Medan du kommer att springa över en enstaka expert som rekommenderar extremt lågt kaloriinnehåll för viktminskning med hypothyroidism tror de flesta experter att om du är på en diet som allvarligt begränsar ditt kaloriintag, kanske du inte äter tillräckligt för att behålla en hälsosam metabolism.
Kalorier och ämnesomsättning
När det fungerar effektivt använder din kropp maten du äter för energi.
När du har bränt din mat, vänder din kropp till att bränna lagrat fett. Om du begränsar ditt kaloriintag för mycket, överväger din kropp denna normala processen och går in i ett hamstnings- eller svältläge. När det är i det läget håller din kropp på ditt lagrade fett och omvandlas istället till dina muskler för energi. Inte bara förlorar fettförlusten, men minskningen av din kaloribränsande muskelmassa kan sakta ner din ämnesomsättning. En långsammare metabolism innebär en minskning av ditt dagliga kaloribehov. På så sätt kan skärning för många kalorier faktiskt sänka din ämnesomsättning och stoppa dina tyngdförluster.
Hur många kalorier behöver du egentligen?
I grund och botten behöver du tillräckligt med kalorier för att driva dina grundläggande kroppsfunktioner och bränna ytterligare aktivitet under hela dagen. Om ditt kaloriinnehåll är mindre än dessa krav, måste kalorieunderskottet med tiden resultera i viktminskning.
Om ditt kaloriintag är mer än du behöver, ger kaloriöverflödet viktökning.
H HS-riktlinjer: Enligt Hälso- och sjukvårdssektorn är en allmän riktlinje att sedentära män över 30 behöver från 2000 till 2 400 kalorier om dagen och aktiva män kräver från 2 400 till 2 800 kalorier om dagen.
Sedentary kvinnor över 30 behöver 1600 till 1800 kalorier om dagen, och aktiva kvinnor behöver från 2000 till 2 200 kalorier per dag.
Kroppsvikt RMR: Vissa experter säger att man grovt kan beräkna din vilande metaboliska hastighet (RMR) genom att multiplicera din kroppsvikt (i pund) med 10. Det totala antalet kalorier anses vara ett minimum som du ska äta för att gå ner i vikt.
RMR-formel: Du kan också använda en mer komplicerad formel för att beräkna dina kaloribehov:
- Dela din nuvarande vikt i pund med 2,2, för att omvandla din vikt till kilo.
- Multiplicera din vikt i kilo med 30. (30 är antalet kalorier du behöver per kilo kroppsvikt.)
Så, om du är 160 pund delar du 160 med 2,2, vilket motsvarar 73 kilo. Multiplicera 73 kilo med 30, vilket motsvarar 2190, vilket skulle vara hur många kalorier du teoretiskt behöver för att behålla din nuvarande vikt på 160.
RMR Mätning: Mer exakta och personliga resultat är tillgängliga genom att få personlig metabolisk testning av din RMR med hjälp av enheter som BodySpec och DexaFit. Dessa tester kan bestämma din specifika RMR och kan bekräfta huruvida kosten och träningsförändringar har påverkat din metaboliska takt.
Resterande Metabolisk Ränta (RMR) Utmaningar
Det finns ett antal faktorer som kan skeva dessa nummer, och inte till din fördel.
- Hypothyroidism, speciellt om den är underbehandlad, kan leda till att du har lägre RMR än andra människor, även om du båda har en liknande kroppsvikt eller aktivitetsnivå
- Lägre muskelmassa betyder att du kommer att ha en lägre RMR än någon annan, även vid samma kroppsvikt. En muskelkropp bränner mer kalorier.
- Din RMR sjunker med ålder, så mycket som 2 procent var tionde år.
- Tidigare eller kronisk dieting kan sänka din RMR.
Hur mycket ska du äta?
Om målet är att gå ner i vikt, hur mycket ska du äta?
Du måste äta tillräckligt för att kunna gå ner i vikt utan att utlösa hungringsläget och sänka din RMR.
Lösningen är, enligt många experter, mindre kaloriunderskott, med långsam viktminskning och aerob och viktbärande övning samtidigt. Denna kombination av tillvägagångssätt verkar ha störst chans att lyckas utan att sänka din RMR.
Experter på metabolism föreslår att du upprätthåller ett kaloriunderskott på högst 250 till 500 kalorier per dag.
En studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition visade att utöva kvinnor på en måttlig kaloriunderskott diet tappade 20 pounds över 4 månader-en långsam hastighet jämfört med många dieter-utan minskning i RMR.
Ett ord från
Förutom att du inte äter för få kalorier och saboterar dina dieter, finns det några andra saker du kan göra för att öka din ämnesomsättning.
- Bygg muskler: En sak du behöver göra är att fokusera på att höja din ämnesomsättning, vilket kan hjälpa till att höja din RMR. Det viktigaste sättet? Innehåller muskelbyggande övning i din träningsplan och daglig aktivitet. Varje kilo muskel du får kan du bränna upp till 50 kalorier per dag. Det ökar din RMR, och gör det lättare att få det kaloriunderskott som leder till viktminskning.
- Inkludera koffein: Vissa studier visar att daglig koffeinintag kan öka ämnesomsättningen med 5 till 12 procent varje dag.
- Byt till kallt vatten: En undersökning visade att dricka 48 gram kallt vatten dagligen kan öka RMR med cirka 50 kalorier dagligen, vilket kan översättas till 5 pounds av vikt som förloras på ett år. Den ökade metabolismen anses vara resultatet av det extra arbete som krävs för att värma upp vattnet.
> Källor:
> "Hall KD." Vad är det nödvändiga energibalaget per enhet Viktminskning? International Journal of Obesity (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10,1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA m.fl. "Viktminskning, viktunderhåll och adaptiv termogenes." Am J Clin Nutr maj 2013 vol. 97 nr. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Adaptiv minskning av termogenes och motståndskraft mot > förlora > fett i obese män". Br J Nutr. 2009 aug; 102 (4): 488-92. doi: 10,1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Långsiktigt viktminskning underhåll." Am J Clin Nutr juli 2005 vol. 82 nr. 1 222S-225S