En översikt över glutenfri kost
Om du just har fått en diagnos av celiac sjukdom eller glutenkänslighet i icke-celiac, fick du förmodligen att "gå glutenfri" (i vissa fall utan mer information än bara det). Om du har forskat på glutenfri kost på egen hand - kanske för att du tror det kan hjälpa till med en hälsoproblem som du står inför - kan du veta mer om det.
I båda fallen kan du dock inte inse att starta en glutenfri diet är ett viktigt koststeg att ta och en som kommer med en brant inlärningskurva.
Så vad är exakt vad gäller att börja och följa glutenfri kost? Bara eliminera gluten, eller hur? Men ja. Men för många människor hoppar utgångspunkten inte direkt in i kosten. I stället är det att räkna ut exakt vad gluten är så att du kan börja förstå vad du ska eliminera.
Gluten finns i många livsmedel (inklusive många som du inte skulle vilja hitta det) och det är extremt svårt att undvika.
-
Glutenfri och diabetisk? Lär dig hur du kan jonglera båda dieterna
-
Kan matsmältningsenzymer spara dig från exponering av gluten?
Faktum är att inlärningskurvan på en glutenfri diet är lika med eller större än inlärningskurvorna på nästan vilken annan typ av diet som helst. Du kommer att få hänga på det så småningom, men du lär dig mer om märkning av livsmedel och ingrediens namn än du någonsin trodde du skulle behöva veta i processen.
Du kommer också att göra misstag när du lär dig att äta glutenfri. De är oundvikliga, så slå inte dig själv över dem - även om din kropp slår dig på grund av dem . Även när du har ätit glutenfri i ett decennium eller mer, kommer du förmodligen fortfarande att göra misstag, även om de sannolikt inte kommer att vara för svåra.
Vad är gluten?
Gluten du behöver undvika är ett protein som finns i korn som vete, korn och råg. Så, all mat som innehåller vete, korn och råg innehåller således gluten, såsom bröd, pasta, kakor, kakor och de flesta flingor. Glutenhaltiga korn används ofta i livsmedel eftersom de har egenskaper som värdesätts av livsmedelsproducenter. Till exempel, vetebröd får sin distinkt, behaglig elasticitet och textur från gluten, medan kakor och pasta håller sig ihop istället för att smulas på grund av glutenproteinet.
Bröd, flingor och pasta representerar dock bara toppen av glutenisbergsgluten är en ingrediens i många, eventuellt även de flesta bearbetade livsmedelsprodukter. I vissa sopp fungerar glutenkorn som förtjockningsmedel, vilket gör det möjligt för tillverkare och kockar hemma att använda mindre dyra ingredienser som kräm. Bygg malt, under tiden, används ofta som sötningsmedel i godis och kakor. Och i öl och vissa former av vätska, glutenskornas fermenteras för att göra alkoholhaltiga bröd.
Det finns några livsmedel som alltid innehåller gluten, som vanliga brödprodukter och pasta. Men att undvika dessa bara räcker inte om du följer en glutenfri diet. Du måste eliminera varje skrot av gluten - även de ingredienser som är gömda.
Varför äta glutenfri?
De flesta som följer en glutenfri diet gör det för att de använder det för att behandla ett specifikt hälsotillstånd. Det mest kända hälsotillståndet som svarar på en glutenfri kost är celiaki. Faktum är att kosten först utvecklades för att behandla celiac, vilket orsakas av en autoimmun reaktion på glutenproteinet.
Specifikt, när de med celiaciasjuka konsumerar vete, korn eller råg, utlöser glutenet i spannmånet immunförsvaret för att attackera tunntarmen. Detta utlöser celiac sjukdomssymtom och kan leda till undernäring , anemi , osteoporos och många andra potentiellt allvarliga hälsoeffekter .
Personer med celiaki måste vara glutenfria för livet för att lindra symtom och avsevärt minska risken för relaterade tillstånd.
