Att bestämma vad du ska äta när du har diabetes kan ofta vara en förvirrande uppgift. Att göra viktiga matval som påverkar din hälsa och ditt blodsockerkontroll är inte alltid okomplicerat. Därför sorterar du ut fakta och räknar ut vad dina bästa matalternativ är extremt viktigt.
En av de frågor som ofta uppstår i diabetesområdet är: Ska du äta vitt ris eller brunt ris?
Det finns ett tydligt svar.
Hälsofördelarna med att äta ris
Ris, ett stärkelseigt korn, används som en häftämne av mer än hälften av världens befolkning. Faktum är att enligt fullkornsrådet:
Amerikaner äter cirka 26 pounds ris per person varje år. Asier äter så mycket som 300 pund per person varje år, medan i Förenade Arabemiraten är det cirka 450 pund och i Frankrike ca 10 pund.
En av anledningarna till att riset är så populärt är att det anpassar sig till smak och smak och lägger till substans och konsistens till måltider. Och även om det är kolhydrattät, har det hälsofördelar som kan göra, inklusive ris i din kost, ett hjärtligt hälsosamt alternativ.
I stället för att utesluta ris helt och hållet väljer många människor att äta brunt ris över vitt ris för sina hälsofördelar och det är långsammare glukosehöjande effekt. Faktum är att en studie som utförs av forskare vid Harvard School of Public Health tyder på att ersättning av vitt ris med brunt ris skulle kunna sänka diabetesrisken med uppskattningsvis 16 procent.
Brun ris har mer vitaminer och mineraler
Brunt ris är en helkorn , vilket betyder att 100 procent av spannmålet är intakt, vilket lämnar det med mer vitaminer, mineraler och fiber än vit.
Vitt ris är pärlat - en process där spannmålet passerar mellan en maskin där den rullas och klanen är försiktigt "pärlad" och lämnar den vita kärnan intakt.
Pärlan görs för att minska tillagningstiden, förlänga hållbarheten och mjuka texturen, men när det är färdig är riset inte längre en helkorn och betraktas istället som ett bearbetat, raffinerat korn .
Brunt ris innehåller tiamin, ett b-vitamin som hjälper till med kolhydratmetabolism. Den innehåller också magnesium och selen. Magnesium är den strukturella komponenten i ben som hjälper till i hundratals enzymreaktioner som är inblandade i syntesen av DNA och proteiner och krävs för korrekt nervledning och muskelkontraktion. Selen påverkar sköldkörtelfunktionen och är viktig i antioxidant enzymer.
Brun ris innehåller mer fiber
Brunt ris innehåller cirka sju gånger mer fiber än vitt ris per portion. Detta är särskilt viktigt för personer med diabetes eftersom fibrer är väsentliga i mättnad och stabiliserande blodsocker . Fiberhjälpmedel i hjärtats hälsa också, eftersom det kan bidra till att minska dåligt kolesterol.
En kopp kokt mellankornigt vitt ris innehåller 0,5 gram fiber medan 1 kopp kokt brunt ris innehåller 3,5 gram fiber. Brunt ris innehåller också färre kalorier och kolhydrater än vitt ris (ca 25 kalorier och 7 g kolhydrater).
Brun ris har ett lägre glykemiskt index
Det glykemiska indexet är ett tal som anger livsmedel som innehåller kolhydrater i en skala från 1 till 100.
Livsmedel som är högre på skalan, närmare 100, är högglykemiska indexföda, medan livsmedel i nedre delen, närmare 1 är lågglykemiska indexföda. Tanken bakom det glykemiska indexet är att högre glykemiska index livsmedel höjer blodsocker snabbare än lägre glykemiska index livsmedel.
Brunt ris är cirka 50 på glykemiskt indexdiagram, medan vitt ris ligger omkring 63-72. Därför skulle vitt ris höja blodsockret snabbare än brunt ris. Även om brunt ris är lägre på det glykemiska indexet, gör det inte det lågt glykemiskt indexmat. Delar av brunt ris bör kontrolleras och mätas beroende på en persons måltidsplan och mängden kolhydrater som ska ätas vid varje måltid.
I allmänhet innehåller 1/3 kopp kokt ris cirka 15 g kolhydrat. Om du äter brunt ris som din viktigaste kolhydrater vid din måltid, bör du överväga att begränsa din andel till ungefär en näve full eller en kopps värde (vilket motsvarar ca 45 g kolhydrat).
När du är osäker på hur en mat kommer att påverka ditt blodsocker, kontrollera det före och efter. Helst två timmar efter måltidstiden bör ditt blodsocker vara mindre än 180 mg / dL. Om det är högre, då kanske du åt för mycket ris eller ris är inte ett bra kolhydratval för dig.
Alla reagerar på olika typer av kolhydrater på olika sätt. Dessutom kan måltidsammansättningen spela en roll. Till exempel, om du bara äter brunt ris och bönor bara eller brunt ris, fisk och grönsaker, kommer du sannolikt att se ett annat blodsockeravläsningspostmåltid.
Andra fakta om ris att överväga
- Ris är en glutenfri korn som kan avnjutas av människor som följer en glutenfri diet.
- Förutom brunt ris är vildt ris en helkorn som är rik på vitaminer, mineraler och fibrer.
- Risvarianter är indelade i kategorier baserade på den långa kornkornet, medelspannmålen eller kortkornet. Brunt Basmati-ris är till exempel ett långkornigt ris, medan klibbigt ris och arborio-ris, annars känt som risotto, är typer av kortkornigt ris. Kornets längd kan påverka risets stärkelsehalt. Kortare sädris kan vara stärkelse än långkornigt. Till exempel innehåller 3/4 kokt brunt basmatiris ca 33 g kolhydrat, medan en kopp kokt kortbrunt ris innehåller 35 g kolhydrat. Det här kanske inte verkar betydande, men om du följer en strikt kolhydratkontrollerad måltidsplan, vill du veta skillnaden. När du är i tvivel, läs alltid etiketter.
- Vissa personer med diabetes hävdar att parboiled ris har en minskad inverkan på deras blodsocker. Även om parboiled eller konverterat ris inte är en helkorn, har den ett lägre glykemiskt index än vanligt vitt ris. Under bearbetningen absorberas några av vitaminerna och mineralerna i kornet, men det är fortfarande sämre än brunt ris näring. Om du älskar ris och verkar ha svårt att kontrollera ditt blodsocker när du äter det, kan du alltid ge parboiled ris ett försök.
- Berikat ris innehåller mer vitaminer och mineraler än vanligt vitt ris.
> Sourc es
> Labensky, SR, Hause, AM. På matlagning: En lärobok av kulinariska grundämnen. Tredje ed. Upper Sadle River, NJ: Prentice Hall, 2003: 638
> Linus Pauling Institute. Mikronäringsämnen för hälsa .
> Sun Q, et al. Vitt ris, brunt ris och risk för typ 2-diabetes i amerikanska män och kvinnor. Arkiv för internmedicin . 14 juni 2010; 170 (11): 96-9.
> Hela kornrådet. Ris och vilda ris september månadens korn.