Toe Raises används i fysisk terapi för kalvsmuskler
Att utföra ett kalvstärkande program kan vara en viktig del av din rehab efter en skada. Vissa förutsättningar kan kräva att du arbetar för att stärka dina kalvsmuskler. Dessa villkor kan innefatta:
- Achilles tendonit
- Ankel- eller fotfraktur
- Ankelvrickning
- Knäsmärta
- Plantar fasciit
Din fysioterapeut kan visa dig specifika övningar att göra för att hålla dina kalvsmuskler starka för att hjälpa till att hantera ditt specifika tillstånd eller försöka förhindra ytterligare problem.
Om du har problem att flytta runt eller ha ont i dina knän, kalvar eller fötter, kolla in med din läkare och fysioterapeut och lär dig de bästa kalvstärkande övningarna för ditt tillstånd.
Varför behöver du stärka dina kalvsmuskler
De två kalvsmusklerna är gastrocnemius- och soleusmusklerna. De agerar för att peka på tårna genom att flytta vristen i en nedåtgående position. Det är en stark muskelgrupp som innehåller två muskelhuvud som avslutas för att bilda Achillessenen vid hälen.
Kalvsmuskeln är viktig under promenader, liksom aktiviteter som innebär att springa och hoppa. Det är mycket mottagligt för muskelspänningsskador. Efter en skada är det viktigt att börja förstärka den drabbade kalvsmuskeln så snart som möjligt för att förhindra atrofi (en förlust av muskelmassa) och för att förbättra funktionen av hela din nedre extremitet.
Kalvstärkande övningar ska göras några gånger per vecka om inte annat föreskrivs av din läkare eller fysioterapeut.
De kan göras som en behandling för en specifik skada eller kan göras för att förhindra problem med din rörlighet.
Här är några övningar för att försöka få dina kalvsmuskler starkare. Var noga med att checka in med din läkare innan du börjar detta (eller något annat) träningsprogram.
Tå höjningar för kalvsmuskler
Tåhöjningar beskriver en specifik övning som används för att stärka kalvsmusklerna.
Du kan utföra dem sitter eller står.
Sittande höjningar: I början kan tåhöjningar göras i sittande läge. Detta tar det mesta av vikten från kalvsmuskeln under förstärkning, men inte så mycket att muskeln inte är "bearbetad". Det är ett utmärkt sätt att säkert lägga lite stress genom din muskel efter skada eller operation.
Utför den sittande tåhöjningen enligt följande:
- Sitt i en stol med båda fötterna på marken.
- Skjuta ner genom tårna, höja hälen från marken.
- Håll positionen i 10 sekunder.
- Upprepa 10 gånger.
- Du kan använda lite manuellt motstånd genom att lägga händerna på låren och tryck försiktigt nedåt.
Stående tåhöjningar: Denna övning är mer avancerad än den sittande tånhöjningen, eftersom den placerar hela kroppens vikt på det utövade benet.
Gör så här:
- Stå upprätt på båda fötterna.
- Tryck ner genom tårna och lyfta båda klackarna från marken.
- Håll den här positionen i 5 sekunder.
- Upprepa 10 gånger.
Du kan göra denna övning mer utmanande genom att utföra träningen på kanten av ett steg. Placera bara dina bollar på ett steg och höja och sänk ner. Att utföra denna övning som en del av Alfredson-protokollet kan hjälpa till att behandla Achilles tendonit och tendinos.
Du kan fokusera träningen på både din gastroc och soleus muskler genom att utföra det med knäna rakt och sedan böjda med knäna. (Böjning av knäna fungerar i soleus-muskeln när du utför kalvhöjningsövningen.)
Resistance Band Calf övningar
Det finns också kalvstärkande övningar du kan göra om du har ett motståndsband. Bara enkelt bana bandet runt slutet av foten och tryck ner i bandet. Håll läget i några sekunder och återgå långsamt till startpositionen. Utför 10 till 15 repetitioner.