Även små mängder gluten kan hålla immunsystem i överdrift och förhindra tarmar från läkning. Människor med det som kallas icke-celiacgluten känslighet (även känd som icke-celiac vetekänslighet) följer också en glutenfri diet. Detta tillstånd förstods nyligen och är inte lika välkänt som celiac sjukdom.
Man tror att de med gluten / vetekänslighet reagerar på en förening i kornen (men inte nödvändigtvis gluten) med symtom som inkluderar matsmältningsbesvär, huvudvärk och trötthet. Forskare har ännu inte identifierat varför vissa människor upplever dessa symtom. Men de överväger olika synder, inklusive gluten / veteinducerad läckande tarm , där ett genomträngligt tarmfoder gör att proteiner och mikrober kan komma in i blodet.
Hos dem med gluten / vetekänslighet förhindrar en glutenfri diet symptom precis som det gör i celiac sjukdom. Dessutom finns det andra villkor där vissa människor kan dra nytta av att gå glutenfri, inklusive sköldkörtelsjukdom , reumatoid artrit och till och med typ 1-diabetes .
-
Om du är glutenfri, kan du få för mycket arsenik från ris
-
Glutenfri? Titta på dina nivåer av dessa 9 kritiska näringsämnen
Forskning på alla dessa villkor - och varför den glutenfria kosten verkar bidra till att lindra symtom i vissa fall - är pågående.
Läkarna rekommenderar att folk inte börjar äta glutenfria innan de testas för celiaki. Det beror på att du behöver konsumera gluten för test av celiaki att vara korrekt. Det kan vara viktigt att säkert veta om du har celiaci så att du kan leta efter relaterade hälsotillstånd som kan uppstå.
Vilka livsmedel innehåller gluten?
För att äta glutenfri måste du undvika allt som innehåller vete, korn och råg. Att bli av med de uppenbara föremålen - bröd, pasta, kakor och kakor - ska vara ganska lätt (även om det kan vara grovt känslomässigt att släppa din favoritmat , även om du ersätter dem med glutenfria substitut).
Problemet är att gluten kan gömma sig under olika ingredienser på en mat etikett . Har du en burk soppa i ditt skåp som innehåller "stärkelse"? Stärkelsen kan innehålla gluten. Vad sägs om det godis med "naturliga smaker"? Potentiell gluten där också. Det är uppenbart överallt och du måste ta reda på var det döljer för att undvika det.
Den amerikanska livsmedels- och drogadministrationen (FDA) kräver inte upplysningar om gluten på livsmedelsetiketter, fastän tillverkare kan avslöja det frivilligt enligt FDA: s glutenfria märkningssystem. Lagligen måste tillverkarna avslöja vete (en av de översta åtta allergenerna), men de behöver inte avslöja korn och rug.
Många företag väljer att göra det lätt för människor att identifiera sina glutenfria produkter utan att titta på ingredienserna. De använder fet etikett som säger "glutenfri" eller en symbol som betyder "glutenfri". Även om glutenfria förpackade produkter en gång var hänförda till hälsokostaffärer, har den växande populariteten hos kosten säkerställt att alla typer av glutenfria produkter kan hittas i många vanliga livsmedelsbutiker. Du kan också köpa mat som är speciellt certifierad glutenfri av en oberoende organisation.
Andra tillverkare, som Kraft Foods och Con Agra Foods, har politik för att alltid avslöja ingredienser som innehåller gluten i sina livsmedelsetiketter. I sådana fall skulle en glutenhaltig stärkelse märkas i ingredienslistan som "stärkelse (vete)", medan en glutenhaltig naturlig smak kan läsa "smakämnen (korn)". Emellertid är livsmedel utan gluteningredienser inte nödvändigtvis glutenfria eftersom de kan vara föremål för korskontaminering av gluten vid bearbetning.
Hur man börjar en glutenfri diet
Med tanke på allt detta kanske du tror att det är lite skrämmande att äta glutenfri. Men du kan faktiskt äta glutenfri utan att läsa en enda mat etikett, bara hålla sig helt till naturligt glutenfri hela livsmedel som färsk frukt, grönsaker, kött, fjäderfä och fisk.
