Att äta en kost rik på magnesium är hälsosam på många sätt
Magnesium är ett naturligt förekommande mineral och är väsentligt för människokroppen. Faktum är att mer än 300 biokemiska processer beror direkt på magnesium. Medan magnesium är det fjärde rikaste mineralet i människokroppen cirkulerar mycket lite i blodet eller andra vävnader. Istället är det mesta av kroppens butik av magnesium spärrat i det hårda yttre lagret på våra ben.
Vi får magnesium genom maten vi äter - det absorberas i tunntarmen och överskottsmängder utsöndras av njurarna. Under de senaste åren har det ökat intresse för den möjliga roll som magnesium kan spela för att förebygga och hantera tillstånd som högt blodtryck och hjärt-kärlsjukdom.
Kan magnesium förhindra högt blodtryck?
En studie fann data som tycks visa att magnesium spelar en viktig roll för att reglera blodtrycket. Dessutom har ett antal andra studier tittat på olika näringsfaktorer och hur de bidrar till förebyggandet av högt blodtryck. Dessa studier har visat att kostvanor rik på magnesium verkar ha viss skyddande effekt och att människor som har dieter rik på magnesium tycks utveckla högt blodtryck i lägre takt.
Men den verkliga frågan är: Är det magnesium i dessa "magnesiumrika dieter" som ger det uppenbara skyddet, eller är den observerade nyttan helt enkelt relaterad till det faktum att dieter rik på magnesium bara är bra för dig?
Hittills har denna fråga inget avgörande svar. Den gemensamma nationella kommittén för förebyggande, upptäckt, utvärdering och behandling av högt blodtryck, en välkänd och respekterad sjukvård, anser emellertid att uppgifterna är tillräckligt starka för att de officiellt kan ange att dieter som ger massor av magnesium är en "positiv livsstil modifiering för personer med högt blodtryck."
Ska jag ta orala magnesiumtillskott?
Det finns inga uppgifter för att stödja påståendet att orala magnesiumtillskott erbjuder samma fördelar som en magnesiumrik kost. Även om magnesium kan vara fördelaktigt, kan det vara så som det är med andra mineraler-att hur man får magnesium är lika viktigt som magnesiumet självt. Med andra ord är människokroppen väldigt bra för att smälta äkta livsmedel och absorbera de vitaminer och mineraler de innehåller.
Å andra sidan verkar människokroppen inte vara mycket bra för att extrahera mycket näringsmässiga fördelar från olika typer av kosttillskott. Det ideala sättet att få den rekommenderade dagliga kvoten (RDA) av magnesium är från naturliga livsmedelskällor . För friska vuxna är den manliga RDA ca 420 mg och den kvinnliga RDA är ca 320 mg eller 360 mg under graviditeten.
Vad är goda dietkällor för magnesium?
Magnesium finns i en mängd olika hälsosamma, billiga livsmedel. Fisk och nötter är särskilt rika på mineral-1 uns mandel (en liten handfull) innehåller ca 80 mg magnesium. Potatis, bönor och mager mejeriprodukter är också bra källor till magnesium, liksom vissa grönsaker som spenat. Som ett exempel, överväga magnesiumhalten i dessa livsmedel:
- Kokad vit fisk, 3oz: 90mg
- Cashews, 1oz: 75mg
- Medium bakad potatis: 50 mg
- Enkel yoghurt med låg fetthalt, 8 oz: 45 mg
- Medium banan: 30 mg
- Klar att äta pudding, 4oz: 24mg
Var och en av dessa livsmedel är också en bra källa till kalium och kalcium, vilket är till hjälp vid förebyggande och hantering av högt blodtryck. En enkel tumregel för att äta en hälsosam kost är att äta mat som är många olika färger. Gröna paprika, röda äpplen, gula bananer, bruna potatis etc.
> Källor:
> Abbott L, Nadler J, Rude RK. Magnesiumbrist i alkoholism: Möjligt bidrag till osteoporos och kardiovaskulär sjukdom hos alkoholister. Alkoholklinisk erfarenhet Forskning 1994; 18: 1076-82.
> Kaplan NM. Behandling av högt blodtryck: Insikter från JNC-VI-rapporten. American Family Physician 1998; 58: 1323-30.
> Kass L, Weekes J, Carpenter L. Effekt av magnesiumtillskott på blodtryck: en metaanalys. Eur J Clin Nutr 2012; 66: 411.
> Saris NE, et al. Magnesium: en uppdatering av fysiologiska, kliniska och analytiska aspekter. Clinica Chimica Acta 2000; 294: 1-26.
> Svetkey LP, et al. Effekter av dietmönster på blodtryck: Undergruppsanalys av dietary approaches to stop hypertension (DASH) randomiserad klinisk studie. Arkiv för internmedicin, 159: 285-93.
> Vormann J. Magnesium: näring och metabolism. Molekylära aspekter av medicin 2003: 24: 27-37.