Kan Glutenfri Diet hjälpa dig att gå ner i vikt?
Sällan går en dag utan nya påståenden att glutenfri kost kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Kändisar som sträcker sig från Oprah Winfrey till Miley Cyrus (och självklart, diagnostiserad celiac Elisabeth Hasselbeck) hävdar att de har gått i vikt glutenfri. Baserat på dessa testimonialer har massor av människor antagit en glutenfri diet som ett sätt att skjuta pund.
Men fungerar det verkligen? Om du frågar Academy of Nutrition and Dietetics (tidigare känd som American Dietetic Association) är svaret ett fast "nej" - enligt gruppen finns det ingen bevisad användning för glutenfri diet bortom celiac sjukdom och "där är inget speciellt om en glutenfri diet som kan hjälpa en person att gå ner i vikt. "
Trots det fasta nejet har det faktiskt inte gjorts några studier om huruvida människor som äter glutenfri mäter lättare än människor som följer en annan diet, även om en akademisk representant spekulerade på att människor kan gå ner i vikt när de äter gluten- gratis eftersom de inte kan hitta så mycket mat som de kan äta.
Det finns emellertid faktiskt några bevis på att ätande glutenfri kan hjälpa dig att gå ner i vikt, oavsett om du faktiskt har celiaki.
Om du har celiaci, noterar flera medicinska studier att celiacs som är överviktiga när de diagnostiseras tenderar att gå ner i vikt när de går glutenfria.
Men om du inte har tillståndet kan glutenfri viktminskning fortfarande fungera för dig. Kardiolog Dr William Davis, författare av hvete mage , berättar att han ser samma viktminskning som glutenfri diet ger hos personer som inte har celiaki: patienterna går ner i vikt rutinmässigt - vanligen omkring 15 till 20 pund i den första månad - när de släpper vete från deras dieter.
Finns det något i vete eller glutenmat som får folk att övervinna? Det finns inga bevis på något sätt eller det andra i medicinska studier. Dr Davis säger dock att det är sant baserat på sin egen opublicerade forskning och erfarenheter inom hans medicinska praxis. Folk konsumerar mer kalorier totalt när de äter vete och tenderar att gå ner i vikt - ibland mycket vikt - när de släpper vete från deras dieter.
Se mer om glutenfri viktminskning:
Glutenfri diet leder till viktminskning i överviktiga kelater
Studier har visat ganska avgörande att den glutenfria kosten hjälper överviktiga personer som har celiac sjukdom att gå ner i vikt.
I en studie följde forskare 191 personer, av vilka cirka 32% var underviktiga, 38% var normalvikt, 16% överviktiga och 14% överviktiga vid diagnosdagen. Av hela gruppen fick 91 patienter vikt efter att de började glutenfri diet - i genomsnitt ca 16,5 pund. Men ytterligare 25 patienter förlorade i genomsnitt 27,5 pounds ... och viktminskningen var mest uttalad hos patienterna som var överviktiga vid diagnos.
En annan studie som såg på 369 personer som har fått vikt tenderar att normalisera på en glutenfri diet - med andra ord, om du är överviktig, tenderar du att gå ner i vikt, men om du är underviktig kommer du att tendera att vinna lite vikt när du går glutenfri.
Och en tredje studie mättes av antalet kalorier som konsumeras av personer med celiaki som följde den glutenfria dietten jämfört med celiacs som lurade på den glutenfria kosten och fann de som lurade förbrukat i genomsnitt 418 kalorier mer varje dag än de som åt glutenfri (Det handlar om att motsvara en extra Panera Bröd kanelskal bagel dagligen.)
Men kommer en glutenfri diet att leda till viktminskning om du inte har celiac?
Studier som visar glutenfri kost kan leda till viktminskning hos vissa personer med celiaki, gäller inte för människor utan tillstånd, förstås.
Dr Davis tror emellertid att eliminering av vetet från din kost kommer att leda till viktminskning även om du inte har celiaki - han säger att han har sett den i händer hos flera tusen patienter som han har behandlat för hjärt-kärlsjukdom. Han hävdar att många protein- och stärkelsekomponenter i vete - inte bara glutenproteinet - är skadliga och han rådgör rutinmässigt sina patienter att släppa alla veteprodukter från deras dieter (han betonar vete - det mest allestädes närvarande glutenkornet - långt mer än korn eller korn råg, som förekommer i relativt få livsmedelsprodukter).
Enligt Dr Davis stimulerar ätvete din kropp att producera mycket höga nivåer av insulin, hormonet som förflyttar socker från blodet i kroppens celler. Höga insulinnivåer orsakar att din kropp ackumulerar fett runt magen. När din kropp har mycket insulin cirkulerande, kan det också leda till känslor av lågt blodsocker, vilket gör dig hungrig. Du tar ett snabbt mellanmål (ofta lättfördelade kolhydrater som vissa kakor eller en muffin) och cykeln börjar om igen.
Dr Davis tror att ta vetet ur din kost kan lugna denna cykel med högt insulin och lågt blodsocker, och leder nästan alltid till den person som konsumerar färre kalorier ... vilket i sin tur leder till viktminskning.
"Vanligtvis ser du en viktminskning på 15 till 20 pund inom en månad," sa Dr Davis i en intervju. "Den största droppen är den första månaden. En del av det är ödem [dvs vattenretention]. Det verkar vara en selektiv förlust i buken och det finns en markant minskning i midjestorlek."
