9 Kritiska näringsämnen du kan behöva öka om du är glutenfri

Efter den glutenfria kosten kan du förbättra din hälsa avsevärt om du lider av celiac sjukdom eller känslighet av gluten utan celiaci.

Men du måste se upp: människor som äter glutenfri tenderar att vara bristfälliga i några vitaminer och mineraler , och deras dagliga intag av andra kanske inte riktigt uppfyller rekommendationer, delvis för att glutenfria bearbetade livsmedel ofta inte kompletteras med extra näringsämnen.

Så vad kan du göra med detta? Självklart kan du ta kosttillskott - och om du är ganska brist på vissa näringsämnen, kan din läkare rekommendera att du gör det. (Eftersom megadoser av många vitaminer kan ha negativa effekter, är det självklart att du bör kolla med din läkare och eventuellt genomgå vissa test för att bestämma dina faktiska näringsnivåer innan du börjar med en större tilläggsbehandling.)

Men om du gillar tanken på att få så många av dina näringsämnen som möjligt från din mat, så är det här en blueprint som hjälper dig att rikta mat som innehåller höga nivåer av de specifika vitaminerna och mineralerna du saknar. Detta kan inte eliminera behovet av att du tar kosttillskott, speciellt om du bara har diagnostiserats (du måste prata med din läkare om det), men det kan säkert hjälpa.

1 -

Vitamin B6: Infektionskämpande vitamin

Du behöver vitamin B6 för att hjälpa dig att bekämpa infektioner, upprätthålla normal nervfunktion och bära syre i hela kroppen. Du behöver också det för att hålla ditt blodsocker inom normala gränser. Tyvärr har studier visat att många människor med celiaki och efter den glutenfria kosten är låga i vitamin B6.

Men det finns gott om hälsosamma livsmedel som kan ge dig en boost i detta viktiga näringsämne.

Börja med kikärter (även känd som garbanzo bönor). En kopp ger dig mer än hälften av vitamin B6 du behöver på en dag. Du kan blanda kikärter i sallader eller äta dem i form av hummus (med glutenfria kakor, förstås).

Du kan också få betydande mängder B6 från tonfisk, lax, kycklingbröst och kalkon. Även en medellång banan har 20% av vitamin B6 du behöver varje dag.

2 -

Folat: Hjälper till att skapa nya celler

Folat, även känt som folsyra, är ett annat B-vitamin. Du kan vara bekant med folatrollen för att förebygga fosterskador (det förhindrar missbildningar i ditt ofödda barns hjärna och ryggrad), men alla behöver tillräckliga mängder för att hjälpa sina kroppar att skapa nya celler.

Massor av konventionella glutenhaltiga livsmedel är förstärkta med extra folat (i stor utsträckning för att förhindra fosterskador), så om du äter glutenfri måste du vara försiktig för att få nog - du kommer inte att få var som helst nära så mycket som de flesta.

Tänk grön för att öka dina folatnivåer: spenat, sparris och brusselspiror är alla höga i näringsämnet, liksom gröna ärter och broccoli. Om du äter 10 spargar sparris eller två tredjedelar av en kopp kokt spenat, kommer du att vara mer än halvvägs till ditt dagliga folatmål.

Jordnötter har också en överraskande mängd folat, även om du skulle behöva äta 10 uns jordnötter varje dag för att få nog. Och halv-en-kopp med svartögda ärtor kommer att ge ett fjärdedel av vad du behöver varje dag.

3 -

Vitamin D: Sunshine Vitamin

Känd som "sunshine vitamin", eftersom din hud producerar det som svar på solljus, kan D-vitamin också hittas i stärkt mejeri och konventionella spannmålsprodukter - och om du äter glutenfri (och särskilt mjölkfri) du får inte få tillräckligt med vitamin D.

Faktum är att studier har visat att personer med celiaki är särskilt benägna till D-brister .

Tyvärr innehåller få livsmedel naturligtvis mycket D-undantag, bland annat kallvattenfisk som svärdfisk och sockeye lax, som innehåller stora mängder. En äggula innehåller cirka 10% av vitamin D du behöver varje dag.

Om du konsumerar mejeriprodukter kan du leta efter produkter som är starka med D-vitamin (som innehåller mest mjölk och yoghurt, men var noga med att bara köpa glutenfri yoghurt). Vissa märken av apelsinjuice är också förstärkta med D-vitamin (igen, kontrollera att din juice anses vara glutenfri).

4 -

Kalcium: ökar dina ben

Liksom D-vitamin finns kalcium i mejeriprodukter - och det gör inte dig mycket bra om du undviker mejeri på grund av laktosintolerans eller på grund av en ytterligare känslighet i maten. Så, liksom D-vitamin, är det inte konstigt att studier visar att personer med celiaki inte får de rekommenderade halterna av kalcium i sina dieter.

Det kan dock inte innebära att den glutenfria dietten leder till brister i kalcium, och i själva verket har de få studier som utförts inte visat kalciumbrister hos personer som följer den glutenfria kosten. Men eftersom kalcium hjälper till att bygga starka ben och osteoporos är en stor risk för celiacs, kan det betala upp till kalciumkvoten i din dagliga kost.

Om du äter mejeri finns det flera alternativ för mjölkprodukter med gott om kalcium. Men om du undviker mejeri tillsammans med gluten, kan du fortfarande hitta kalcium: leta efter tofu eller konserverad fisk med ben. Vissa apelsinjuice märken innehåller också tillsatt kalcium (som med vitamin D-befästa produkter, bara se till att bara köpa glutenfri juice).

