Du kanske vet att det finns gott om mat du vet att du inte borde äta för IBS , men du kanske har funnit att det är lite mer utmanande att äta!
Det har varit min upplevelse att personer som har IBS tenderar att fokusera enbart på att äta mat som inte kommer att göra deras IBS värre. Vad som förbises är ett fokus på vilka livsmedel som faktiskt kan hjälpa till att göra deras IBS bättre.
Tyvärr är det verkligen mycket lite forskning om vilken roll särskilda livsmedel som kan vara till hjälp för IBS. Därför valde matvarorna i det här bildspelet på grund av att de sannolikt kommer att ha en positiv effekt på din matsmältning (såväl som helhet!), Utan att du behöver bekymra dig för att de kommer att göra dina symtom värre.
Magert kött
Lean kött består huvudsakligen av protein. Protein är lätt smältbart och kan inte gjutas av tarmbakterier - vilket betyder att det inte finns någon oönskade tarmgas! Därför kan du äta något av följande med självförtroende:
- Vitt kött kyckling
- Vitt kött Turkiet
- Fläsk
- Leanskurvor av nötkött (huvudroll, topprunda, ögonrunda, bottenrunda)
Fettuppskärningar kan innehålla pro-inflammatoriska fetter eller ohälsosamma toxiner. Undvik därför mörkt kött kyckling eller kalkon, och styck av nötkött som är marmorerade. Det enda undantaget från denna regel är om du kan skaffa djur som är gräsmattade (nötkött), betesmark (fläsk) eller fritt område (fjäderfä). Eftersom dessa djur har uppstått under optimala förhållanden teoriserar vissa människor att deras fettinnehåll faktiskt kan vara till nytta för din tarmbakterier.
ägg
I allmänhet smälter ägg lätt och gör därför ett bra "säkert" val för någon som har IBS. Ägg kan avnjutas hård- eller mjukkokt, krypteras eller pocheras. Omeletter och frittatas kan vara din måltid att välja mellan till frukost, lunch eller middag, och göra ett bra alternativ när du äter ute i en restaurang .
Men inte alla människors kropp hanterar alla livsmedel samma. Vissa människor rapporterar en känslighet mot proteinerna i äggvitor, medan andra rapporterar att högre fetthalt i äggulor orsakar ett problem. Du kan behöva gå igenom ett försök och ett fel för att se vad som är bäst för dig.
Lax och annan omega-3 fisk
Omega-3 fettsyror spelar en antiinflammatorisk roll i kroppen. Eftersom inflammation kan bidra till dina IBS-symtom , kan det vara till hjälp att öka ditt intag av omega-3. Goda fiskkällor för omega-3-fettsyror inkluderar:
- ansjovis
- Svart torsk
- Sill
- Makrill
- regnbågsforell
- sardiner
- Vildfångad lax
- Sik
Low-FODMAP Grönsaker
Det är en konstig fångst-22 när det gäller IBS. Baserat på tidigare erfarenheter, har människor som har IBS en tendens att undvika grönsaker eftersom de har funnit att äta grönsaker gör deras symtom värre. Men grönsaker är mycket bra för din tarmflora , och därför kan det vara bra för din IBS.
Sättet att skära igenom denna fångst-22 är att börja med att långsamt öka grönsaker som är mindre benägna att bidra till gas och uppblåsthet. Lyckligtvis har FODMAP forskarna från Monash University i Australien genomfört studier och identifierat vilka grönsaker som passar den fakturan. Helst skulle du börja med grönsakerna på följande lista och sedan långsamt bredda det utbud av grönsaker som du äter.
Dessutom, för att välja dina grönsaker noggrant, kan du upptäcka att du bättre kan tolerera grönsaker som har kokats, istället för att äta dem råa.
- Bambuskott
- paprika
- Broccoli
- morötter
- Rotselleri
- Corn (en halv cob)
- Äggplanta
- Fänkål
- Gröna bönor
- Persilja
- Palsternacka
- Potatis
- Scallions (endast gröna delar)
- Squash
- Sötpotatis
- Tomat
- Rova
- Vattenkastanj
- Zucchini
Low-FODMAP Greens
Din tarmflora kommer att vara tacksam om du förutom att äta fler grönsaker åt dig även gröna grönsaker. Dessa löv är förpackade med näringsämnen och kan inte orsaka gutfermentering.
