Vi vet alla om hälsofördelarna med dietfibrer, men det finns en matkomponent som ingår i kostfibern, som har fått lite nytt men välförtjänt beröm. Beständigt stärkelse är en typ av stärkelse som finns i vanliga livsmedel som tjänar sitt namn från det faktum att det är resistent mot matsmältningen. Det betyder att det passerar in i din tjocktarm och samverkar med din oh-så viktiga tarmflora .
Typiskt när vi tänker på stärkelseprodukter, tänker vi på saker som vitt bröd och pasta. Tyvärr smälter dessa enkla stärkelser snabbt och skickar sina sockerarter i blodet, vilket bidrar till viktökning och ökar risken för diabetes och hjärtsjukdom. Å andra sidan passerar mat som innehåller resistent stärkelse genom magen och tunntarmen utan att absorberas i kroppen. När resistenta stärkelser går in i tjocktarmen, fermenteras de av din tarmbakterier som släpper ut ämnen som är bra för din hälsa.
1 -
Hälsofördelar med resistent stärkelseForskare har varit upptagna att genomföra studier om hälsofördelarna med resistent stärkelse. De tittar på om resistent stärkelse kan vara till nytta för din hälsa på två sätt:
1. Vikthantering: Tidig forskning om ämnet börjar visa att det kanske är att äta mat som innehåller resistent stärkelse kan inte bara hjälpa människor att gå ner i vikt men kan också bidra till att kompensera de sjukdomar som går ihop med viktökning, till exempel:
- Kardiovaskulär sjukdom
- Diabetes
- Högt kolesterol
- Metaboliskt syndrom
2. Kolon Hälsa: Dessutom, forskare hittar några preliminära bevis som kan indikera att matvanor som innehåller resistent stärkelse kan bidra till att:
- Förhindra tjocktarmscancer
- Förbättra symtomen på inflammatorisk tarmsjukdom
- Servera som en prebiotisk för att uppmuntra en hälsosam balans i din tarmflora
- Skydda mot divertikulit
För båda dessa områden finns det emellertid inte några bevis på dessa möjliga hälsofördelar.
Hur mycket stärkelse ska du äta?
Uppskattningar av hur mycket resistent stärkelse du ska konsumera varierar från minst 6 gram till högst 30 gram. Det uppskattas att de flesta amerikaner brukar konsumera mindre än 5 gram per dag, så klart finns det mycket utrymme för förbättring! När du ökar ditt intag, gör det långsamt för att minimera risken att uppleva oönskad gas och uppblåsthet.
Obs! Om du har irritabel tarmsyndrom (IBS) , är de första valen IBS-vänliga. Resten (de märkta med en asterisk) kan behöva vara försiktig!
2 -
1. BananerBananer är en läcker källa till resistent stärkelse. De har den maximala mängden resistent stärkelse när de är omärda - innehållet i resistent stärkelse minskar när banan mognar. Om gröna (orena) bananer inte har störst vädjan till dig, kan du upptäcka att du kan tolerera smaken bättre om du lägger dem i en smoothie .
3 -
2. PotatisPotatis har faktiskt sin högsta resistansstärkelse när de är råa. Men tro inte att du är dömd att äta okokta spuds! Du kan också maximera ditt intag av resistent stärkelse från potatis om du låter dem svalna innan du äter.
4 -
3. RisPå samma sätt som potatis kommer du att maximera ditt intag av resistent stärkelse från ris om du låter riset svalna innan du äter det. Nivån av resistent stärkelse är lika om ditt ris är vitt eller brunt.
5 -
4. HavreOptimera ditt resistenta stärkelseintag från havre är lite knepigt. Tyvärr lagar havre i vatten, eftersom de flesta av oss är vana vid att göra havremjöl, minskar resistent stärkelseinnehåll. Som du förmodligen inte vill äta dem råa - när deras resistenta stärkelsehalt är högst - kan du försöka rosta dem för att se om det här preparatet skulle överklaga. Valsade eller stålskurna havre är dina bästa satsningar som källor till resistent stärkelse.
