När de är färdiga, kan smoothies vara ett bra sätt att packa en kraftfull näringsstans i en snabb, enkel och bärbar måltid. Smoothies tillåter dig att ta in större mängder av vissa superfoods än du skulle kunna om du bara åt dem. Detta inkluderar de gröna gröna bladgrönsakerna som är bra för din hälsa.
Smoothies är ett bra alternativ om du har IBS eller andra matsmältningsbesvär . Växtfiber är pulveriserad när den blandas och därför kan det vara lättare att matsmältningssystemet hanteras. De "bra killen" -bakterierna i din tarmen kommer att vara glada av ökningen av antalet vegetabiliska livsmedel som smoothies ger. Lyckliga, hälsosamma tarmbakterier är mindre benägna att orsaka buksmärta, gas och uppblåsthet och rörlighetsproblem . Att ha en optimal bakteriebalans i magen är också bra för din övergripande hälsa.
En nackdel med smoothies är att om de är för söta kan de ha en inte så hälsosam inverkan på blodsockernivåerna och kan bidra till viktökning. Du kan undvika detta genom att se till att dina smoothies innehåller mycket mat med hög fiber och att du undviker höga sockerredienser.
I de följande bilderna kommer vi att titta på mina val för livsmedel att inkludera i dina smoothies som uppfyller mina viktiga kriterier: de måste vara bra för din tarm och måste vara IBS-vänliga. De erbjuds i ingen speciell ordning som min smak preferenser och din kommer att vara annorlunda. Leka med olika ingredienser och lyssna på din egen intuition om vilka livsmedel som kommer vara den yummiest och hälsosamma för dig.
Icke mjölk mjölk
Smoothies behöver en flytande bas. Du kan säkert bara använda vatten, men du kanske vill ha mjölkens smak eller näringsämnen. Jag gillar att använda lite mjölk utan mjölk, fyll sedan blandaren upp till halvvägs med vatten.
Kötmjölk innehåller höga laktosnivåer som kan orsaka magsymtom hos personer som är laktosintoleranta. Soja och ris mjölk anses vara höga FODMAPs livsmedel , vilket innebär att de kan förvärra symtomen hos personer som har IBS och därför bör undvikas.
Följande mjölkfria mjölk är magevänliga alternativ:
- Mandelmjölk
- Kokosmjölk (gräns ½ kopp)
- Hampa mjölk
- Havre mjölk (gräns 1/8 kopp)
Beroende på hur många frysta objekt du lägger till och hur mycket av en slushie-konsistens du vill kan du runda ut din smoothie med is.
Kefir
Kefir är en fermenterad mat gjord av mjölk. Liksom andra fermenterade livsmedel är kefir fylld med ett stort antal probiotika - de "vänliga" bakterierna som är så bra för matsmältning och övergripande hälsa. Även om kefir kommer från mjölk resulterar fermenteringsprocessen i en låglaktosprodukt.
Kefir skiljer sig från yoghurt genom att det innehåller en bredare mängd bakteriestammar liksom viss jäst. Förutom alla dess florahöjande egenskaper är kefir en bra källa till många viktiga vitaminer. Personligen tenderar jag att hoppa över de icke-mejeriprodukter som nämns i den sista bilden och istället använda några kefir med vatten som min go-to smoothie-bas.
Tyvärr har kefir ännu inte testats av Monash University för dess FODMAP-innehåll. På grund av den låga laktosnivån kan det vara bra, men för att vara på den säkra sidan, om du har IBS, kan du prova kefir i små mängder för att leta efter eventuella symptomreaktivitet.
Banan
Med sin flätiga konsistens, gör bananer en bra bas för varje smoothie. Bananer är en stor källa till kostfiber, vitaminer och mineraler. De anses vara låga FODMAP och bör därför inte avställa några magsymtom.
En av de bästa sakerna med bananer och smoothies är att smoothies är ett utmärkt sätt att njuta av bananer som blivit övermåliga. Ta bara av huden och frys dem! Detta ger dig en bra kall bas för dina smoothies. Min egen erfarenhet är att bananer är ett absolut måste för en trevlig smoothie. Du kan ha en annan upplevelse.
Leafy Greens
Nu snackar vi! Hela punkten att dricka smoothies för hälsa är att få in en högre mängd näringsämnen än du kan få bara genom att äta dem. Du kan bli förvånad över hur mycket energi du upplever när du börjar lägga till gröna grönsaker till dina smoothies.
Nästan alla lövgröna är bra för din matsmältnings hälsa, men här är de som har identifierats som låga i FODMAPs och därför mindre benägna att avstå från oönskade symtom:
- Baby spenat
- Bok Choy
- Kål
- Grönkål
- Mangold
Om du är ny för att lägga till gröna i din smoothie, kanske du vill börja med den mildare smaksatta spenaten och sedan arbeta dig igenom de andra.
Frysta bär
Bär är bra för din hjärna - och din mage. Jag rekommenderar starkt att du använder frysta organiska bär i dina smoothies.
Frysta bär har flera fördelar. En, tillsammans med din frusna banan, behöver du inte is. Frysta betyder också att de alltid finns tillgängliga i din frys när du letar efter en snabb, hälsosam, magevänlig måltid eller mellanmål. Frysta råvaror plockas också på mognadshöjden - så får du frukten när den har flest mängder näringsämnen. Frukt och grönsaker i produktionen plockas när de bäst reser - inte nödvändigtvis när de är tjocka av näringsämnen.
Om din budget tillåter, köp ekologisk, eftersom du inte vill exponera ditt känsliga matsmältningssystem till bekämpningsmedel om du kan hjälpa det. Lokalt odlad frukt är ett annat bra alternativ eftersom småbönder kan förlita sig på mer traditionella metoder för växtskydd än att blötlägga växterna i kemikalier för att få dem att växa.
