När du har IBS , har du förmodligen läst mycket om vilka livsmedel du ska äta och vilka livsmedel du ska undvika . Det är bara ingen uppmärksamhet om vad man ska dricka.
Vissa drycker kan emellertid innehålla kostkomponenter som kan avbryta IBS-symtomen . Ta reda på dina bästa alternativ för att släcka din törst eller dela en drink med vänner utan rädsla för att förvärra ditt system.
Bästa saker att dricka när du har IBS
När du har IBS , har du förmodligen läst mycket om vilka livsmedel du ska äta och vilka livsmedel du ska undvika . Det är bara ingen uppmärksamhet om vad man ska dricka.
Vissa drycker kan emellertid innehålla kostkomponenter som kan avbryta IBS-symtomen . Ta reda på dina bästa alternativ för att släcka din törst eller dela en drink med vänner utan rädsla för att förvärra ditt system.
Läsk
Tyvärr är de flesta sodavatten inte ett bra alternativ eftersom de är kolsyrade, vilket innebär att du står i risk för överdriven gasning . Även om skipping soda kan vara svårt om du älskar att dricka soda, kan du göra din övergripande hälsa en tjänst i det långa loppet om du håller dig borta från läsk. Regelbunden soda har extremt höga nivåer av socker, som har kopplats till fetma, diabetes och hjärtsjukdom. Diet soda har också kopplats till viktökning, och det är nog bäst att undvika artificiella sötningsmedel om du har ett känsligt matsmältningssystem.
Alternativ för icke-soda
Iced tea är ett bra alternativ. Använd gärna svart, grön eller vit eller en av örtte som är bra för IBS . Du kan hålla en kruka med hemmagjord iced i ditt kylskåp. Om du äter ute, fråga om osläckt iste. I båda fallen kan du lägga till en liten mängd socker (inte artificiella sötningsmedel), eftersom små mängder inte får orsaka oönskade symtom.
Tranbärsjuice är den enda typen fruktjuice som har visat sig vara låg i FODMAPs, vilka är kolhydrater förknippade med att bidra till IBS-symtom. Du kan försöka blanda det med en liten klubb soda för att göra det mer festligt om du kan hantera kolsyran.
Mjölkalternativ
Många som har IBS är laktosintoleranta . Även om du inte har identifierat dig som sådan anses laktos vara en av FODMAPs. Således kan det vara bättre att prova några alternativ i din spannmål, smoothies eller vart annat du gillar mjölk.
Här är dina bästa val:
- Laktosfri mjölk
- Kokosmjölk (1/2 koppgräns)
- Rismjölk
- Mandel mjölk (liten mängd)
Sojamjölk är inte ett alternativ eftersom det har visat sig vara högt i FODMAPs.
Bästa heta dryckerna
Du har mycket att välja mellan när det gäller heta drycker:
- Kaffe
- Espresso
- Varm choklad
Obs! Det kan vara bäst att begränsa dig till en drink per dag för att minska risken för att konsumera för många FODMAPs i taget. Också uppmärksamma vad du lägger till i din drink. Som diskuterats i föregående bild, skulle du helst undvika regelbunden mjölk och använda ett av de tidigare diskuterade mjölkalternativen.
Varmt te är ett annat bra alternativ. Svart, grönt och vitt te anses alla vara låga i FODMAPs. Välj koffeinfritt te om du upptäcker att koffein är irriterande för dig.
Herbal te erbjuder några extra lugnande fördelar:
- Pepparmynta är det vinnande valet med dess antispasmodiska (anti-pain!) Egenskaper.
- Anis och fänkål är perfekt för alla med IBS-C , men inte nödvändigtvis för någon på en låg-FODMAP-diet .
- Kamille är fin och lugnande, men inte heller lämplig för någon på låg-FODMAP-kosten.
Bästa vuxna drycker
Även om alkohol kan vara irriterande i matsmältningen , betyder IBS inte att du aldrig kan få en cocktail. Tack vare forskarna vid Monash University i Australien som har testat olika sprit för deras FODMAP-innehåll borde du kunna njuta av något av följande drycker:
- Öl
- Gin
- Vodka
- Whisky
- Vin (röd, vit eller mousserande)
Obs! Begränsa dig till högst två på en dag. Blanda inte dina drycker med hög-FODMAP-fruktdrycker. Tranbär verkar vara den enda low-FODMAP alternativet. Du kan blanda dina drycker med klubb soda om du kan tolerera kolsyran.
Kom ihåg att du inte dricker och kör!