6 -
5. PlantainsKokta plantaner, en häft av många tropiska dieter, innehåller höga nivåer av resistent stärkelse. Dessa höga nivåer finns i både gula och gröna plantaner. Om plantains inte är en vanlig del av din kost, kanske du vill försöka att se varför de är så populära i så många kulturer.
7 -
6. KikärterOm kikärter, även kända som garbanzo bönor, inte är en vanlig del av din kost, kanske du vill lära känna dessa näringsmässiga kraftverk. De är en bra källa till dietfibrer, tillsammans med många viktiga vitaminer och mineraler, liksom att vara en bra källa till resistent stärkelse.
Inget behov av att äta dem råa! Kokta och / eller konserverade kikärter innehåller höga beständiga stärkelser. Du kan sprinkla kikärter på sallader eller njuta av dem som en maträtt eller ett mellanmål.
Om du har IBS, kommer du vara glad att veta att konserverad kikärter, välsköljda, anses vara låga i FODMAPs , de kolhydrater som kan bidra till IBS-symtom. Håll bara din serveringstorlek till 1/4 kopp.
8 -
7. LinserKokta linser är en utmärkt källa till resistent stärkelse. Detta är förutom att linser fungerar som en underbar källa till växtbaserat protein. Du kan njuta av linser i soppor eller sidrätter.
Liksom kikärter kan linser vara IBS-vänliga (t.ex. låg-FODMAP) om de kommer från en burk, är välsköljda och begränsade till en 1/2 kopp servering.
9 -
8. BrödDe olika brödalternativen erbjuder olika nivåer av resistent stärkelse. Pumpernickelbröd innehåller höga nivåer av resistent stärkelse. Överraskande, brödpinnar och pizzaskorskor har också höga nivåer.
Om du har IBS kan ovanstående alternativ vara ett problem för dig om du är reaktiv mot antingen FODMAP fructan eller proteingluten. Better hög resistent stärkelse bröd alternativ för dig är majs tortillas eller artisanal surt bröd (traditionellt förberedd).
10 -
9. Gröna ärtor *Gröna ärtor, även när de är kokta, är en mycket bra källa till resistent stärkelse. Njut av dina ärtor i soppor eller som en lätt rätter.
* Tyvärr har gröna ärter visat sig vara höga i FODMAP GOS och kan därför vara problematisk för personer som har IBS.
11 -
10. Bönor *De flesta typerna kokta och / eller burkade bönor är bra källor till resistent stärkelse. De högsta nivåerna av resistent stärkelse ses emellertid i vita bönor och njurebönor. Du kan njuta av dina bönor i soppa, som en fristående maträtt eller blandad med ris.
* Bönor är typiskt en hög-FODMAP-mat och kan därmed bidra till matsmältningssymptom hos personer som har IBS.
12 -
Pärlgryn*De flesta recept som använder kornsamtal för pärlbyg - korn där ytterhöljet har tagits bort. Pärontorn är en bra källa till resistent stärkelse, liksom andra viktiga vitaminer och mineraler. Du kan njuta av pärontorn i soppor, pilafs eller sallader.
* Pearl bygg anses vara en hög-FODMAP-mat på grund av att den innehåller högre nivåer av fruktaner och GOS.
källor:
Birt, D., et. al. "Beständig stärkelse: Löfte för förbättring av människors hälsa" Förskott i näring 2013 4: 587-601.
Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Resistent stärkelseintag i USA" Journal of the American Dietetic Association 2008 108: 67-78.
Nugent, A. "Hälsoegenskaper för resistent stärkelse" Nutrition Bulletin 2005 30: 27-54.
Tapsell, L. "Diet och metabolisk syndrom: Var passar resistent stärkelse in?" University of Wollongong Research Online