Om du har låg ryggsmärta eller ischias, kommer din fysioterapeut att bedöma ditt tillstånd och ordna övningar för att förbättra din rörlighet och minska din smärta.
Lågryggsmärta påverkar nästan alla på en eller annan gång. Studier indikerar att postural medvetenhet och motion är två av de viktigaste sakerna du kan göra för att hantera ryggmärgsbrist.
Genom att hålla ordentlig hållning och bra rörlighet och styrka i nedre delen av ryggen kan du också hjälpa till att förebygga ryggmärgsreaktioner.
Kom ihåg att om du har ländryggsmärta som varar mer än några veckor eller som begränsar din förmåga att fungera normalt, besök din läkare, fysioterapeut eller vårdgivare. Din fysioterapeut kan bedöma din specifika situation och ordna rätt övningar och behandlingar för ditt tillstånd.
Här är några enkla övningar att försöka, men checka in med din läkare innan du börjar vara säker på att träning är säker för ditt specifika tillstånd:
- Liggande lögn : Sätt dig lätt på din mage och vila. Håll dig i denna position i 1-2 minuter och andas långsamt och djupt. Efter några minuter i den här positionen, fortsätt till nästa övning.
- Prone prop-ups : Ställ dig på din armbåg i din mage. Håll dig i denna position i 1-2 minuter och andas långsamt och djupt i denna position. När denna position blir bekväm flyttar du till nästa övning.
- Press-ups : Ligga på magen, lägg händerna platt på golvet under axlarna, som om du ska börja trycka upp. Pressa upp axlarna och låt dina höfter och lågback slappna av. Höftarna ska förbli i kontakt med golvet när du trycker på. Håll slutpositionen i 1-2 sekunder och återgå helt till utgångsläget. Utför 10 repetitioner. Bonusövning: Prone Press Up med Hips Off Center .
- Pelvic tilt : Medan du ligger på ryggen rullar du bäckenet bakåt och trycker på din låga back platta i golvet. Du bör känna att mag- och ryggmusklerna stramar när du utför detta. Håll läget i 1-2 sekunder och slapp långsamt tillbaka till startpositionen. Utför 10 repetitioner.
- Supine ländryggsflöde : Vissa villkor, som ländrygspinalstenos , kräver vanligtvis ländryggsflöde, eller framåtböjning, för att bli bättre. Ett säkert sätt att utveckla ländryggsflödet är genom att börja ligga och sedan gå vidare till sittande flexion och slutligen ländryggen i stående.
Kom ihåg att den vanligaste orsaken till ryggsmärta är dålig sittställning. Det är mycket viktigt att behålla ordentlig sittställning om du har lungryggsmärta. Använd en liten kudde eller handduksrulle i lilla delen av ryggen för att hjälpa till att stödja ryggen när du sitter. Att upprätthålla rätt hållning är också ett utmärkt sätt att förhindra ryggsmärta i framtiden.
Postural medvetenhet kan också förbättras genom att utföra slouch-overkorrekt träning eller genom att använda innovativ teknik som TruPosture Smart Shirt. Genom att lära sig att uppnå och behålla ordentlig hållning kan du begränsa stressorer mot ryggen och eventuellt förhindra ryggsmärta.
Dessa övningar ska utföras tre till fyra gånger per dag när du upplever akut ryggmärta.
Var noga med att övervaka dina symtom medan du tränar, och sluta om du känner någon ökning av smärta. Om du har benbesvär som kommer från din rygg, se efter centraliseringen fenonemon ; detta är ett gott tecken på att du gör rätt träning för ditt tillstånd När din smärta har sänkt utföra övningarna en gång om dagen för att hjälpa till att upprätthålla en hälsosam ryggrad och för att förhindra framtida smärta i ryggen.
Om du känner ryggsmärta, är en självhushållsplan att hantera smärtan och återställandet av rörlighet viktigt. Genom att hålla din ryggrad mobil och stark och genom att upprätthålla bra hållning kan du snabbt återgå till dina normala aktiviteter och livsstil.
> Källa:
> Macedo, LG, etal. Effekt av motorstyrningsövningar mot graderad aktivitet hos patienter med kronisk ospecifik låg ryggsmärta: En slumpmässig kontrollerad provning. Fysisk terapi mar 2012, 92 (3) 363-377.