Visst, du vet att du behöver äta en hälsosam kost för att förbättra dina symtom på polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS), men ibland kan du faktiskt sabotera dina bra ansträngningar.
Som registrerad dietist och grundare av PCOS Nutrition Center har jag jobbat med tusentals kvinnor som lider av PCOS. Dessa kvinnor har kommit till mig för att hjälpa till att förbättra sina dieter för att förbättra deras tillstånd och uppnå sina personliga mål om det är viktminskning, minska risken för typ 2-diabetes eller öka deras fertilitet.
Jag utför en PCOS näringsbedömning för varje patient som jag träffas med för att avgöra var de kan förbättra sina ätande och om de äter på ett sätt som kommer att undergräva sina ansträngningar för att uppnå sina mål.
Här är sju vanliga dietfel som kvinnor med PCOS tenderar att göra och hur man fixar dem.
Ät för mycket frukt på en gång
Det är en myt att kvinnor med PCOS inte borde äta frukt . Nej, frukt har inte för mycket socker i det och nej, frukt är inte detsamma som att äta sockerbitar. Frukt ger viktiga näringsämnen, fibrer och antioxidanter som faktiskt kan sänka insulinhalterna.
Ett stort misstag jag ser kvinnor med PCOS-gör men äter för mycket frukt samtidigt. Till exempel gör de en smoothie som innehåller flera bitar eller koppar frukt. Eller kanske tror de att frukten är frisk, ju ju bättre desto bättre vid frukost eller mellanmål. Detta kan vara problematiskt eftersom frukt är en kolhydratmatkälla.
Liksom andra kolhydrater är det bäst att sprida sig jämnt under dagen, till exempel ett stycke frukt i en smoothie eller med ett mellanmål, istället för allt på en gång, vilket kommer att öka insulin och glukosnivåer.
Staying Away From "Fattning" Foods
Om du undviker fetma livsmedel kan du göra ett stort misstag som kan slå tillbaka på dina goda matvanor.
Vissa kvinnor med PCOS, speciellt de som växte upp under den fettfria dietdillen, kan undvika fett ur rädsla för att de kommer att göra dem fetare.
Problemet med detta är att matar med fett i dem inte ökar glukos och insulin nivåer som protein och kolhydrater mat gör. Om något hjälper fett att stabilisera blodsocker och insulinnivåer. Det ger också en krämig konsistens som tillfredsställer måltiderna. De som äter för lite fett kanske inte känner sig nöjda med sina måltider, eller har episoder med lågt blodsocker som kan leda till karb cravings eller matbinges.
Livsmedel som är rika på omega-3-fetter (olivolja, avokado, nötter , feta fiskar) är särskilt fördelaktiga för kvinnor med PCOS, eftersom de kan hjälpa till att minska risken för hjärt-kärlsjukdom, bekämpa inflammation och stödja en hälsosam graviditet.
Nyckeln är att konsumera en lämplig mängd fett för de kalorier du behöver. Regeringens riktlinjer rekommenderar amerikaner att äta upp till 30 procent av sina totala dagliga kalorier med fetter och uppmuntra utbyte av raffinerade kolhydrater med friska omega-3-fetter.
Hoppa över måltider
Om du försöker kasta pounds är det inte sätt att hoppa över måltiderna. Våra kroppar är utformade för att använda mat för energi. Att gå för länge utan mat orsakar blodsockernivån att doppa.
Om du upplever "hängande" (blir alltmer irriterande eller arg på grund av brist på mat), vet du vad jag pratar om. Vanligtvis behöver mer mat (kalorier) ätas för att få upp det låga blodsockret, vilket bara kommer att öka insulinnivåerna mer.
I stället för att hoppa över måltider, konsumerar man måttliga mängder fullkorn, protein och friska fetter vid vanliga måltider.
Saknar ut på protein
Ibland märker jag att kvinnor med PCOS inte äter tillräckligt med protein. En stor orsak till detta kan vara att de har starka begär för kolhydratmat och sötsaker och letar efter dessa typer av mat för att tillfredsställa dem, inte protein.
Utan tillräckligt med protein kvarstår du med en diet högre i kolhydrater, vilket bara bidrar till insulinresistens och inflammation, förvärras PCOS-symtom. En hög kolhydrat diet kommer också att göra det en utmaning att stabilisera blodsockernivån vilket resulterar i mycket höga eller mycket låga nivåer.
Om du kämpar för att få tillräckligt med protein i din kost, försök att göra protein i fokus för dina måltider och snacks i stället för kolhydrater. Att äta en högprotein frukost (en omelett till exempel) är ett bra sätt att börja dagen med en balanserad glukosnivå.
Inte äter tillräckligt (eller någon) grönsaker
Det finns en anledning till att vi får veta att vi äter våra grönsaker: grönsaker ger antioxidanter och fibrer som kan hjälpa PCOS och de är också låga i kolhydrater.
Om du skimper på grönsaker, äter samma eller äter inte mycket av någon, utmanar dig att lägga till mer. Syfta för hälften av din tallrik vara icke-stärkelse grönsaker som morötter, spenat, gröna bönor och squash. Gör grönsaker mer aptitretande genom att använda färska örter och kryddor eller smaksatt olivolja. Genom att använda olika tillagningsmetoder (rå, rostad, sauterad) kan du också äta dina grönsaker så mycket roligare.
Du dricker bara vatten
Vatten är verkligen viktigt för en god hälsa (och vår överlevnad), men det finns andra drycker som förbises som kan räknas som vätska, vilket ger vissa fördelar för kvinnor med PCOS att vatten inte gör det.
Grönt te laddas med antioxidanter och har visat sig minska insulinresistensen och testosteron hos kvinnor med PCOS. När det tillsattes till en antioxidantrik kost, hjälpte grönt te kvinnor att minska deras kroppsfett avsevärt och förbättra de metaboliska markörerna i samband med PCOS.
Resveratrol, en annan antioxidant som finns i rött vin, visade sig sänka testosteron och insulinhalter hos kvinnor med PCOS.
Att dricka kaffe i mått, en populär dryck, har visat sig sänka insulinnivåerna och minska risken för typ 2-diabetes.
Äta sent på natten
Om det är efter middagen och du känner dig hungrig, är det din kropps sätt att kommunicera med dig att det behöver energi. Alternativt, om du inte är hungrig men tråkig, trött, stressad eller känner andra känslor och du vill äta, använder du mat av emotionella skäl . Att äta när du inte är hungrig bidrar till viktökning.
Om du finner dig självlustig mellanmål medan du tittar på tv eller gör andra aktiviteter, stoppa det. Försök att titta på TV i ett rum längre bort från köket, borsta tänderna eller ha en kopp varm te istället.
> Källor:
> Amany Alsayed et al. Anti-inflammatorisk kostkombination i överviktiga och obese kvinnor med polycystiskt äggstockssyndrom. N Am J Med Sci. 2015 jul; 7 (7): 310-316.
> Asemi Z et al. DASH Diet, insulinresistens och serum hs-CRP i polycystiskt äggstockssyndrom: En randomiserad kontrollerad klinisk prövning. Horm Metab Res. 2014.
> Ming Ding et al. Förening av kaffeförbrukning med total och orsaksspecifik mortalitet i tre stora framtida kohorter. Omlopp. 2015; 132 (24): 2305-15.