Håll dig hälsosam genom att välja mat som hjälper till att förbättra ditt immunförsvar
Vissa livsmedel kan vara till hjälp för att öka immunförsvaret och förhindra förkylningar och influensa. Här är en titt på fem typer av livsmedel som ger näringsämnen som ditt immunförsvar behöver utföra:
1) Livsmedel hög i vitamin C
Ett viktigt näringsämne, vitamin C verkar som en antioxidant. Antioxidanter hjälper till att bekämpa fria radikaler , en typ av instabila molekyler som är kända för att skada immunsystemet.
Det finns några bevis på att C-vitamin kan vara särskilt användbart för att öka immunförsvaret hos personer som är under stress. För att öka ditt C-intag, lägg till dessa livsmedel till din diet:
- citrusfrukter och juice (som apelsin och grapefrukt)
- Kiwi frukt
- röda och gröna paprika
- broccoli
- jordgubbar
2) Livsmedel hög i vitamin E
Liksom vitamin C är vitamin E en kraftfull antioxidant. Forskning tyder på att upprätthålla stora nivåer av E-vitamin är avgörande för att upprätthålla ett hälsosamt immunsystem, särskilt bland äldre. För att få din fylla av E-vitamin, kolla på dessa livsmedel:
- vetegroddolja
- mandlar
- solrosfrön
- hasselnötter
- jordnötssmör
3) Livsmedel hög i zink
Zink är ett essentiellt mineral som är involverat i framställning av vissa immunceller. National Institute of Health (NIH) varnar för att även mildt låga zinknivåer kan försämra din immunfunktion. Här är några bästa matkällor för zink:
- ostron
- bakade bönor
- cashewnötter
- raisin kli
- kikärtor
4) Livsmedel hög i karotenoider
En annan typ av antioxidant, karotenoider är en klass av pigment som finns naturligt i ett antal växter. När de konsumeras omvandlas karotenoider till vitamin A (ett näringsämne som hjälper till att reglera immunsystemet). Titta på dessa livsmedel för att öka dina karotenoider:
- morötter
- grönkål
- aprikoser
- papaya
- mango
5) Matar högt i Omega-3 fettsyror
Omega-3 fettsyror är en typ av essentiell fettsyra som är känd för att undertrycka inflammation och hålla immunsystemet i kontroll. Även om det inte är känt om omega-3 kan hjälpa till att bekämpa infektioner (som förkylning), tyder forskning på att omega-3 kan skydda mot immunförsvar som Crohns sjukdom, ulcerös kolit och reumatoid artrit . Prova dessa omega-3-rik mat:
- oljig fisk (inklusive makrill, tonfisk, lax, sardiner, sill och öring)
- linfrö
- valnötter
Fler livsmedel för att öka immunsystemet
För att hålla ditt immunsystem frisk är det viktigt att få tillräckligt med sömn , träna regelbundet och hantera din stress .
Även om kosttillskott som innehåller höga doser av antioxidanter och andra näringsämnen som finns i hela livsmedel ofta betraktas som naturliga immunförstärkare, tyder vissa undersökningar på att kosttillskott kan ha begränsade fördelar för immunsystemet. (Om du fortfarande överväger att ta dem är det en bra idé att konsultera din vårdgivare först för att väga för och nackdelar.)
För mer mat som kan hjälpa till att öka ditt immunsystem, försök att lägga till vitlök , livsmedel som är höga i probiotika (som yoghurt och kefir) och grönt te till din kost.
källor:
> Chew BP, Park JS. Karotenoidverkan på immunsvaret. J Nutr. 2004 Jan; 134 (1): 257S-261S.
Gill H, Prasad J. Probiotics, immunmodulering och hälsofördelar. Adv Exp Med Biol. 2008; 606: 423-54.
Hughes DA. Effekter av dietära antioxidanter på immunförsvar hos medelålders vuxna. Proc Nutr Soc. 1999 februari; 58 (1): 79-84.
Kyo E, Uda N, Kasuga S, Itakura Y. Immunmodulerande effekter av åldrat vitlöksextrakt. J Nutr. 2001 Mars; 131 (3s): 1075S-9S.
Simopoulos AP. Omega-3 fettsyror vid inflammation och autoimmuna sjukdomar. J är Coll Nutr. 2002 dec; 21 (6): 495-505.
Wintergerst ES, Maggini S, Hornig DH. Immunförstärkande roll av C-vitamin och zink och effekt vid kliniska tillstånd. Ann Nutr Metab. 2006; 50 (2): 85-94.
Ansvarsfriskrivning: Informationen på denna sida är endast avsedd för pedagogiska ändamål och är inte ersättning för råd, diagnos eller behandling av en licensierad läkare. Det är inte avsett att täcka alla möjliga försiktighetsåtgärder, interaktioner mellan läkemedel, omständigheter eller biverkningar. Du bör söka snabb medicinsk vård om några hälsoproblem och rådfråga din läkare innan du använder alternativ medicin eller förändrar din behandling.