Ganska möjligen det bästa IT-bandets sträcka
Att sträcka ditt IT-band är det bästa sättet att förhindra det Iliotibial-bandfriktionssyndromet (ITBS) . Detta tillstånd orsakar höftsmärta eller knäsmärta och medan det tenderar att vara en vanlig löpskada, men det kan också förekomma hos icke-löpare. ITBS kräver ofta fysisk terapi för att minska smärta, förbättra rörelseomfånget runt höft och knä och stärka höftmusklerna och musklerna runt knäet.
Vad orsakar ITBS-smärta
Många gånger kan täthet i en struktur kallad iliotibialbandet (IT) vara en orsak till ITBS . Det iliotibiella bandet är ett tjockt band av vävnad som sträcker sig från sidan av höften till knäet. När iliotibialbandet passerar utsidan, eller lateralt, en del av knäet, kan det gnugga onormalt och orsaka smärta.
Ibland orsakar täthet i iliotibialbandet höftsmärta . Ofta orsakar iliotibial bandtäthet lateral knäsmärta, som vanligtvis känns som en skarp, brännande känsla på utsidan av knäskålen (patella). Tightness här kan också få din knäskål att röra sig ur position, vilket orsakar patellofemoral stress syndrom eller patella subluxations .
Iliotibial bandfriktionssyndrom kan begränsa din förmåga att springa. I svåra fall kan du också känna skarp knäsmärta när du stiger från sittande eller promenader. Ibland går det upp och ner för trappor om du har ITBS.
Om du har lateral knäsmärta eller höftsmärta bör du rådgöra med din läkare eller fysioterapeut för att avgöra om det är ITBS. Din fysioterapeut kan bedöma din situation och ordna övningar för att förbättra din styrka och flexibilitet i ditt iliotibialband.
Den bästa IT-bandsträckan
Den sidledande ITB-sträckan är ett utmärkt sätt att förbättra flexibiliteten hos det illiotibiala bandet där det korsar sidans sida av knäet.
Så här gör du det:
- Börja med att ligga på ena sidan. Den sida som du vill sträcka ska vara överst.
- Håll ditt nedre knä böjd för stabilitet, ta sedan tillbaka och ta ankeln i ditt övre ben och böj ditt knä. Du bör känna täthet i lårets framsida ( quadriceps-muskeln ).
- Medan du håller ditt övre knä böjt, lägg försiktigt foten på ditt nedre ben ovanpå ditt övre knä. Använd din fot ovanpå knäet för att sakta dra ditt övre knä ner mot golvet. Du bör känna en dragande känsla i sidan av knäskäret där iliotibialbandet korsar knäleden .
- Håll den här positionen i 30-60 sekunder och slappna av. Upprepa detta sträcka 3-5 gånger.
Denna sträckning kan göras 2-3 gånger per dag. Naturligtvis, om du har några frågor eller känner ökad smärta, kontakta din fysioterapeut för mer en-mot-en-instruktioner i denna sträcka.
Ett annat sätt att sträcka iliotibialbandet är den stående ITB-sträckan , som gjort sig stående mot en vägg, och är mer riktad mot iliotibialbandet när det passerar höften.
Iliotibialbandfriktionssyndrom kan orsaka knäsmärta och höftsmärta, och det kan begränsa din förmåga att gå, springa och njuta av vanlig fritidsaktivitet.
Den sidledande iliotibialbandsträckan är en övning som du kan göra för att förbättra din flexibilitet så att du snabbt kan återgå till normal funktion.