Bästa övningar för att förebygga osteoporos

Hur man förhindrar benförlust med viktträning

Osteoporos är en sjukdom hos benen som påverkar män och kvinnor, särskilt kvinnor bortom klimakteriet, eftersom östrogen bidrar till att skydda benet. Vid osteoporos blir benen sköra och svaga och har större risk för fraktur. Ordet osteoporos betyder "porösa ben", där porös väsentligen betyder "full av hål" - och det beskriver noggrant tillståndet för osteoporotiska ben.

Motion hjälper till att förebygga osteoporos

Utövandet av rätt typ som kallas "viktbärande" eller "bärande" övning, "hjälper till att hålla benen starka genom att få muskler och senor att dra på benen, vilket i sin tur stimulerar bencellerna att producera mer ben. Belastningen på benen kan skapas med egen kroppsvikt, som i löpning eller jogging, eller av externa vikter som hantlar eller träningsapparater i ett träningsprogram.

Faktum är att studier tyder på att den bästa träningen kanske inte bara är viktbärande men också "kraftig" -övning. Detta innebär att du får ett skott mot muskler och ben som du skulle göra när du lägger en fot kraftigt på marken medan du kör eller lyfter eller skjuter en tyngd plötsligt. Naturligtvis måste du se till att du gör sådan träning på ett säkert sätt.

En mätning av benens hälsa är "benmineraltäthet" eller BMD för kort. En benskanning för att bedöma BMD är ett relativt enkelt förfarande som erbjuds av läkare.

Övning förhindrar nedgångar och frakturer för

Även om starka ben kan hjälpa dig att förhindra sprickor om du faller, är det bästa sättet att skydda mot fallfrakturer inte att falla i första hand! Balans och styrka är nycklarna till fallskydd. Lämplig övning när vi åldras - som vikt träning - hjälper inte bara att hålla benen sunda, det skyddar mot fall och frakturer, och förbättrar balans och styrka.

Bästa typer av träning

All träning gynnar din allmänna fitness. Viktbärande övning är bäst för att stärka benen. Här är några exempel.

• Löpning och jogging
• Gymnastik
• Aerobics klass - steg, dans och pump aerobics
• Tyngdlyftning - hantlar, skenor, maskiner, kroppsvikt övningar
• Lagsporter som innebär att springa och kasta - basket, fotboll, baseball, softball, volleyboll
• Individuella sportar som involverar raketsport
• Walking (men mindre effektiv än att springa eller jogga)

De minst effektiva övningarna för ben är:

• Simning eller vatten aerobics
• Cykling
• Andra minimala viktbärande träningsaktiviteter

Tänk på att löp- eller benbaserad träning huvudsakligen verkar på underkroppen. Och även om mycket av den inaktiverande effekten av benförlust känns i höfterna och ryggraden, är övning av överkroppen med viktbärande övning lika viktigt. Brutna handleder och armar från fall, som vi ålder, är inte ovanligt.

Tänk på denna försiktighet om uthållighetskörning som maraton, land och triathlon och andra extrema träningsplaner: Extremt träning, främst aerob träning, kan påverka bentätheten negativt hos kvinnor genom att störa östrogenproduktionen i kombination med ett otillräckligt intag av kalcium och total mat energi.

(Naturlig förlust av östrogen är den främsta orsaken till benförlust hos kvinnor efter klimakteriet.) För tunga tränare och idrottare är uppehållstillstånd eller oregelbundna perioder ett varningsskylt. Ben förlust, oordnad äta och onormala perioder kallas "kvinnliga idrottsman triaden." Detta behöver inte ske om ett lämpligt träningsprogram och noggrann uppmärksamhet på kost och näring införlivas i ditt schema. Råd från en kvalificerad idrottsnäring är värd.

Nutrition och övning för friska ben i barndomen och ungdomar

Mycket av reserven av hälsosamt ben är byggt i ungdomar och före 30 års ålder.

Kvinnor kan vara mer mottagliga för en otillräcklig grundprocess vid denna tid än män. Tillräckligt kalciumintag, en balanserad kost med gott om frukt och grönsaker och bärande övning är nyckeln till fast benväxt när du är ung. Då, med fortsatt träning i ålderdom - och det här gäller också män - kan nedgången i bentätheten hållas till ett minimum. Även om kvinnor är huvudfokus för information om osteoporos och låg bendensitet (osteopeni), är vissa män också allvarligt drabbade av detta tillstånd.

Även om du gör alla de rätta sakerna medan du växer upp och i vuxen ålder, kan dina ärftliga egenskaper - dina gener - presentera dig med ben som är mottagliga för osteoporos. Detta är ännu större anledning att maximera din livsstil för att förhindra dålig benhälsa.

Hur mycket Calcium och Vitamin D behöver jag?

Kalcium. Det rekommenderade intaget av kalcium för vuxna, män och kvinnor, 19 till 50 år är 1000 milligram varje dag, med högre mängder rekommenderas för yngre och äldre åldersgrupper och under graviditet. En fullständig förteckning över rekommenderade intag finns från National Institutes of Health Calcium Fact Sheet, förutom ytterligare värdefull information om kalcium i livsmedel och hur man uppfyller dina krav.