Hur får man dem i din kost? Om du kan tolerera dem råa, kan gröna grönsaker läggas till gröna smoothies, gröna juice eller till sallad. Om du är som de flesta med IBS kan du dock konstatera att din kropp är mindre reaktiv om gröna är kokta. Det enklaste sättet att göra detta är att sauta dem med lite vitlökinfuserad olivolja. Var noga med att ta vitlöket ur oljan innan du konsumerar, eftersom vitlök är hög i FODMAPs.
- Arugula (raketsalat)
- Bok Choy
- Collard greener
- Vanlig kål
- Endiv
- Grönkål
- Sallad
- Radicchio
- Spenat, baby
- Mangold
Low-FODMAP Fruits
Som grönsaker har frukter vissa näringsämnen som är bra för din tarmflora och därför borde vara bra för din IBS. Men som du kanske har hittat på den svåra vägen, kommer vissa frukter sannolikt att göra IBS-symtomen värre. Att välja frukter som är låga i FODMAPs är ett säkrare sätt att gå. Bara inte äta för många i ett sittande eller inom en dag eller du kan överväldiga din kropps förmåga att absorbera sockret i frukt utan jäsning (och den gasiness som följer med det!).
- Avokado (gräns 1/8 i helhet)
- Banan
- Blåbär
- Cantaloupmelon
- vindruvor
- Honungsmelon
- Kiwi
- Citron
- Kalk
- Mandarin apelsiner
- oliver
- Orange
- Papaya (tasspott)
- Ananas
- Hallon
- Rabarber
- Strawberry
- Tangelo
Nötter
Nötter är en bra källa till fiber, protein och de antiinflammatoriska omega-3-fettsyrorna. Bli inte svepad av den gamla myten att nötter gör dig tjock. Nötter tenderar faktiskt att få folk att känna sig nöjda efter en måltid eller mellanmål och därmed mindre sannolikt att fortsätta snacka. Nötter innehåller omättat fett - men det här är fett som är bra för dig eftersom det sänker kolesterol. Det är också tänkt att denna hälsosamma fettform är bra för din tarmflora och kan därför vara bra för din IBS.
Du kan njuta av nötter med handfyllda eller i form av nötdämpare.
Här är några låg-FODMAP-nötter för att komma igång:
- Mandlar (gräns 10)
- Brasilianska nötter
- Hasselnötter (gräns 10)
- Macadamianötter
- Pekannöt
- kottar
- valnötter
Frön
Av alla de olika typerna av frön verkar chia frön och linfrö vara mest till nytta för personer som har IBS, särskilt om du tenderar mer mot den förstoppade sidan av saker. Båda är en bra källa till fiber samt omega-3 fettsyror. Du kan spruta dem på toppen av sallader eller havregryn, eller lägg dem till dina smoothies. (Obs: Linfrö måste slipas före användning.)
För mellanmål har följande typer av frön visat sig vara låga i FODMAPs:
- Pumpa
- Solros
Fermenterade livsmedel
Fermenterade livsmedel är de som framställs på ett sådant sätt att maten innehåller många naturliga stammar av probiotika - de goda bakterierna. Försök lägga till några av följande livsmedel i din dagliga kost:
- Fermenterade drycker, som kefir eller kombucha
- Fermenterade grönsaker, inklusive surkål och kimchi
- Yoghurt (utan alltför mycket tillsatt socker)
Benbuljong
Under århundradena var buljong från kött- eller fiskbenet en stapel av mänskliga dieter. Hembakade buljonger (inte den köpköpta sorten!) Börjar njuta av nyupptäckt uppmärksamhet på grund av en teori om att näringsämnena i dessa buljonger är bra för tarmflorans hälsa och tarmfodret. Även om forskning saknar dig, kan du verkligen inte slå en uppvärmd kopp soppa som ett sätt att själv lugna IBS-symtom.
> Källor:
> Galland, L. & Barrie, S. "Tarmdysbios och orsakerna till sjukdomar" Webbplatsen för miljösjukdomar
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Bevisbaserad kosthantering av funktionella gastrointestinala symptom: FODMAP-tillvägagångssättet" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Healing Foods Pyramid" University of Michigan webbplats
> "Nötter och ditt hjärta: Ätnötter för hjärthälsa" Mayo Clinic webbplats