Föryngra och återuppliva ditt sinne och kropp med dessa enkla strategier
När du är hypotyroid, kan symtom som trötthet eller svårighet gå ner i vikt alla relateras till en droppe i din ämnesomsättning som ofta åtföljer en underaktiv sköldkörtel.
Även efter att din hypothyroidism behandlas ordentligt med sköldkörtelhormonutbyte kan du upptäcka att din ämnesomsättning inte har studsat tillbaka till var det var förut. Denna tröghet i din ämnesomsättning kan få dig att känna dig utmattad och inte kunna gå ner i vikt, trots en hälsosam kost och motion med lågt kaloriinnehåll.
Uppsidan är att det finns strategier du kan anta för att hjälpa till att återuppliva och öka din ämnesomsättning.
Se till att du äter frukost
Om du inte äter frukost, saktar du ner din ämnesomsättning och skickar kroppen till "svältläge", och tror att det svälter eftersom du går lång tid utan mat. Detta svältläge gör dig mindre effektiv vid brinnande fett, och du hamnar i behov av färre kalorier över tiden.
Övervaka ditt kaloriintag
För att gå ner i vikt måste du vara medveten om hur många kalorier du konsumerar varje dag. Medan det är bäst att diskutera dina individuella kaloribehov hos din personliga läkare eller nutritionist, här är några allmänna riktlinjer,
Enligt institutionen för hälsa och mänskliga tjänster behöver stillasittande män över 30 behöver från 2000 till 2 400 kalorier om dagen, och aktiva män kräver från 2 400 till 2 800 kalorier om dagen. Sedentary kvinnor över 30 behöver 1600 till 1800 kalorier om dagen, och aktiva kvinnor behöver från 2000 till 2 200 kalorier per dag.
Vissa experter säger att man grovt kan beräkna din vilande metaboliska hastighet (RMR) genom att multiplicera din kroppsvikt (i pund) med 10. Det totala antalet kalorier anses vara ett minimum som du borde äta för att gå ner i vikt.
Som en tillägg, var noga med att inte skära dina kalorier för drastiskt mycket, eftersom det här kan komma tillbaka.
Om du begränsar ditt kaloriinnehåll för mycket, går din kropp i ett svältläge, vilket innebär att din kropp håller fast på ditt lagrade fett och vänder sig till dina muskler för energi. Inte bara förlorar fettförlusten, men minskningen av din kaloribränsande muskelmassa kan sakta ner din metabolism. En långsammare metabolism överskrider då en minskning av ditt dagliga kaloribehov, vilket skapar en ond cirkel av hunger och ingen viktminskning.
Tänk på zonens kost under din doktors vård
Zondieten utvecklad av Barry Sears, Ph.D. är en proteinberikad diet med lågt kolhydrat som fokuserar på att balansera kroppens insulinreaktion mot mat.
Enligt Zonteorin, när du konsumerar för många kolhydrater, frisätter din bukspottkörtel överskott av insulin, vilket hindrar din kropp från att använda sitt lagrade fett för energi. Detta kan påverka din förmåga att gå ner i vikt.
Några grundläggande riktlinjer angående zondieten inkluderar:
- Drick minst 64 gram vatten per dag, inklusive ett glas vatten trettio minuter före en måltid
- Ät mer frukt och grönsaker (med lågt glykemiskt index) och mindre bröd och pasta
- Om du äter kolhydrater, förvara dem till högst 25 procent av den totala kolhydraterna som konsumeras vid en måltid.
- Ät små mängder låg fetthalt med varje måltid och mellanmål.
- Använd eyeballmetoden för att kontrollera ditt förhållande mellan protein och kolhydrater vid varje måltid.
Eyeball-metoden innebär att man aldrig äter mer mager protein än vad du kan passa i handen. Även volymen av protein dikterar mängden kolhydrater att äta. Om du äter bra kolhydrater (frukter eller grönsaker), dubbelklump så mycket proteinvolymen. Om du äter ogynnsamma kolhydrater (bröd, pasta), behåll samma mängd proteinvolymen klokt.
Träning
Regelbunden, daglig aerob träning är viktig för en hälsosam ämnesomsättning, liksom för vikthantering. Dessutom bör du lägga till viktträning eller progressivt motionsövning som bygger muskel minst två till tre gånger i veckan.
Muskeln bränner mer kalorier än fett, och ju mer muskel du har desto mer kalorier brinner du, även i vila.
Drick vatten
Du har hört det förut, men drick de åtta ounce glas vatten varje dag. Energiförbränningsprocessen i ämnesomsättningen behöver vatten för att fungera effektivt. Du kan lägga till en extra metabolism boost genom att vattnet är kallt, eftersom kallt vatten kräver mer energi att metabolisera.
Se din primära vårdläkare
Om du vill gå ner i vikt, först arbeta med din läkare för att uppskatta din vilande metabolism och din dagliga kaloribehov . Därefter skär ca 200 till 500 kalorier per dag, medan du fortsätter att träna, för viktminskning framgång.