Idrottare eller tunga tränare behöver i allmänhet inte mer kalcium än vad som rekommenderas i riktlinjerna eller mer än stillasittande människor. Övning plus adekvat kalciumintag arbetar tillsammans för att förbättra benkvaliteten. En uppmärksam uppmärksamhet på rekommenderat kalciumintag är allt som krävs.

Vitamin D. Detta vitamin fungerar i samverkan med kalcium för att bygga ben. Det rekommenderade intaget av D-vitamin varierar mellan 200 och 600 internationella enheter varje dag från barndom till ålderdom. Vissa experter säger att detta rekommenderade intag är för lågt. Konsekvensen är att vitamin D-standarden ses över. Vitamin D-faktabladet innehåller mer information. Särskild uppmärksamhet krävs i områden där solljus är minimal eller i etniska kulturer där hela kroppskläder används, vilket begränsar solljus, en viktig källa till vitamin D.

Vitamin K. Finns i gröna grönsaker, det är också ett viktigt vitamin för benutveckling.

I medicinska studier har rörliga vikter snabbt visat större fördelar för benets densitet, med säkerhet, än träning med tyngre vikter lyfts långsamt. Detta kallas "power training" och är en specifik form av vikt träning som mest används av idrottare som försöker utveckla kraftfulla rörelser - fotboll, baseball och basket är exempel. För benhälsa tycks de snabbare rörelserna ge mer benstimulering än långsammare, tyngre rörelser. Om du vill försöka denna typ av träning, skulle råd från en kompetent styrketräning vara klok tills du förstår grunderna i krafterna.

Benförlust under diet och viktminskning

Några undersökningar visar att när du går ner i vikt minskar även bentätheten. Det kan dock vara förebyggbart om du har viktbärande träning och se till att du tar in det rekommenderade mängden kalcium i kosten medan du slimmar ner. Om detta inträffar, och hur mycket, kan det skilja sig om du är man eller kvinna och före eller efter klimakteriet.

Post-menopausala kvinnor som bara går ner i vikt med diet (utan motion) och som inte konsumerar tillräckligt med kalcium i kosten verkar vara mest utsatta under denna viktminskningsfas.

Sammanfattar viktbärande övning för benhälsa

Tänk på dessa huvudpunkter.

• Den största benutvecklingen sker före 30 års ålder hos män och kvinnor. Barnvikt och ungdomar med viktbärande träning och en balanserad diet krävs för att maximera bentätheten under denna period.
• Viktbärande träning som viktträning, löpning och jogging, gymnastik, aerobisk dans och steg- och lagsporter är användbara för att behålla och förhindra förlust av ben i äldre åldrar. Simning, cykling och rodd är inte lika användbara för detta ändamål, även om de är bra för hjärt- och lungträning.
• Tillräckligt dietkalcium, vitamin D och kanske vitamin k (från gröna grönsaker) är nödvändiga för att bygga starka ben.
• Lämplig övning hjälper inte bara till att bibehålla bentätheten, det ger också muskelstyrka och balans, vilket kan minska förekomsten av fall och frakturer.
• En balanserad kost och viktbärande övning bör börja i barndomen och fortsätta i ålderdom för att optimera bentätheten och förhindra sprickor.

> Källor:

> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB, et al. Övningsfrekvens och kalciumintag förutsäger 4-åriga benförändringar hos postmenopausala kvinnor. Osteoporos Int. 2005 dec, 16 (12): 2129-41.

> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Effekter av kraftig övning på benmineraldensitet: En randomiserad kontrollerad studie hos premenopausala kvinnor. Osteoporos Int. 2005 februari, 16 (2): 191-7.

> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al. Håller högintensiv motståndsträning benmassa under måttlig viktminskning hos äldre överviktiga vuxna med typ 2-diabetes? Osteoporos Int. 2005 dec, 16 (12): 1703-12.

> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. Kraftutbildning är effektivare än styrketräning för att bibehålla benmineraldensitet hos postmenopausala kvinnor. J Appl Physiol. 2005 jul; 99 (1): 181-8.

> Borer KT. Fysisk aktivitet vid förebyggande och förbättring av osteoporos hos > kvinnor: > interaktion mellan mekaniska, hormonella och dietära faktorer. Sport Med. 2005; 35 (9): 779-830. Recension.

> Suominen H. Muskelträning för benstyrka. Åldrande Clin Exp Res. 2006 apr, 18 (2): 85-93. Recension.

> Branca F, Valtuena S. Kalcium, fysisk aktivitet och benhälsa - byggnadsben för en starkare framtid. Folkhälsa Nutr. 2001 februari; 4 (1A): 117-23. Recension.

> Weaver CM. Kalkbehov hos fysiskt aktiva personer. Am J Clin Nutr. 2000 aug; 72 (2 Suppl): 579S-84S. Recension.