Detta är i själva verket det bästa sättet att starta en glutenfri kost eftersom den hindrar dig från att göra rookiefel medan din kropp justerar. Detta tillvägagångssätt hjälper dig också att isolera eventuella symptom senare när du har lagt till i fler livsmedel. Dessutom kan det hjälpa dig att konsumera mer nödvändiga näringsämnen, eftersom förpackade varor har mindre av dessa viktiga vitaminer och mineraler än färska, hela livsmedel.
Det finns faktiskt ganska lång lista med pålitligt och säkert glutenfria livsmedel. Om du handlar i produktionen, till exempel, är alla färsk frukt och grönsaker säkra att konsumera på en glutenfri diet (även om allt som kommer förpackat kanske inte är). Håll i köttet, biff, fjäderfä, fläsk och skaldjur som inte innehåller marinader eller andra tillsatta ingredienser. I grund och botten, så länge det är klart, är det säkert.
Ris och quinoa är båda bra val som stärkelse för att lägga till din kost - bara var säker på att köpa vanliga sorter utan tillsatta ingredienser. Potatis kan också vara ett bra val, även om du måste titta på hur de är förberedda. Dessert kan vara lite knepigt eftersom många av de klassiska go-to innehåller gluten (tänk paj, kakor och kakor). Glass kan vara ett bra val - om du inte är laktosintolerant , ett vanligt problem hos de med celiaciasjukdom. Var särskilt försiktig med att hålla sig till ett glassmärke och smak som anses vara glutenfri (ja, glass kan innehålla gluten).
Undvik spårbelopp
Du kan bli förvånad att upptäcka att när du har börjat äta glutenfri kommer din kropp att reagera på även små mängder gluten med en återuppspelning av gamla symtom eller till och med nya som du inte förväntade dig. Sådana symtom kan innefatta matsmältningsbesvär och trötthet . Tyvärr är detta ganska vanligt efter en exponering av gluten och kan ta flera dagar eller mer att känna sig som en själv igen .
Dessutom är vissa människor mer känsliga för glutenföroreningar än andra. Tyvärr betyder det att de måste vara extra försiktiga. Oavsett var du hamnar på känslighetsskala, måste du göra några läxor när du först går glutenfri för att minimera risken för oavsiktlig glutenbildning. Specifikt måste du:
- Bestäm om du vill dela ett kök med hushållsmedlemmar som äter gluten och (om beslutet är ja) ställa in det gemensamma köket på ett sätt som förhindrar att du blir sjuk.
- Förse glutenmat och ingredienser från ditt kök (eller från den del av köket du ska använda om du planerar ett gemensamt kök).
- Byt ut köksredskap eftersom de sannolikt kommer att ha kvar glutenkornrester (även om du har skrubbat dem ordentligt).
- Gör resten av ditt hem glutenfritt , inklusive ditt badrum ( schampo, balsam , tandkräm och smink ), din verkstad (gips och hantverksmaterial kan innehålla gluten) och din medicinska skåp.
- Öva viss allvarlig försiktighet när du äter ute och äter mat som förberetts av en vän eller familjemedlem .
Det finns sätt att göra processen att gå glutenfri lättare. Du kan till exempel ladda ner en smartphone-app för att hjälpa dig att identifiera produkter och restauranger som tillgodoser dem som är glutenfria. Du kan också checka in med din favoritaffär för att se om den upprätthåller listor över glutenfria produkter eller märker produkterna på hyllorna. Och du kan ta med din egen mat till sammankomster där du inte tror att maten som tillhandahålls blir glutenfri nog för dig.
Sammantaget kommer att starta en glutenfri diet och konsekvent att äta glutenfri tvinga dig att bli mycket mer medveten om vad som går in i din mat och hur det görs. Men fördelen med bättre hälsa borde göra allt det extra studiet värt.
källor:
Institutet för matsmältningssystemet och diabetes och njursjukdom. Celiaki .
US Food and Drug Administration. Glutenfri märkning av mat.