De flesta föräldrar vet att barnen måste ha regelbunden fysisk aktivitet, både för att upprätthålla en hälsosam vikt och att hålla sig frisk.
Att inte få tillräckligt med fysisk aktivitet kan sätta barn i riskzonen för:
- barnfetma
- högre blodtryck
- högre nivåer av "dåligt" kolesterol (LDL-kolesterol)
- lägre nivåer av "bra" kolesterol (HDL-kolesterol)
Förutom att sänka ditt barns riskfaktorer för kranskärlssjukdom och diabetes mellitus kan regelbunden fysisk aktivitet bidra till att minska ångest och stress, öka självkänsla och hjälpa till att bygga starka ben och starka muskler.
Men hur mycket fysisk aktivitet räcker?
Övningsrekommendationer för barn
I allmänhet rekommenderar träningsriktlinjer att barnen ska göra minst 60 minuters fysisk aktivitet varje dag.
Att följa dessa rekommendationer är inte så enkelt som att säga att dina barn ska gå ut och spela en timme. För att följa rekommendationerna om fysisk aktivitet bör barnen göra något åldersgodkännande:
- måttlig intensitet aerob fysisk aktivitet
- kraftig intensitet aerob fysisk aktivitet
- muskelstärkande fysisk aktivitet
- benstärkande fysisk aktivitet
Medan det kan tyckas att det blir svårt att hålla dina barn aktiva i en timme åt gången är det viktigt att komma ihåg att rekommendationen om minst 60 minuters fysisk aktivitet varje dag inte behöver göras allt vid en gång. Så ditt barn skulle kunna uppfylla sina krav på fysisk aktivitet om han skulle gå eller cykla till och från skolan (20 minuter), spela aktivt vid urtag på skolan (20 minuter) och sedan gå till gymnastikskola efter skolan (20 minuter) ).
Och även om det är möjligt att dina barn kan vara aktiva på egen hand, är det enkelt att få dem att anmäla sig till en individ- eller lagsporter så att de kan uppfylla sina dagliga fysiska aktivitetskrav.
Föräldrar kan också hjälpa sina barn att vara fysiskt aktiva genom att vara ett bra exempel och vara aktiva själva, gå med sina barn i aktiva familjeutflykter och sätta gränser för skärmtid.
Aeroba övningar
De flesta av ditt barns 60-minuters fysisk aktivitet ska vara aerob fysisk aktivitet, som kan innefatta aktiviteter som:
- cykling
- rask promenad
- dans
- hoppande
- hopprep
- inlines
- löpning
- hoppa
- simning
Aktiva gratis spel som spelar tagg och deltar i de flesta ungdomssporter, som fotboll, karate och tennis, betraktas också som aerobiska fysiska aktiviteter.
Åtminstone tre dagar i veckan bör ditt barn göra mer intensiv fysisk aktivitet, som att köra eller cykla i snabb hastighet, vilket skulle få honom att andas hårdare och hans hjärta slår snabbare än annan mindre intensiv fysisk aktivitet, som en snabb promenad eller cykla i en långsammare hastighet.
Muscle Strengthening Övningar
Förutom aerob aktiviteter bör barnen göra någon ålderspassande muskelsstärkande fysisk aktivitet minst tre dagar i veckan.
Beroende på ditt barns ålder och förmåga kan dessa muskelsstärkande fysiska aktiviteter omfatta:
- cheerleading
- gymnastik
- modifierade push-ups, med ditt barns knä på marken
- bergsklättring
- repklättring
- sit-ups eller crunches
- svänger på lekredskap och barer
Aktiva friluftsspel, som att leka i krig, och för äldre barn, som gör push-ups, pull-ups och lyfter vikter, skulle också betraktas som muskelspridande fysiska aktiviteter.
Benförstärkande övningar
Föräldrar tror ofta att deras barn får starka ben genom att dricka mjölk och få tillräckligt med kalcium i kosten. Regelbundna benstärkande fysiska aktiviteter, minst tre dagar i veckan, är också viktiga och kan innefatta:
- hoppar, hoppar eller hoppar
- hopprep
- löpning
- spela basket, gymnastik, tennis och volleyboll, etc.
Aktiva gratis spel, som att spela hop-scotch, skulle också betraktas som benförstärkande fysiska aktiviteter.
källor:
Centers for Disease Control och Prevention. Fysisk aktivitet för alla. Hur mycket fysisk aktivitet behöver barnen? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/index.htm
US Department of Health and Human Services. Fysisk aktivitet riktlinjer rådgivande kommitté rapport. Washington, DC: US Department of Health and Human Services, 2008.
US Department of Health and Human Services. Riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner. Aktiva barn och ungdomar. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter3.aspx