Dr Davis säger att patienter som förlorar mest vikt är dem som inte ersätter glutenhaltiga livsmedel med massor av glutenfria matprodukter, som tenderar att vara höga i kalorier och låga näringsämnen. Istället säger de människor som förlorar mest viktminskning mest eller alla spannmålsprodukter (även glutenfria märkta produkter) plus sockerbaserade bearbetade livsmedel, säger han. I hans erfarenhet gör de också bäst från en risk för hjärtsjukdomar (som är Dr Davis huvudfokus).
Det finns faktiskt en intressant medicinsk studie som stöder Dr. Davis syn på detta. Studien, som publicerades 2013 i Journal of Nutritional Biochemistry , fann att möss som följde en fetthalt glutenfri diet fick mindre vikt och utvecklade mindre fettvävnad än möss som åt en glutenhaltig fetthaltig diet. Forskarna identifierade också specifika biokemiska skäl för deras resultat.
"Våra data stöder de gynnsamma effekterna av glutenfria dieter för att minska adipositetsökning, inflammation och insulinresistens", avslutade författarna. "Uppgifterna föreslår att dietglutenutslagning bör testas som ett nytt kosttillvägagångssätt för att förhindra utveckling av fetma och metaboliska störningar."
Analys av Kina Studiedata indikerar vete roll i vikt
Det finns fler bevis för vete roll i viktökning från Denise Minger, en rå mat / Paleo diet bloggare och författare. Minger, som är välkänd i låg-carb dietcirklar för hennes analys av China Study, tittade på vad data visar om kroppsindex och veteintag.
Om du inte är bekant med Kina Studien, skriven av T. Colin Campbell, är det en bok baserad på Campbells långsiktiga epidemiologiska studie av kost och sjukdom hos personer som bor i 65 landsbygdens län i Kina. Men Minger använde inte själva boken - istället använde hon de råa studiedata, av vilka mycket finns tillgängligt online, för att knäcka siffror specifikt på vete och kroppsstorlek.
I Mingers mycket detaljerade analys av data (finns här) fann hon att veteförbrukningen är den starkaste positiva prediktorn för kroppsvikt och är starkt korrelerad med kroppsmassindex.
Översättning: Ju mer vet du äter desto tyngre är du, oavsett hur hög du är.
För att se om hennes slutsats höll sig, körde Minger också siffrorna genom en massa olika statistiska ekvationer med olika variabler. Ingenting ändrade bottenlinjen, vilket var att ätvete var korrelerat med ett högre kroppsmassindex.
Naturligtvis visar Mings forskning inte någonting - hon visar helt enkelt statistiska sammanslutningar mellan vete och vikt, vilket inte visar definitivt att vete orsakar viktökning.
Bottom Line: Glutenfri diet kan hjälpa dig att gå ner i vikt ... Om det görs korrekt
Så kan glutenfri kost hjälpa dig att gå ner i vikt? Här är vad vi definitivt vet:
• Om du har celiaki och du är överviktig eller överviktig vid diagnos, kommer du förmodligen att förlora lite vikt när du går glutenfri.
• Om du inte har celiaki, är det möjligt att glutenfri kan hjälpa dig att förlora lite övervikt, även om det inte finns någon offentliggjort medicinsk studie som visar om det fungerar eller inte. (Dr Davis forsknings- och praktikupplevelser har inte publicerats i en peer-reviewed medical journal.)
• Oavsett om du har celiaki eller inte, kommer du förmodligen inte att förlora mycket på glutenfri diet - eller eventuellt alls - om du fyller på glutenfria ersättningsprodukter som bröd, kakor, kakor och spannmål, eftersom dessa produkter tenderar att vara lika höga (eller i vissa fall ännu högre) i kalorier än de vetebaserade produkterna som de ersätter.
Enligt Dr Davis får du de bästa resultaten för viktminskning om du också skär ner betydligt på alla stärkelsehaltiga kolhydrater. Även om han anser att vete är den värsta förargaren när det gäller insulinnivåer, alla stärkelsekarakterer - dvs glutenfria korn och spannmålsprodukter, plus potatis, baljväxter och socker - kan öka dina insulinnivåer, vilket gör att du är mer benägen att övermätta , han säger.
Därför bör du istället för att shoppa i glutenfria produkterna i snabbköpet, undvika dessa produkter och istället basera din kost på färska grönsaker, nötter, magert kött, ägg och ost, med viss begränsad frukt och hela glutenfria korn kastas in, säger Dr. Davis.
källor:
Cheng J. et al. Kroppsmassindex i cøliaki: positiv effekt av en glutenfri diet. Journal of Clinical Gastroenterology. 2010 april; 44 (4): 267-71.
Davis, William. Vete mage . Rodale Press, 2011.
Marcason, W. Finns det bevis för att ställa krav på att en glutenfri kost ska användas för viktminskning? Journal of the American Dietetic Association. 2011 Nov; 111 (11): 1786.
Minger, Denise. Raw Food SOS: Kina Studien, Vete och Hjärtsjukdom; Åh Min! . Publicerad 2 september 2010, åtkomst 5 feb 2012.
Murray J. et al. Effekt av en glutenfri diet på gastrointestinala symptom i celiac sjukdom. American Journal of Clinical Nutrition. 2004 april; 79 (4): 669-73.
Smecuol E. et al. Longitudinell studie om effekten av behandling på kroppssammansättning och antropometri hos celiacsjukdomspatienter. American Journal of Gastroenterology. 1997 apr; 92 (4): 639-43.
Soares FL et al. Glutenfri diet minskar adipositet, inflammation och insulinresistens associerad med induktionen av PPAR-alfa och PPAR-gamma-expression. Journal of Nutritional Biochemistry. 2013 juni; 24 (6): 1105-11.