till att minska IBS-symtomen. Resultatet har blivit mycket blandat, men det verkar som att högre mängder prebiotika resulterade i försämrade symtom för deltagarna i studien - inte överraskande med tanke på vad vi vet om FODMAPs-effekten på IBS-symtom (mer jäsning leder till ökad gas vilket resulterar i gasighet, uppblåsthet och buken smärta).
Jag kunde hitta en preliminär studie om effektiviteten av ett prebiotiskt tillskott för IBS. Antalet deltagare i studien var ganska liten så att vi inte kan dra några konkreta slutsatser från denna försök, förutom att en sådan studie öppnar dörren för möjligheten att vi i framtiden kommer att se IBS-vänliga prebiotiska formuleringar komma på marknaden.
Hur man säkert får dina prebiotika i om du har IBS
Prebiotisk innehållande mat är något du kanske vill äta mer av - för din hälsa och för din IBS. Men hur man gör det utan att förvärra dina IBS-symtom?
Här är några idéer:
1. Långsamt öka ditt intag av låg-FODMAP-livsmedel som innehåller resistent stärkelse. Beständigt stärkelse har prebiotiska egenskaper men vid lägre jäsningsnivåer. Här är några exempel på livsmedel som båda är låga i FODMAP men innehåller högre mängder resistent stärkelse:
- Bananer, desto mindre mogna desto bättre.
- plantains
- Potatis (rå är optimal, men kanske inte lika smaklig!)
- vitt ris
2. Försök följa dieten med låg FODMAP i en period av två till sex veckor. När du har gått igenom elimineringsperioden och upplever störst symptomlindring optimalt, kan du börja sätta igång igen matar som listas ovan som höga prebiotika.
Det kan hända att du kan tolerera några av dessa livsmedel utan att förvärra dina symtom. Det ultimata målet är att äta så många av dessa livsmedel som möjligt medan du fortfarande är fri från symptom.
3. Tänk på att inte alla livsmedel som är jäsande kan vara ett problem för dig. Genom försök och fel kan du hitta vissa livsmedel som du kan tolerera utan att uppleva försämrade symtom.
källor:
"Vanliga frågor för högfibrer, hög prebiotisk kost" Monash University webbplats Tillträde 19 december 2015.
Kelly, G. "Inulin-Type Prebiotics: A Review (Del 2)" Alternative Medicine Review 2009 14: 36-56.
Scott, K., et.al. "Manipulera tarmmikrobioten för att upprätthålla hälsa och behandla sjukdomar" Mikrobiell biologi i hälsa och sjukdom 2015 26: 1-10.
Silke, D., et.al. "Klinisk prövning: effekterna av en trans-galaktooligosackarid prebiotisk på fekal mikrobiota och symptom i irritabelt tarmsyndrom" Alimentary Pharmacology & Therapeutics 2009 29: 508-518.
Spelare, R. "Recensionartikel: probiotika och prebiotika i irritabelt tarmsyndrom" Alimentary Pharmacology & Therapeutics 2008 28: 385-396.
Whelan, K. "Mekanismer och effektivitet av prebiotika vid modifiering av gastrointestinala mikrobiota för hantering av matsmältningsstörningar" Förlopp från Nutrition Society 2013 72: 288-298.