5 -

Järn: Hjälper bärig syre

Anemi - med anknytning till järnbrist - är ett vanligt symptom på celiaki och i själva verket visar en studie att personer som är anemiska vid diagnosen kan ha värre skador på tunntarmen än personer vars primära celiac symptom var diarré.

Därför måste personer med celiac sjukdom vara mer försiktig än genomsnittet för att få tillräckligt med järn, antingen genom deras dieter eller genom tillskott. Människor som inte har celiaci, men som följer den glutenfria kosten måste också vara försiktiga, eftersom många som följer en konventionell glutenfylld diet får tillräckligt med järn genom förstärkta spannmål och andra produkter.

Järn är lätt att få om du äter kött: nötkött och kalkon innehåller mycket. Ostron är också höga i järn, och tonfisk innehåller lite järn.

Om du däremot följer en glutenfri vegetarisk kost kan du få järn från sojabönor och baljväxter. En kopp sojabönor har halva järnet du behöver på en dag medan en kopp linser har 37% av din rekommenderade dagligt intag. Se bara till att hitta säkra källor till glutenfri soja och glutenfria bönor, eftersom de kan vara ganska korskontaminerade med gluten.

6 -

Vitamin B12: Bekämpa din trötthet

Vitamin B12 hjälper till att behålla dina nerv- och blodkroppar, och de som är särskilt bristfälliga i B12 kan finna sig bekämpa konstant trötthet. Forskning har visat att personer med celiaki inte tenderar att få tillräckligt med vitamin B12 i sina dieter, även om deras kroppar inte får vara låga i näringsämnet.

En del av anledningen till det låga intaget kan vara att de flesta konventionella frukostflingor är förstärkta med 100% av dina dagliga vitamin B12-krav, och naturligtvis måste människor som undviker gluten också undvika många av dessa spannmål. (Det finns naturligtvis många glutenfria spannmål på marknaden, varav vissa är befästa med vitaminer och mineraler.)

Kött, fisk och mejeriprodukter tenderar att vara de bästa källorna till vitamin B12, varför vegetarianer och veganer ofta är bristfälliga. En måltidstorlek (4 oz eller mer) av lax eller öring kommer att ge 100% av ditt rekommenderade dagliga intag, medan 6 oz. av nötkött ger dig hälften av vad du behöver. En kopp mjölk eller en ounce hård ost kommer att ge cirka 15% av dina vitamin B12 krav.

7 -

Tiamin, Riboflavin och Niacin: Mer för energi

Tiamin, riboflavin och niacin är alla B-vitaminer, och alla spelar en roll för att omvandla mat du äter till energi. Som med vitamin B12 har studier visat att människor som följer en glutenfri diet inte verkar få tillräckligt med dessa vitaminer, även om medicinsk test inte indikerar att de är nödvändigtvis bristfälliga.

Alla tre läggs vanligtvis till konventionella glutenbaserade spannmål och bröd, vilket förklarar varför människor kan få mindre av dem på glutenfri diet.

Bönor tenderar att vara en bra källa till tiamin-en halv kopp gröna ärtor eller limabönor ger dig cirka 50% av vad du behöver varje dag. Acorn squash och potatis innehåller också betydande tiamin.

För riboflavin kan du under tiden vända dig till mejeriprodukter: ett glas mjölk plus en kopp yoghurt varje dag skulle täcka dig. Kött är också en bra källa till riboflavin. Om du inte äter kött eller mjölk, titta på mandel och sojamötter för din riboflavin (förutsatt att du kan tolerera soja).

Slutligen, för niacin, är alla typer av kött, fjäderfä, fisk och mejeri höga i näringsämnet. Om du följer en vegetarisk eller vegansk kost, titta på portobello svamp, pumpa eller squashfrön, tempeh, jordnötter eller bönor för att få niacin du behöver varje dag.

8 -

Ett ord från

Att fokusera på vitaminerika livsmedel kan inte eliminera ditt behov av att ta kosttillskott - du behöver absolut prata med din läkare om dina specifika hälsobehov och om hon eller hon rekommenderar att du kompletterar med specifika näringsämnen eller med ett mer omfattande multivitamin produkt. Inte alla behöver ta kosttillskott, men personer med celiaki kan behöva dem oftare än de flesta, eftersom celiac påverkar din förmåga att absorbera näringsämnen.

Men att äta näringsrik mat - speciellt de som är rika på de specifika näringsämnen som du kanske saknar - kan hjälpa dig att rätta till brister, plus det kan hjälpa din allmänna hälsa.

> Källor:

> National Institutes of Health Medline Plus. Riboflavin.

> National Institutes of Health Medline Plus. Niacin.

> National Institute of Health Office of Dietary Supplements. Kosttillskott Faktablad: Kalcium.

> National Institute of Health Office of Dietary Supplements. Kosttillskott Faktablad: Folat.

> National Institute of Health Office of Dietary Supplements. Kosttillskott Faktablad: Järn.

> National Institute of Health Office of Dietary Supplements. Kosttillskott Fakta: Vitamin B6.

> National Institute of Health Office of Dietary Supplements. Kosttillskott Faktablad: Vitamin B12.

> National Institute of Health Office of Dietary Supplements. Kosttillskott Faktablad: Vitamin D. 2015.

> National Library of Medicine PubMed Health. Vitamin B1-tiamin.