Använda excentriska övningar för att behandla Achilles Tendonproblem
Alfredson-protokollet är ett specialiserat träningsprogram för personer med Achilles tendonit eller tendonopati. Den använder begreppet excentrisk belastning av din Achilles-sena för att förbättra senans förmåga att motstå krafter och stressorer.
Om du har Achilles tendonit, förstår du hur detta tillstånd kan begränsa din förmåga att gå och springa.
Det kan hindra dig från att delta i dina vanliga fritids- och idrottsaktiviteter och det kan störa din normala arbetsrutin.
Det finns många olika behandlingar för fysisk terapi som är tillgängliga för att hantera Achilles tendonit . En fysioterapeut kan hjälpa till genom att kontrollera den initiala inflammatoriska processen, och sedan rekommendera försiktiga och progressiva laddningsövningar för din Achilles-sena när det läker.
Under senare år har det publicerats bevis som anger att Achilles tendonit inte är en verklig inflammatorisk process. Vissa histologiska studier tyder på att de typiska inflammatoriska cellerna som finns med tendonit inte är närvarande. Därför kallas Achilles tendonit ofta som Achilles tendinopati, speciellt när det har pågått i mer än några veckor och har blivit ett kroniskt tillstånd.
Gentag sträckning och progressiv belastning av Achilles tendon är nödvändig för att framgångsrikt kunna behandla Achilles tendinopati.
Några studier tyder på att excentrisk belastning av senan är gynnsam för andra typer av träning. Alfredson-protokollet är en metod som används för att gradvis ladda din skadade Achilles sena för att behandla tendinopati.
Vad är excentrisk övning?
Excentrisk belastning av en sena uppstår när din muskel och sena är kontraherande när du förlänger muskeln.
Detta står i direkt motstånd mot koncentriska sammandragningar, eller muskler och senor som förkortas när du kontrakt dem.
Ett enkelt exempel på en excentrisk sammandragning är att hålla något i handen med din armbåge böjd. Låt långsamt låta din armbåge räta ut medan du håller tyngden. Du kan visualisera din biceps muskelförlängning när du håller tyngden medan du långsamt räterar din armbåge. Detta är en excentrisk sammandragning eller excentrisk belastning av din bicep-muskel.
Så vad är så speciellt om senproblem och excentrisk träning? Det verkar som excentrisk träning verkar vara till hjälp för skadade senor. Varför? Forskare vet fortfarande inte varför denna typ av motion är speciell. Fortfarande, om du har en senskada, som Achilees tendonit, kan din fysioterapeut få dig att utföra excentriska övningar för att hjälpa till att behandla ditt tillstånd.
Achilles Tendonit Basics
Achilles tendonit är en vanlig löpskada. Tecken och symtom på Achilles tendonit eller tendinopati är:
- Smärta i bakre delen av ditt ben, precis ovanför hälen.
- Smärta med att springa, hoppa eller peka tårna mot motstånd.
- En liten klump på din Achilles sena strax ovanför hälen.
Om du misstänker att du har Achilles tendinopati, är det en bra idé att checka in med din läkare för att säkerställa korrekt diagnos.
Alfredson protokollövningar
Alfredson-protokollet för Achilles tendinopati är faktiskt två separata övningar. För att utföra övningarna måste du ha ett litet steg eller kant på vilken du ska stå. Var noga med att checka in med din läkare eller fysioterapeut för att säkerställa att det är säkert för dig att träna och att du utför övningarna korrekt. Så här gör du Alfredson-protokollet:
- Stå på ett steg med dina bollar på kanten. Din häl ska hänga över kanten av steget.
- Håll fast på något stabilt för balans.
- Håll båda knäna raka.
- Lyft dina hälar med båda fötterna och stiga upp på dina fötter.
- Håll din fot med den smärtsamma Achilles senan på steget och lyft din icke skadade fot av steget.
- Långsamt sänka dig ner med din skadade fotled. Din häl ska gå mot golvet, och fotens boll ska förbli i kontakt med kanten på steget.
- Återvänd din icke skadade fot till steget och upprepa träningen.
Alfredson-protokollet kräver att du utför denna övning för 3 uppsättningar med 15 repetitioner. När du utövar träningen med dina knän rakt, är en speciell muskel som utgör Achilles senan kallad gastrocnemius laddad och utmanad.
När du har utfört 3 uppsättningar med 15 repetitioner med knäna rakt på steget, upprepa Alfredson-protokollet med knäna något böjda. Detta lägger stress på en specifik muskel som kallas soleus som förenar gastrocnemiusen för att bilda din Achilles tendon. Återigen, utför 3 uppsättningar med 15 repetitioner.
De två övningarna i Alfredson-protokollet bör utföras två gånger dagligen. Det innebär att du bör göra 3 uppsättningar med 15 repetitioner av det raka knäet och böjda knähöjningssänkande övningar på morgonen och på kvällen. Totalt borde du utföra 180 repetitioner av träningen dagligen.
Vad ska jag förvänta mig att känna efter träningen?
Efter att ha utfört de två övningarna i Alfredson-protokollet kan du känna ömhet eller smärta i baksidan av din fotled genom din Achilles tendon och ömhet i dina kalvsmuskler. Denna ömhet kommer att vara en dag, och ömheten blir mycket mindre när du går vidare med övningarna under veckorna. Alfredson-protokollet indikerar att du fortsätter med övningarna om inte smärtan blir inaktiverad. Om detta inträffar, kontakta din läkare.
Även om det finns forskning som slutar effektiviteten av Alfredson-protokollet, finner vissa individer att 180 upprepningar av träning varje dag är svåra att uppnå. En studie i februari 2014-utgåvan av Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy visade att en modifierad version av Alfredson-protokollet med ett "så mycket som tolererat" förhållningssätt uppnådde liknande positiva resultat som hela 180 repetitionsprotokollet.
Hur länge ska jag fortsätta Alfredson-protokollet?
Alfredson-protokollet bör fortsättas i 12 veckor för att se optimala resultat. Under den tiden kan du vilja rådfråga en fysioterapeut som kan ge råd om när du ska återgå till normala aktiviteter, som att springa. Din fysioterapeut kan ordinera balansövningar med en BAPS-styrelse och plyometriska övningar för att säkerställa att du kommer att kunna springa och hoppa utan att leda till en skada på din Achilles sena.
Alfredson-protokollet är en metod för att ge exessrisk belastning till din Achilles tendon för att behandla det smärtsamma tillståndet hos Achilles tendinopati. Det är en enkel metod för att säkerställa att du snabbt och säkert kan behandla ditt tillstånd och återgå till din tidigare funktionsnivå.
Källor: Stevens, M. och Tan, C. (2014) Alfredson-protokollets effektivitet jämfört med ett lägre repetitionsvolymprotokoll för midportion-akilles tendinopati: en randomiserad kontrollerad studie. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-strengthening-achilles-tendinopathy-five-years-later