Probiotiska drycker
Fermenterade drycker är ett bra alternativ för IBS eftersom de kommer att bidra till att förbättra sminken av din tarmbakterier, vilket teoretiskt kommer att bidra till att minska dina symtom. Dessa produkter är beredda på ett sådant sätt att de innehåller olika stammar av probiotika , de vänliga bakterier som är så bra för tarmhälsa.
Kombucha är ett fermenterat te. När du väljer en kombucha, läs etiketten och försök att välja en utan särskilt högt sockerinnehåll. Kombucha innehåller en spårmängd alkohol.
Kefir är en jäst mjölkdryck. Fermenteringsprocessen tar ut det mesta av laktosen, så det borde vara bra för en person som är laktosintolerant. Det finns dock icke-mejeriprodukter, till exempel soja och kokosnötter.
Det finns också många yoghurtdrycker tillgängliga också. Var noga med att läsa etiketter för att undvika att ta in för mycket tillsatt socker. Du måste också titta på för att vara säker på att yoghurtdrycket inte innehåller högfoodmap-frukter .
Gröna Smoothies
Gröna smoothies är mixerdrycker som innehåller en blandning av grönsaker, frukter och andra friska ingredienser. För att göra en grön smoothie behöver du en blender som är tillräckligt kraftig för att hugga gröna bladgrönsaker till en dryckbar konsistens. Det kan vara lättare att blanda grönsakerna med din vätska först innan du lägger till andra ingredienser.
För att göra en grön smoothie som inte kommer att förvärra din IBS, börja med att välja låg-FODMAP-gröna och frukter. Spenat är en fin mild grön för att komma igång. Bananer lägger till lite sötnos, medan bär (inte björnbär som är hög-FODMAP) lägger till några stora fytonäringsämnen.
Du kan lägga till lite nötsmör, kokosnötolja och / eller en halv av en avokado för några hälsosamma inflammatoriska fetter. Ett annat bra tillägg är några chia frön och / eller jordfrönfrö , vilka båda kan vara till hjälp för IBS.
Bra alternativ för din smoothievätska inkluderar:
- Mandel mjölk (liten mängd)
- Kokosmjölk (gräns 1/2 kopp)
- Kokosvatten (3 oz. Gräns)
- Kefir
- Laktosfri mjölk
- Rismjölk
- Vatten
Grönsaker
Gröna juicer är beredda med en juicer, en maskin som vrider ut vätskan från frukt och grönsaker och lämnar det mesta av massan bakom. Teoretiskt kan gröna juicer vara till stor hjälp för IBS eftersom maskinen tar bort olöslig fiber som är svårare att smälta.
Dessutom erbjuder juicing hälsoeffekterna av en snabb infusion av fytonäringsämnen och IBS-vänligare lösliga fibrer. När du juice, dra nytta av det faktum att du kan dricka dina frukter och grönsaker mycket snabbare och i större mängder än du kan äta dem!
Om du väljer att prova juice, kanske du vill börja med att välja låg-FODMAP-frukter och grönsaker.
Vatten: Den bästa drycken av alla!
Vatten är alltid ditt bästa val. Varje cell i din kropp behöver vatten för att fungera optimalt. De flesta människor tenderar att gå lite för dehydrerade, så var noga med att dricka mycket vatten hela dagen!
Vatten är viktigt för optimal matsmältning. Vatten hjälper ditt system att bryta ner, absorbera och flytta mat tillsammans under hela processen med matsmältningen.
Att dricka tillräckligt med vatten är också extremt viktigt om du lider av antingen kronisk förstoppning eller diarré. Vatten behövs för att hålla avföring tillräckligt fuktig för bekväm passage. Om du inte dricker tillräckligt med vatten, löper du risken för att alltför stort vatten dras ut ur dina pallar, vilket leder till utmaningar att klara hårt avföring .
I den andra änden av spektret, om du lider av kronisk diarré, utvisas för mycket vatten i dina tarmrörelser, vilket bidrar till en uttorkningstillstånd för resten av kroppen.
Här är några tips för att komma i ditt vatten när du går igenom din dag:
- Ta en god lång drink av ditt glas varje gång du fyller på det och fyll sedan glaset på toppen igen.
- Unna dig ett fint glas eller en BPA-fri resevattenflaska.
- Ha alltid vatten med dig när du kör din bil.
- Lägg lite citronsaft i ditt vatten för att göra det mer intressant och att hjälpa till att optimera matsmältningen.
> Källor:
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Bevisbaserad kosthantering av funktionella gastrointestinala symptom: FODMAP-tillvägagångssättet" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> Monash University Low FODMAP Diet App. Monash University. http://www.med.monash.edu/cecs/gastro/fodmap/iphone-app.html.