Plus tips för att få en bättre natts sömn
Även om det är vanligt att ha enstaka sömnlös natt, är sömnlöshet oförmåga att sova eller överdriven vakning på natten som försvårar den dagliga funktionen. Av naturläkemedel har tre visat sig vara användbara, och andra har några preliminära men otillräckliga bevis. Eftersom kronisk sömnlöshet kan vara kopplad till ett antal hälsoproblem (som diabetes, högt blodtryck och depression) är det viktigt att du konsulterar din läkare och undviker självbehandling med alternativ medicin.
Här är 14 naturläkemedel att överväga:
melatonin
Melatonintillskott rekommenderas allmänt för olika sömnförhållanden, men det bästa beviset är för hjälp med sömnproblem som orsakas av skiftarbete eller jetlag. Melatonin är ett naturligt förekommande hormon som reglerar sömnväckningscykeln i hjärnan. Det produceras från serotonin när exponering för ljus minskar på natten. Det används vid tillstånd där sömn är störd på grund av låga nivåer av melatonin på natten, såsom åldrande, affektiva störningar (t.ex. depression), fördröjd sömnstörningsfel eller jetlag .
Melatonintillskott kan förbättra sömnkvaliteten och morgonvishet hos äldre vuxna med sömnlöshet. Melatonin med fördröjd frisättning används för att behandla primär sömnlöshet hos personer över 55 år i Europeiska unionen och på andra ställen. I de flesta studier om melatonin för sömnlöshet hos äldre vuxna togs melatonin upp till två timmar före sänggåendet i upp till 13 veckor.
Tidpunkten är viktig - när melatonin tas på morgonen försenar den cirkadiska rytmer, men förflyttar dem när de tas på eftermiddagen eller tidigt på kvällen.
Ljus exponering
Ljusterapi används som en del av sömnbehandlingsplaner. Om du har problem med att somna på natten eller har försenat sömnfas-syndrom, kan du behöva mer ljus på morgonen.
Lätt exponering spelar en nyckelroll för att berätta för kroppen när du ska gå och sova (genom att öka melatoninproduktionen) och när du ska vakna. En promenad utomhus första på morgonen eller ljusbehandling i 30 minuter kan hjälpa.
Å andra sidan, om du upptäcker att du vaknar för tidigt på morgonen eller har avancerat sömnfas-syndrom, kanske du behöver mer ljus sen eftermiddag och kan försöka ta en promenad utomhus eller ljusterapi i två till tre timmar i kväll. Hemljusterapienheter finns tillgängliga och kan rekommenderas av din läkare eller sömnspecialist att använda i samband med din sömnbehandling.
Meditation och Relaxation Techniques
En vanlig meditationsövning kan bidra till att främja sömn genom att sakta ner andningen och minska stresshormonnivåerna. Meditation är en teknik som medvetet riktar sin uppmärksamhet mot ett objekt av fokus (som andning eller ett ljud eller ord) för att öka medvetenheten, slappna av i kroppen och lugna sinnet. Vissa typer av meditation inkluderar guidad meditation, vipassana meditation, yoga nidra eller kroppsskanning. Också försök:
- Visualisering: Inbjuder aktivt att föreställa sig en avkopplande scen. Du kan prova i sängen i 20 minuter innan du somnar. Involvera alla dina sinnen. Om du tänker dig själv på en tropisk ö, tänk på hur den varma brisen känns mot din hud. Föreställ dig blommans söta doft, titta på vattnet och lyssna på vågorna. Ju mer livlig visualisering och ju mer sinnen du involverar desto effektivare blir det.
- Avkopplingsreaktion: Ett sinnen / kroppsvar som uppstår efter att ha följt specifika instruktioner mönstrade noga efter transcendental meditation.
- Mindfulness: En typ av meditation som huvudsakligen innebär att du fokuserar på ditt sinne i nuet.
Tidiga bevis tyder på att meditationstekniker kan förbättra sömnen. Nationella centret för kompletterande och integrerad hälsa säger att avslappningstekniker har tillräckliga bevis för att de kan vara till hjälp för sömnlöshet. Men ytterligare forskning behövs fortfarande.
Yoga
Ett system för avslappning, andning, övning och läkning med ursprung i indisk filosofi, yoga har beskrivits som en förening av sinne, kropp och ande.
Preliminära studier visar att det kan vara till hjälp för sömnlöshet, enligt National Center for Complementary and Integrative Health.
Hypnos
Hypnos är ett tillstånd där en person är mer fokuserad, medveten och öppen för förslag. Även om hur det fungerar inte förstås, kan hypnos orsaka fysiologiska förändringar i kroppen, såsom minskad hjärtfrekvens, blodtryck och alfa-våghjärnmönster, som liknar meditation och andra typer av djup avslappning. Hypnos kan vara till hjälp för att förbättra effektiviteten hos kognitiv beteendeterapi och avslappningstekniker. Men de studier som gjorts hittills är inte väl utformade.
