Finns det sätt att lindra PMS-symtom naturligt?
När hormoner stiger och faller upplever vissa kvinnor PMS (premenstruellt syndrom), en grupp fysiska och känslomässiga symtom som bukuppblåsthet, bröst ömhet, aptitförändringar, trötthet, depression och ångest i veckan eller två före menstruationsperioden.
PMS naturläkemedel
Om du behandlar PMS kan du kanske förbättra dina symtom genom att förändra livsstilen.
En mängd olika lösningar används ofta för att lindra PMS-symtom, från att äta vissa livsmedel för att träna. Här är några av de mer vanliga remedierna:
Kalcium
Även om en mängd olika tillägg har föreslagits för att lindra PMS-symtom, har endast kalcium vid denna tid visat en konsekvent terapeutisk fördel.
En av de största studierna av kalcium för PMS, publicerad i American Journal of Obstetrics and Gynecology , undersökte användningen av kalciumtillskott av kvinnor med måttliga till svåra premenstruella symtom. Deltagarna i studien tog antingen kalcium eller placebo i tre månader.
Forskare fann att kvinnor som tog kalcium hade en 48 procent minskning av deras totala symptomvärden.
I en annan analys, publicerad i Archives of Internal Medicine, analyserade forskare data från 1057 kvinnor som utvecklade PMS över 10 års uppföljning och 1968 kvinnor utan PMS. De fann att kvinnor som hade ett högt intag av kalcium från livsmedelskällor hade en signifikant lägre risk för PMS.
Cirka fyra portioner per dag (motsvarande ca 1200 mg kalcium) av skummet eller mager mjölk, fortifierad apelsinjuice eller lågmjölkade mejeriprodukter som yoghurt var förknippad med en lägre risk. Intressant var inte kalcium från kosttillskott associerat med risken för PMS.
Livsmedel som innehåller kalcium innehåller:
- Mejeriprodukter
- sesamfrön
- mandlar
- Leafy gröna grönsaker
Studien fann också att kvinnor som hade ett högt intag av vitamin D (ett vitamin som reglerar kalciumabsorption och metabolism) från livsmedelskällor motsvarande cirka 400 IE per dag hade en lägre risk för PMS.
En senare studie som publicerades i BMC Women's Health bedömde blodhalten av vitamin D (25-hydroxyvitamin D) och fann att D-vitaminhalten inte var relaterad till risken för PMS totalt men var inversiellt relaterad till risken för specifika menstruationssymptom som bröst ömhet , diarré eller förstoppning, trötthet och depression.
Diet
De vanligaste dietrekommendationerna är att begränsa sockerintaget och öka konsumtionen av komplexa kolhydrater. Vissa människor kan dra nytta av minskat natriumintag, vilket kan bidra till att minska uppblåsthet, vätskeretention och bröstsvullnad och ömhet.
Koffeinrestriktion är en annan vanlig koständring på grund av sambandet mellan koffein och PMS-symtom som irritabilitet och sömnlöshet.
Träning
Att hålla sig till en vanlig träningsrutin kan bidra till att förbättra PMS-symtom. Regelbunden aerob träning som snabb promenad, jogging, simning eller cykelutsläpp endorfiner, dopamin och serotonin (kemiska budbärare som kan öka humöret) och har positiva fördelar med energi och sömn.
Stresshantering
Andningsövningar, meditation och yoga är några naturliga sätt att minska stress och främja avkoppling. Många kvinnor känner sig mer assertiva och anpassade till deras behov under veckorna före menstruationen. Detta kan användas konstruktivt genom att tillåta personlig tid att slappna av, uttrycka känslor och prioritera dina behov och vad som ger näring åt dig.
Agnus Castus (Chaste Tree Berry)
Chaste trädbär ( Vitex agnus-castus ) bär rekommenderas ofta som ett växtbaserat tillskott för att hjälpa till med premenstruellt syndrom.
Exempelvis undersökte en studie som publicerades i Phytomedicine användningen av agnus castus (i tre olika doser) eller en placebo hos 162 kvinnor med PMS.
Efter tre månadersperioden hade kvinnor som tog 20 mg per dag förbättrade symtom jämfört med dem som tog placebo eller 8 mg.
I en 2013-studie som publicerades i Planta Medica , granskade forskare tidigare publicerade studier om användningen av kasta träd för kvinnliga reproduktionsförhållanden. De fann att fem av sex studier fann att agnus castus-tillskott var mer effektiva än en placebo.
Det kan finnas biverkningar och det kan inte vara lämpligt för vissa människor (som de som har vissa hälsoförhållanden eller människor tar medicin), så om du funderar på att ta agnus castus är det viktigt att du först konsulterar din vårdgivare.
Integrativa tillvägagångssätt
Akupunktur, massagebehandling och aromaterapi (med hjälp av eteriska oljor) föreslås ibland att minska symtomen på PMS.
Slutsats
Om du har PMS kan det finnas vissa livsstilsförändringar du kan göra för att förbättra dina symtom och hjälpa till att återställa dina hormoner i balans. Tala med din vårdgivare, vem kan hjälpa dig att välja det tillvägagångssätt som passar dig.
> Källor:
> Bertone-Johnson ER, Hankinson SE, Bendich A, Johnson SR, Willett WC, Manson JE. Intag av kalcium och vitamin D och risk för förekomst av premenstruellt syndrom. Arch Intern Med. 165,11 (2005): 1246-1252.
> Bertone-Johnson ER, Hankinson SE, Forger NG, et al. Plasma 25-hydroxivitamin D och risk för premenstruellt syndrom i en prospektiv kohortstudie. BMC kvinnors hälsa. 2014 12 april; 14: 56.
> Schellenberg R, Zimmermann C, Drewe J, Hoexter G, Zahner C. Dosberoende effekt av Vitex agnus castus-extrakt Ze 440 hos patienter som lider av premenstruellt syndrom. Phytomedicine. 2012 nov 15; 19 (14): 1325-31.
> Thys-Jacobs S, Starkey P, Bernstein D, Tian J. Kalciumkarbonat och premenstruellt syndrom: effekter på premenstruella och menstruationssymptom. Premenstruell Syndrom Studiegrupp. Am J Obstet Gynecol. 1998 aug; 179 (2): 444-52.
> van Die MD, Burger HG, Teede HJ, Bone KM. Vitex agnus-castus-extrakt för kvinnliga reproduktionsstörningar: en systematisk översyn av kliniska prövningar. Planta Med. 2013 maj; 79 (7): 562-75.
Ansvarsfriskrivning: Informationen på denna sida är endast avsedd för pedagogiska ändamål och är inte ersättning för råd, diagnos eller behandling av en licensierad läkare. Det är inte avsett att täcka alla möjliga försiktighetsåtgärder, interaktioner mellan läkemedel, omständigheter eller biverkningar. Du bör söka snabb medicinsk vård om några hälsoproblem och rådfråga din läkare innan du använder alternativ medicin eller förändrar din behandling.