Forskning tyder på att utövande av proprioception och balansutbildning kan möjligen förhindra fotledningar . Din fysioterapeut är en av de bästa resurserna för att hjälpa dig med proprioceptionsutbildning i hopp om att förhindra fotledningar och skador.
En fotledning kan vara en smärtsam skada, och det är en av de vanligaste ortopediska orsakerna till ett akutbesök.
Ankelförstoringar uppstår när din fotled rullar över onormalt när du kör, hoppar och landar från ett hopp. När din fotled rullar över, är ligamenten - de broskiga strukturerna som fäster ett ben till en annan - som stöder din fotled, stressade och eventuellt övertryckta. För mycket stress på de enkla ledbanden, och de kan sträcka sig och leda till en fotledning.
Även om en fotledning anses vara en mindre skada, om du känner att du har förstört din fotled, bör du besöka din läkare för att få den kontrollerad. Din läkare kan utföra en röntgen för att utesluta en allvarlig ankelfraktur , och han eller hon kan hänvisa till en PT för behandling för din fotledning .
Om du har förstört din fotled kan du dra nytta av att arbeta med en fysioterapeut för att hjälpa dig att återfå normal funktionell rörlighet. Målen för terapi kan innefatta:
- Återställ normal ankel rörelseområde (ROM)
- Förbättra muskelstyrkan och stabiliteten runt din fotled
- Minska ankelsmärta
- Minska svullnad kring dig fotleden
- Återställ normal balans och proprioception till hela din nedre extremitet
Din PT bör ge dig en strategi för att förhindra framtida ankelsprutningar. En del av ditt ankelförstöringsprogram bör fungera för balans och proprioception.
Vad är Proprioception Training?
Proprioception är din kropps förmåga att inse var det är i rymden. Exempel tid: titta rakt fram och håll armen ut mot sidan, parallellt med marken. Därefter böj din armbåge 90 grader och ta en titt på din arms position. Det är troligen ganska mycket ut till sidan och böjd i rätt vinkel. Men hur visste din hjärna var och hur man placerar armen utan att titta på den? Det är proprioception.
Det är specialiserat på nervändar-miljoner av dem - över hela din kropp som kommunicerar med din hjärna om var din kropp är och hur den rör sig och förändras. När du går, ger dessa nerver i dina fötter, anklar och ben din hjärna information om vilken typ av yta du går på, om ytan är jämn och hur mycket stress och påfrestning är på de olika musklerna som rör dig ben. Proprioception är en viktig komponent för mänsklig rörelse, eftersom det hjälper oss att flytta vätska och lätt utan att medvetet tänka på krafterna (som gravitation) som verkar på din kropp.
Ibland efter en skada slutar ditt proprioceptionssystem fungera korrekt, och du kan behöva göra några specifika PT-balans och proprioceptionsövningar för att lära din kropp om vad den behöver göra.
Och gissa vad? Forskning visar att arbetet med proprioceptionsutbildning kan bidra till att förhindra fotledningar och andra skador på nedsidan av kroppen.
Vad visar forskningen?
En ny meta-analys (en studie som undersöker resultaten av många olika studier) i Journal of Science in Medicine and Sport tittade på effektiviteten av proprioceptionsutbildning hos personer som har lidit en fotledning. Totalt har 7 studier som innehåller över 3000 deltagare funnit statistiskt signifikanta resultat som gynnar användningen av proprioceptionsutbildning för att förhindra framtida fotledssprutningar.
Denna speciella undersökning undersökte också effektiviteten av proprioceptionsutbildning i förebyggande av fotledssprutningar i allmänhet före en skada uppstår.
Forskarna fann att i 2 studier favoriserades resultaten med att lägga till proprioception-träning i din träningsrutin för att förhindra primärvristen.
En annan studie av 34 idrottare med kronisk fotled instabilitet undersökte effekten av balans och proprioception träning på övergripande ankel funktion. Ett tillvägagångssätt för denna studie: deltagarna utför balans och proprioception träning med sin icke skadade vrist när det är möjligt. Resultaten indikerar att utövande av balans- och proprioceptionsutbildning på ett ben (den "bra") gav positiva resultat för den skadade eller förstörda fotleden.
Vad betyder detta för dig? Även om du har en förstärkt och instabil ankel, kan du fortfarande använda proprioception träning för att förbättra det övergripande balansen och förhoppningsvis minska risken för framtida skador.
Bottom line: bevisen pekar på att utföra balans och proprioception träning som ett sätt att rehab och förhindra primär ankelsprutningar. Tyvärr tenderar många gym och fitnessprogram att ignorera balansutbildningsdelen. Många gånger kommer ditt träningsprogram att centrera kring aerob och kardiovaskulär konditionering, styrketräning och flexibilitet. Proprioception ignoreras ofta. Men det finns enkla sätt att integrera balans och proprioception träning i din träningsrutin för att minimera risken för fotledningar och skador.
Starta ett program för balans och proprioception
Visst om du har en förstärkt fotled, besök din läkare och checka in med din fysioterapeut för att få den bästa behandlingen och vårda din skada. Om du aldrig har förstört din fotled, kan det fortfarande vara en bra idé att besöka din lokala PT för att lära dig specifika ankelbalans och proprioceptionsövningar. Dessa övningar kan innefatta:
- Enkelt ben står med ögonen öppna och stängda
- Enkelt ben står med övre extremitet rörelser
- Enkeltben står på olika ostabila ytor
- Använda en BAPS-bräda
- T-Stance-övningen
- Tandem går
Din fysioterapeut kan skräddarsy rätt ankel proprioception övningar till dina specifika behov. Ditt fotledsträningsprogram kan också inkludera andra komponenter som fotledsträckor eller förstärkningsövningar för musklerna kring dig fotled och underben.
En fotledskada kan vara smärtsam, och det kan begränsa din förmåga att njuta av dina vanliga rekreations- och arbetsaktiviteter. Det finns några bevis på att proprioception övningar kan bidra till att minska din sannolikhet för att upprätthålla en fotledskada, och de kan hjälpa dig att återhämta sig fullständigt om du har förstört din fotled. Kolla in med din fysioterapeut för att lära dig vilka övningar som är bäst för dig för att minimera risken för ankelförstöring eller skada.
> Källor: Hale, DS, etal. Bilaterala förbättringar i funktion med lägre extremitet efter ensidig balansutbildning i personer med kronisk ankelinstabilitet . Journal of Athletic Training. 49 (2): 2014; 181-191.
> Schiftan, GS, etal. Effektiviteten av proprioceptiv träning i förebyggande av fotledsprainer i idrottspopulationer: En systematisk granskning och meta-analys. Journal of Science in Medicine and Sport. 18 (3): maj 2015.