Akupunktur
Akupunktur och akupressur kan hjälpa till med sömnlöshet. Studier har visat några bevis på att det kan hjälpa, men studierna har dålig vetenskaplig kvalitet.
aroma~~POS=TRUNC
En analys från 2011 fann inga studier som är noggranna för att ge goda bevis för aromaterapi för att hjälpa till med sömn. Doften av engelsk lavendel aromaterapiolja har länge använts som folkmedicin för att hjälpa människor somna. Det är en av de mest lugnande eteriska oljorna. Försök sätta en lavendel påse under din kudde eller placera en till två droppar lavendel eterisk olja i en näsduk. Eller tillsätt flera droppar lavendelolja till ett bad - droppen i kroppstemperaturen efter ett varmt bad hjälper också till med sömnen. Andra aromaterapioljor som tros hjälpa till med sömnen är kamomill och ylang-ylang .
Mat och kost
Vad du äter och vad du inte kan påverka din förmåga att sova och somna.
- Begränsa ditt intag av koffein, alkohol och nikotin: Koffein och nikotin kan ha en uttalad effekt på sömnen, vilket orsakar sömnlöshet och rastlöshet. Förutom kaffe, te och läsk, leta efter dolda källor till koffein som choklad, hosta och kall medicin och andra receptfria läkemedel. Alkoholkonsumtion kan resultera i nattvakt.
- Klipp tillbaka på socker: Även om socker kan ge en explosion av energi, är det kortlivat och kan orsaka ojämna blodsockernivåer. Detta kan störa sömnen mitt på natten när blodsockernivån faller.
- Ät mat som hjälper dig att sova: Tryptofan är en naturligt förekommande aminosyra som är en föregångare till serotonin, som sedan omvandlas till melatonin. Ät kolhydrater, till exempel fullkornskakor före sänggåendet. Inkluderar även mat som är rik på vitamin B6, som finns i vetex, solrosfrön och bananer, vilket förbättrar kroppens omvandling av tryptofan. Observera att L-tryptofantillskott inte rekommenderas eftersom de har kopplats till eosinofili-myalgi syndrom.
- Ät magnesium-rika livsmedel: Mineral magnesium är en naturlig lugnande. Brist på magnesium kan resultera i svårigheter att sova, förstoppning, muskel tremor eller kramper, ångest, irritabilitet och smärta. Maten rik på magnesium är baljväxter och frön, mörka bladgröna grönsaker, vetekli, mandel, cashewnötter, svartströmsmassor, bryggerjäst och hela korn. Förutom att inkludera dessa hela livsmedel i din kost kan du också prova att sörja med mörka bladgröna grönsaker.
Vitex Agnus Castus
Ögonen Vitex agnus castus (kysk träd) kan hjälpa sömnlöshet under menstruationsperioder eller sömnlöshet som är en bieffekt av premenstruellt syndrom (PMS). I en studie behandlades kvinnor med måttligt till svårt premenstruellt syndrom med antingen ett vitex agnus castus-extrakt eller en placebo för tre menstruationscykler. Deltagarna blev ombedda att dokumentera sina symptom med en PMS-dagbok med en daglig betygsskala på 17 symtom. De rapporterade färre symptom, särskilt mindre sömnlöshet och negativ påverkan, men deras kramper förbättrades inte. Chasteberry bör dock inte användas av någon på p-piller, hormonersättningsterapi eller dopaminrelaterade läkemedel, enligt National Center for Complementary and Integrative Health.
Vänderot
Valerian ( Valeriana officinalis ) är ett växtbaserat hemmedel, bryggt som te eller tas som tillägg, som vanligtvis används för att minska ångest, förbättra sömnkvaliteten och fungera som lugnande medel. Kliniska prövningar av valerian har haft inkonsekventa resultat för sömnlöshet. Studier som mäter sömnkvalitet har inte funnit någon skillnad mellan personer som tar valerian och de som tar placebo. Ett stort antal personer i studierna rapporterade dock anekdotiskt att deras sömnkvalitet förbättrats med valerian.
Valerian tros påverka nivåer av en av de lugnande neurotransmittorerna i kroppen, gamma-aminosmörsyra (GABA). Det lindrar också muskelspasmer och är tänkt att bidra till att lindra smärta i menstruationsperioden. Valerian tas vanligtvis en timme före sängen. En standarddos är 450 mg. Om det tas under dagen kan valerian resultera i sömnighet. Det tas ofta i två till tre 300 mg doser med måltider.
Citronbalsam
Melissa officinalis ( citronbalsam ) är ett te- och växtbaserat tillskott som sägs lindra ångest och lugna nerverna. Det kan ses i tillägg som också inkluderar valerian. Medan en studie visade sig vara till hjälp, har studier av studier inte funnits några bevis för citronbalsam eller andra växtbaserade "sömnformule" -tillskott.
