Hälsofördelarna med motion är långtgående, från att förhindra hjärt-kärlsjukdom, cancer och demens för att hjälpa dig att uppnå eller behålla viktminskning. Men du kanske undrar: när du har träffat ditt viktminskningsmål, hur mycket dagligt träning behöver du för att hålla ner den vikt?
Grundläggande träningsriktlinjer
De flesta nationella och internationella riktlinjer rekommenderar att du får minst 150 minuter med måttlig träning varje vecka.
Detta kan översättas till 30 minuter med måttlig intensitetsövning fem gånger per vecka, till exempel. Och forskning har utgjort hälsoeffekterna av en daglig 30-minuters promenad: I sjuksköterskans sjuksköterska hade exempelvis de som promenerade snabbt eller på annat sätt uppnått måttlig intensitetsövning i minst 30 minuter varje dag låg risk för plötslig hjärtdöd under 26 års uppföljning.
Vad räknas som måttlig intensitetsträning? Fysiska aktiviteter som allmän trädgårdsarbete , snabb promenad, balsal dans och motsvarande faller i kategorin måttlig intensitet träning.
I enlighet med riktlinjerna för fysisk aktivitet för amerikaner från USA: s avdelning för hälsa och mänskliga tjänster (HHS) kan det hända att minst 1 timme och 15 minuters träningsintensiv träning varje vecka uppfyller minsta mängd rekommenderad träning. Kraftig intensitetsövning inkluderar fysiska aktiviteter som vandring uppförsbacke, cykling på eller över tio miles per timme, snabb simning, löpning, traditionell aerobic och tung skovning eller grävning, bland annat.
Att gå utöver grunderna: upprätthålla viktminskning
Observera att riktlinjerna ovan är minst vad alla som fysiskt kan göra regelbundet, oavsett vikt eller kroppsindex (BMI). Men för att bibehålla viktminskning är inte bara daglig fysisk aktivitet ett måste, men de flesta experter rekommenderar minst 45 minuter med moderat till intensiv träning varje dag bara för att hålla punden från att krypa igen.
Vidare har studier visat att större mängder daglig motion (45 minuter eller längre) ökar storleken på viktminskning och viktminskning.
Tänk på att träningen ensam inte kommer att räcka för att bibehålla viktminskning om hälsosamma kostförändringar inte görs och hålls. I en redaktionell tidning i British Journal of Sports Medicine i april 2015 argumenterade forskare att träning ensam - oavsett hur bra det är för att förhindra hjärt-kärlsjukdomar , typ 2-diabetes, vissa cancerformer och till och med demens - är inte tillräckligt för att behandla eller förhindra fetma, eller för att övervinna den skada som görs av en dålig diet.
Ta hem meddelande
Hemmet meddelandet här är klart: motion och diet går hand i hand. Allround god hälsa kan inte bibehållas om en är närvarande utan den andra. För att hålla bort tyngden, håll dig till de goda kostförändringar som fick dig där och håll träningen på varje dag i minst 45 minuter, om inte längre.
källor:
Chiuve SE, FungTT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Adherens till en låg risk, hälsosam livsstil och risk för plötslig hjärtdöd bland kvinnor. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith B, Jacobsen DJ, et al. Rollen som övning för viktminskning och underhåll. Best Pract Res Clin Gastroenterol 2004; 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Redaktionellt: Det är dags att byta myten om fysisk inaktivitet och fetma: du kan inte utrota en dålig diet. Br J Sports Med 2015. doi: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner. Förenta staternas avdelning för hälsa och mänskliga tjänster. Åtkomst online på http://www.health.gov/PAGuidelines/ den 12 juni 2014.
Robertson C, Avenell A, Stewart F, et al. Klinisk effektivitet av viktminskning och viktunderhållsinterventioner för män: en systematisk översyn av randomiserad kontrollerad försöksverksamhet (ROMEO-projektet). Am J Mens Health 2015 30 juni.