Bönor har rykte att vara "den musikaliska frukten", men det finns gott om andra goda matar som har potential att bidra till intestinalt obehag, uppblåsthet och flatulens . Om gas har blivit ett problem för dig, vet du om dessa goda livsmedel kan hjälpa dig att göra bättre matval.
Vad gör mat Gassy?
I allmänhet är feta livsmedel de som innehåller vissa sockerarter (fruktos, laktos, raffinos och sorbitol) och / eller löslig fiber. Dessa ämnen smälter inte i magen och därmed tar sig ner till dina tarmar där bakterier bryter ner dem. Slutresultatet av denna uppdelning är utsläpp av gas.
Gassiest grönsaker och legumes
Gassy Grönsaker
Följande grönsaker är de som sannolikt kommer att ge dig gas på grund av att de innehåller socker raffinosen och / eller fruktosen. Kom ihåg att dessa grönsaker verkligen är mycket bra för dig, så undvik bara dem vid de tillfällena när du absolut behöver vara gasfri.
- kronärtskocka
- Sparris
- Broccoli
- brysselkål
- Kål
- Blomkål
- Selleri
- lök
- ärtor
- Sötpotatis
Gassiest legumes
- Bakade bönor
- Svarta bönor
- Svartögda ärter
- Smörbönor
- Cannelinni (vita) bönor
- Njurbönor
- limabönor
- Navy bönor
Gassiest Fruits
Följande frukter har ett rykte för att vara gasproducerande eftersom de innehåller fruktos, sorbitol och / eller löslig fiber. Återigen är dessa frukter bra för dig, så försök att äta dem på dagar när det är okej om du är lite gasierare än vanligt.
Gassy Fruits
- äpplen
- aprikoser
- Mango
- apelsiner
- persikor
- päron
- plommon
- Vattenmelon
Torkade frukter
- aprikoser
- torkade plommon
- Russin
Gassiest Mejeriprodukter
Även om du inte har diagnostiserats med laktosintolerans kan du upptäcka att ätmjölkprodukter leder till oönskad gas. När våra kroppar åldras tenderar vi att producera mindre av enzymet laktas som är nödvändigt för att smälta laktos (sockret som finns i mjölk och andra mejeriprodukter), och därigenom kan gasighet som härrör från mejeriprodukter bli ett problem. Här är några mejeriprodukter att hoppa över för att undvika att ha gas:
- Buttermilk
- Färskost
- Tung kräm
- Glass
- Mjölk
- Bearbetade livsmedel som innehåller mjölkprodukter
- ricotta
Fullkorn
Även om hela korn innehåller några användbara vitaminer och är en källa till dietfibrer, kan det lösliga fiberinnehållet hos vissa, liksom närvaron av raffinos, en typ av socker, skapa tarmgas. Här är de som ska undvikas när om du inte vill uppleva oönskad gasighet.
- Korn
- Linfrö
- råg
- Vete
Gassiest Drycker
Följande drycker kan innehålla fruktos, sorbitol eller kolsyra, som alla kan bidra till tarmgas:
- Öl
- Fruktjuicer
- Soda (vanlig och diet)
Sockerfria livsmedel
Ibland är den sak som ger oss gas något vi inte har uppmärksammat på. Många människor vet inte att en stor gasproducent är sockerfritt tuggummi.
Många sockerfria livsmedel innehåller sorbitol, som kan fermenteras av tarmbakterier, vilket leder till oönskade gaser. Läs etiketterna noggrant när du köper sockerfria tandkött, godis och mellanmål för att se till att de inte innehåller sorbitol.
Kroniska problem med gas?
Att undvika mat är inte heller det enda sättet att minska tarmgasen. Det finns många effektiva behandlingsalternativ som inte hjälper dig att smälta de ojämna sockerarterna så att du kan äta dessa snygga matar utan att ha ett gasproblem.
Du kommer att se att många av livsmedel på listan ovan är de som är ganska bra för dig. Det innebär att de erbjuder betydande näringsförmåner. Således är det viktigt att noggrant bestämma vilka livsmedel som är specifikt ett problem för din kropp, snarare än att onödigt lägga dig på en begränsad diet. Användningen av en livsmedelsdagbok hjälper dig att uppnå detta. När du har identifierat ett problemmat, försök att se om din kropp kan tolerera mindre mängder av maten så att du fortfarande kan dra nytta av dess näringsämnen.
Du kan också vilja tala med din läkare om eventuellt att gå på låg-FODMAP-kosten. Denna diet utformades som en kostbehandling för irritabelt tarmsyndrom (IBS). Det kräver en kortvarig begränsning av FODMAPs , som är kolhydrater som finns i n vanliga livsmedel som har visat sig bidra till IBS-symtom, inklusive gas och uppblåsthet. Efter begränsningen (eller elimineringsfasen) börjar du långsamt börja introducera high-FODMAP-matar tillbaka i din diet för att ta reda på vilken FODMAP-typ som fortfarande är problematisk för dig.
Andra orsaker till tarmgas
Det är också viktigt att komma ihåg att mat inte är den enda orsaken till tarmgas . Följande vanor kan orsaka luft att svälja som kan bidra till att bocka, uppblåsa och överdriven gasning:
- Tuggummi
- Äter för snabbt
- Dricka kolsyrade drycker
- Suger på hårda godisar
- Dentures som inte passar bra.
- Rökning
källor:
Nanayakkara WS, Skidmore PM, O'Brien L, Wilkinson TJ, Gearry RB. "Effekten av den låga FODMAP-kosten för behandling av irritabelt tarmsyndrom: bevisen hittills." Klinisk och experimentell gastroenterologi 2016; 9: 131-42.
Nationella Digestive Diseases Information Clearinghouse (NDDIC) Gas i matsmältningskanalen.