Låg-FODMAP bär inkluderar blåbär, jordgubbar och hallon. Om du har IBS, kanske du vill undvika björnbär om du vet att du är reaktiv mot polyoler, en typ av FODMAP .
Varning: Bär i din smoothie kommer att göra det till en skrynklig brun färg. Fortfarande utsökt, men färgen kan ta lite att vänja sig vid.
Dina favoritfrukter
Du behöver inte begränsa dig till bara bär. De flesta frukter bidrar till en läcker smoothie - frusen eller inte. Du vill bara se till att du balanserar din smoothie med gröna bladgrönsaker och några av de friska fetterna vi kommer att titta på i de kommande bilderna så att din smoothie inte är för hög i socker.
Följande FODMAP-frukter skulle tjäna min godkännande för en magevänlig smoothie:
- Cantaloupmelon
- Honungsmelon
- Kiwi
- Kalk
- Papaya (tasspott)
- Ananas
Låt mig dela med dig mitt lilla knep . När jag underhåller sätter jag alltid en fruktskål till efterrätt för att balansera kakor och kakor som andra tar med sig. När festen är över fryser jag kvarvarande frukten i små påsar som sedan kan hänga i frysen för framtida smoothies.
Nötsmörj
Friska fetter är ett annat sätt att sakta upp blodsockerhöjningen från all den frukt som du kan lägga i din smoothie. Nötbottnar passar inte bara den fakturan, men lägger till en god smak för dina smoothies. Du behöver inte mycket - bara en matsked ska göra. Dina bästa val är jordnötssmör eller mandelsmör. Cashewnötter är höga i FODMAPs, så bäst att hoppa över den typen.
Kokosolja
Kokosolja är en annan hälsosam form av fett som hjälper till att sakta ner absorptionen av dina smoothiefrukter i din blodflöde samtidigt som du förbättrar ditt hjärthälsa och hjälper dig att bättre absorbera alla vitaminer och mineraler som du får från produkten i dina smoothies. Jag rekommenderar att du lägger ungefär 1 matsked olja till dina smoothies.
Avokado
En annan hälsosam rekommendation är den fantastiska avokado . Även om du inte älskar smaken av avokado försök dem i dina smoothies! Förutom att vara en växtbaserad källa till protein, liksom att erbjuda dig massor av vitaminer och mineraler, lägger de till en frodig konsistens till din smoothie.
Den enda nackdelen med avokado för en person som har IBS är att endast 1/8 av en hel anses lågfodmap. Men det här är skönheten i smoothies! Du kan skära en avokado i 8 delar och frysa 7 av dem. Du har nu avokado till hands under överskådlig framtid.
En liten sötningsmedel
Förhoppningsvis, mellan bananer, bär och andra frukter du kan ha med, är dina smoothies söta nog! Men om du bara behöver lite mer sötma för att motverka smaken av dina gröna, kan du lägga till lite sötningsmedel. Även om bevisen är långt ifrån sig, kan honung erbjuda vissa antibakteriella och antiallergiska fördelar. Älskling är dock hög i FODMAP-fruktosen och är därför inte ett bra alternativ om du har fruktosmalabsorption. Om så är fallet kan lönnsirap vara ett bättre val. Kom bara ihåg att bara använda några droppar!
Om du upptäcker att du sakta ner dina smoothies är det ett tecken på att de är för söta. Försök att leka med den mängd sötningsmedel som du använder så att du kan hålla den till ett minimum.
Kakao - Eftersom Choklad är en underbar sak
Och eftersom universum är en underbar plats, är kakao (rå choklad) riktigt bra för dig! För våra ändamål här är det bra att veta att kakao kan ha prebiotiska egenskaper. Det betyder att det är en mat som "matar" de goda bakterierna i magen. Och det smakar så bra! Problemet med de flesta choklad är att det innehåller tillsatt socker och ofta ohälsosamma fettformer. Kakaopulver har dock alla de underbara hälsokvaliteterna av choklad, utan nackdelarna. Tyvärr är kakao i sig bitter (det är därför godismakare lägger till socker!)
I en smoothie kan du dock få chokladens smak och hälsa, eftersom bitterheten är avstängd av andra ingredienser i din smoothie. Kakaopulver är också lågt i FODMAPs, så inga bekymmer där. Ta gärna till en hällande matsked och njut av din läckra elixer.
Chia frön, linfrö och hampfrön
Smoothies är ett bra fordon för att ta in fiberfördelarna med chia frön , linfrö och rå skalad hampfrö. Alla tre är näringsmässiga kraftverk. Både chia och linfrö är tänkt att lägga till optimal pallformning - alltid bra! Varje typ av frön är också bra källor till omega-3-fettsyror, som spelar en viktig roll i den hälsosamma funktionen hos så många av våra kroppers celler.
Chia och hampfrön kan läggas direkt till dina smoothies. Linfrö måste slipas först för att du ska kunna njuta av dess hälsofördelar. (För bästa resultat behåll dina frön i kylskåpet. Det är särskilt viktigt med markfrön så att du inte undviker att förstöra.) Börja med en matsked av vilken som helst som helst till dig, så att din kroppstid anpassas. Du kan sedan arbeta dig upp till matsked av varje som ett bra sätt att runda ut din magevänliga smoothie!
källor:
Hertzler, S. & Clancy, S. "Kefir förbättrar laktosförtunning och tolerans hos vuxna med laktosmaldigestion." Journal of American Dietetics Association 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Prebiotisk utvärdering av kakao-härledda flavanoler hos friska människor genom att använda en randomiserad, kontrollerad, dubbelblind, crossover interventionsstudie" American Journal of Clinical Nutrition 2011 93: 62-72.