Vidare, om du lider av att flagga energi, tala med din läkare om andra möjliga orsaker. Om du antar att din sköldkörtelfunktion behandlas kan det finnas andra synder bakom din trötthet eller låg energi. Några hälsoförhållanden som kan orsaka utmattning är:
- Anemi
- fibromyalgi
- Depression
Konsumera koffein
Vissa dagliga koffein, antingen från kaffe eller te, kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning. Om traditionella koffeinfria drycker gör dig extra trådbunden, överväga att prova kompis. Uttalad, "mah-tay," kompis är ett örtte som är infödd till Sydamerika. Mate anses vara mycket mer näringsrik än svart te eller kaffe, och även om det också har lite koffein, påverkar dess effekter energi, och det är mindre troligt att du blir jitterig.
Tänk på ett tillägg eller ört
Några tillskott som kan vara användbara för trötthet inkluderar:
- Co-enzym Q10, även känt som CoQ10, som ger energi till muskler
- NADH (Nicotinamid Adenine Dinucleotide) som kan hjälpa celler att konvertera mat till energi
- D-ribos, som kan hjälpa energi vid mitokondriell nivå
- Grönt teextrakt
När det gäller växtbaserade läkemedel, medan du borde undvika ephedra och ma huang stimulanter, kan du överväga att fråga din läkare om schizandra, vilket är en kinesisk ört som används för trötthet. Ginseng är också populär för energi.
Naturligtvis, innan du provar några örter eller kosttillskott, snälla kontakta din läkare för att säkerställa att de är säkra för dig. Ginseng, till exempel, rekommenderas inte för någon med högt blodtryck, och många örter och tillskott rekommenderas inte under graviditeten.
Få din D-nivå kontrollerad
Vitamin D är känt som "solskin vitamin" eftersom din kropp gör det när din hud utsätts för ultravioletta strålar från solen. Förutom solljus exponering kan du få vitamin D från vissa livsmedel, som oljig fisk, ägg och stark mjölk och spannmål. Medan vitamin D spelar en viktig roll för att bibehålla starka ben, tyder på ny forskning att den också spelar en roll i människans immunförsvar.
Mer specifikt har ett antal studier utvärderat sambandet mellan vitamin D-nivåer och Hashimoto's thyroidit. Forskning har visat att personer med Hashimotos sköldkörtelbete är mer benägna att ha låga D-vitaminhalter. Dessutom kan behandling av låga D-vitaminhalter minska aktiviteten till öppen hypotyreoidism hos personer som har positiva sköldkörtelperoxidasantikroppar.
Den goda nyheten är att testa för vitamin D-brist kräver ett enkelt blodprov. Behandling innebär att du tar ett vitamin D-tillskott, vars dos beror på din målnivå.
Med det, om du inte har kontrollerat din D-nivå, är det ändå lurt att tala med din läkare om det.
Tänk på energibearbetning
Energi och karosseri, som yoga, tai chi, qigong (uttalad chee-gung) och reiki, kan bidra till att lägga till och balansera energi. I qigong, tai chi och yoga används milda rörelser för att flytta energi längs kroppens energilägar. I Reiki hjälper en utövare att öppna sina energikanaler och rikta energi till områden där de behövs.
Ett ord från
Hantering av sköldkörtelsjukdomar tillsammans med viktkrävande och trötthetsproblem kan vara överväldigande.
Men försäkra dig om att med en realistisk plan och lite personlig resilience från din sida kan du mår bra igen - och föryngra din ande under tiden.
> Källor:
> Alkhatib A, Atcheson R. Yerba Maté ( Ilex paraguariensis ) Metabolisk, Satiety och Mood State Effects i vila och under långvarig övning. Näringsämnen. 2017 aug; 9 (8): 882. dx.doi.org/10.3390/nu9080882
> O'Keefe JH, Bhatti SK, Patil HR, DiNicolantonio JJ, Lucan SC, Lavie CJ. Effekter av vanlig kaffeförbrukning på kardiometabolisk sjukdom, kardiovaskulär hälsa och allvarlig dödlighet. J är Coll Cardiol. 2013 sept 17; 62 (12): 1043-51. doi.dx.org/10.1016/j.jacc.2013.06.035.
> Sergiy Oliynyk & Seikwan Oh. Aktiveringseffekt av ginseng: förbättrar mental och fysisk prestanda. J Ginseng Res . 2013 apr; 37 (2): 144-166. dx.doi.org/10.5142/jgr.2013.37.144
> Stulmig TM. ZONE diet och metabolisk kontroll i typ 2 diabetes. J är Coll Nutr . 2015; 34 Suppl 1: 39-41.
> Szopa A, Ekiert R, Ekiert H. Nuvarande kunskap om Schisandra chinensis (Turcz.) Baill. (Kinesisk magnolia vin) som en växtodling. Phytochem Rev. 2017; 16 (2): 195-218. doi.dx.org/10.1007/s11101-016-9470-4.
> Tanaka M et al. Gränsstudier på utmattning, autonoma nervdysfunktioner och sömnrytmisk störning. J Physiol Sci. 2015; 65 (6): 483-498. doi.dx.org/10.1007/s12576-015-0399-y >
> Ucan B et al. D-vitaminbehandling hos patienter med Hashimotos thyroidit kan minska utvecklingen av hypotyroidism. Int J Vitam Nutr Res . 2017 Jul 12: 1-9.
> US Department of Health and Human Services. Dietriktlinjer för amerikaner 2015-2020 åttonde upplagan. Bilaga 2: Beräknad kaloribehov per dag, efter ålder, kön och fysisk aktivitetsnivå.