Förstärkning av musklerna som stöder det främre korsbandet
ACL-skada, inklusive sprains eller tårar , är en av de vanligaste knäskadorna som utövar idrottare. Medan olyckor kommer att hända finns det sätt att hjälpa till att stärka knäens stödjande muskler och förhindra skada eller onödig belastning på knäet. Detta förstärkningsprogram fokuserar på ökad styrka i benmusklerna. Detta leder till ökad benstyrka och en stabilare knäled.
Kom ihåg att tekniken är allting; var noga med din form under utförandet av dessa övningar för att undvika skador. Här är tre övningar för styrka benmuskler och förhindra ACL-skada:
Quadriceps stärka övningar för att förebygga ACL-skada
Quadriceps muskler är fyra separata muskler i lårets framsida.
- Walking Lunges (3 uppsättningar x 10 reps)
- Förfluten tid: 6,5 - 7,5 min
- Syfte: Stärka lårmusen (quadriceps).
- Lung framåt med ditt högra ben.
- Skjut av med ditt högra ben och lung framåt med ditt vänstra ben.
- Släpp tillbaka knäet rakt ner.
- Se till att du håller ditt främre knä över fotleden.
- Styr rörelsen och försök att undvika att ditt främre knä skyddar inåt.
- Om du inte kan se dina tår på ditt ledande ben, gör du övningen felaktigt.
Hamstring övningar för att förebygga ACL-skada
Hamstring musklerna är fem separata senor i baksidan av låret.
- Hamstrings (3 uppsättningar x 10 reps)
- Förfluten tid: 7,5 - 8,5 min
- Syfte: Stärka hamstringsmusklerna.
- Knä på marken med händer på din sida.
- Ha en partner hålla fast vid dina anklar.
- Med en rak rygg luta du framåt med dina höfter.
- Ditt knä, höft och axel ska vara i en rak linje när du lutar mot marken.
- Böj inte vid midjan.
- Du borde känna hamstringarna bakom lårarbetet.
- Upprepa övningen för 3 uppsättningar av 10 eller totalt 30 reps.
Balansövningar för att förebygga ACL-skada
Undersökningar visar att lägre hänghållfasthet vs. quadricep-styrka kan spela en roll i ACL-skada. Därför visas ökande balans för att bidra till att skapa en jämvikt mellan styrkan hos quadricep-musklerna jämfört med hamstringsmusklerna.
- Single Toe Raises (30 reps x 2 reps)
- Förfluten tid: 8,5 - 9,5 min
- Syfte: Denna övning stärker kalvsmuskeln och ökar balansen.
- Stå upp med dina armar vid din sida.
- Böj det vänstra knäet och behåll ditt balans.
- Stig långsamt upp på dina högra tår med bra balans.
- Du kan hålla dina armar ut framför dig för att hjälpa dig.
- Upprepa långsamt 30 gånger och växla till andra sidan.
När du blir starkare kan du behöva lägga till ytterligare repetitioner för denna övning för att fortsätta träningens förstärkningseffekt. Det finns dynamiska övningar som när de kombineras med dessa kommer också att bidra till att stärka stödjande muskler och förhindra ACL-skada .
Källa:
PEP-programmet, Santa Monica Sports Medicine Research Foundation, åtkomst till 4/3/2016.