Traditionell kinesisk medicin
I traditionell kinesisk medicin stammar sömnlösheten ofta från njurenerginsvaghet . Detta syndrom är inte nödvändigtvis relaterat till njursjukdom i västerländsk medicin. Några tecken på njursenergysvaghet är låg ryggvärk, trötthet och trötthet, och en energiutbrott klockan 11 på kvällen. Kvinnor i klimakteriet upplever ofta denna typ av sömnlöshet. Människor som tar anti-östrogena läkemedel som tamoxifen upplever också denna typ av sömnlöshet, men de bör inte ta växtbaserade kombinationer som den växtbaserade formeln liu wei di huang som kan öka östrogenhalten.
Ayurveda
I ayurvedisk medicin är sömnlöshet ofta associerad med en vata-obalans. Vata reglerar andning och cirkulation. Människor med vata obalans upplever ofta irritabilitet, ångest och rädsla med sömnlöshet. En ayurvedisk behandling är appliceringen av olja på huvudet och fötterna. För pitta-typen används rumstemperaturkokosolja, för vattatypen används varm sesamolja och för kapha-typen appliceras ofta varm senapsolja.
Kamomillte
Kliniska studier har inte visat att kamomill är till hjälp för sömnlöshet. Kamille är en ört som traditionellt används för att minska muskelspänning, lindra matsmältningen och minska ångest, vilket kan bidra till att framkalla sömn. Sippa en kopp varm kamomillte efter middagen, men drick inte det för nära sängen, eller kanske du måste gå upp i mitten av natten för att gå på toaletten. Humle , passionflower och ashwagandha är andra örter som ofta används för sömnlöshet. Liksom med kamomill har de inte visat sin effektivitet i studier.
Andra naturläkemedel
- För heta blinkar kan en tunn, platt skumkuddeinsats, kallad Chillow, hjälpa till att kyla huvudet hela natten.
- Gentag, långsam musik är ett annat botemedel som kan bidra till att förbättra sömnen. Musikterapi har visat sig förbättra sömnkvaliteten, minska nattväckningar, förlänga sömntiden och öka tillfredsställelse med sömn.
- Även om kava ibland rekommenderas för ångestrelaterad sömnlöshet, har United States Food and Drug Administration (FDA) utfärdat en rådgivning till konsumenterna om den potentiella risken för allvarlig leverskada som härrör från användningen av kosttillskott som innehåller kava.
- Brist på motion kan bidra till dålig sömn. Muskelspänningar och stressbyggnad i kroppen. Övning kan främja djup sömn den natten. Intensiv övning för nära sängen kan dock öka adrenalinhalten, vilket leder till sömnlöshet.
Förbättra ditt sovrum Feng Shui
Feng shui, som härstammar från den kinesiska filosofin om taoismen, instruerar om hur man ordnar rum, möbler, kontor, hus och andra arrangemang för att maximera gynnsamt energiflöde i hela bostadsutrymmena. Du kan använda feng shui tips för ditt sovrum.
Ett ord från
Innan du börjar med några naturläkemedel, kontakta din läkare. Kronisk sömnlöshet kan vara ett symptom på ett annat tillstånd, såsom depression, hjärtsjukdom, sömnapné, lungsjukdom, heta blinkar eller diabetes. Tänk på sömnlöshet som ett "väckarklocka" och se till att du får tidig behandling för potentiellt allvarliga förhållanden.
Ansvarsfriskrivning: Informationen på denna sida är endast avsedd för pedagogiska ändamål och är inte ersättning för råd, diagnos eller behandling av en licensierad läkare. Det är inte avsett att täcka alla möjliga försiktighetsåtgärder, interaktioner mellan läkemedel, omständigheter eller biverkningar. Du bör söka snabb medicinsk vård om några hälsoproblem och rådfråga din läkare innan du använder alternativ medicin eller förändrar din behandling.
> Källor:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, et al. Hantering av sömnstörningar [Internet]. Rockville (MD): Agency for Healthcare Research and Quality (USA); 2015 Dec. (Jämförelseffektivitetsrecensioner, nr 159). Bilaga F, Stödtabeller: Effektivitet av kompletterande och alternativ medicininsatser för sömnlöshet. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Melatonin förlängd frisättning. Läkemedel och åldrande . 2012; 29 (11): 911-923. doi: 10,1007 / s40266-012-0018-z.
> Ong JC, Manber R, Segal Z, et al. En randomiserad kontrollerad studie av mindfulness meditation för kronisk sömnlöshet. Sova . 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. En systematisk översyn av sömnlöshet och kompletterande medicin. Sleep Medicine Recensioner . 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10,1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Sömnstörningar: i djup Nationellt centrum för kompletterande och integrerad hälsa. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.