Behandla ditt knäpatellofemoral stresssyndrom
Om du har knäsmärta på grund av patellofemoral stress syndrom (PFSS) , kan du dra nytta av en fysioterapeuts skickliga tjänster för att hjälpa dig att hantera din smärta och återgå till optimal funktion. Din PT kan bedöma ditt tillstånd för att bestämma orsaken till ditt problem och kan ordinera rätt behandling för dig.
Patellofemoral stress syndrom kan orsakas av många olika faktorer.
Svaghet i höfterna kan ge ökad stress på knä eller knä. Pronerade fötter kan få benen att rotera inåt onormalt och placera stress på knäet. Svaghet i dina quadriceps muskler kan också vara en orsak till PFSS.
Om din fysioterapeut bestämmer att quadriceps svaghet kan vara en faktor i din PFSS, kommer han eller hon sannolikt att förorda förstärkningsövningar för att förbättra hur ditt knä fungerar. Din quadriceps-muskler hjälper räta knäna, och de är viktiga för att kontrollera knähålets läge medan du går, kör och klättra i trappor eller stiger upp från en stol.
Ibland kan quadriceps förstärkningsövningar ge ökad stress på ditt knä, och det kan faktiskt öka din smärta och potentiellt förvärra ditt tillstånd. Det kan placera dig i ett conundrum-du behöver förstärka dina quads, men därigenom ökar du knävärk och förvärrar ditt PFSS-tillstånd.
Så finns det övningar som kan göras för att stärka dina quadriceps samtidigt som du minimerar stress på knäna?
Det finns. Allt beror på hur du utför övningarna.
Vad visar bevisen?
En nyligen genomförd studie i Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy undersökte effekten av olika quad-styrningsövningar på patellofemoral ledstam.
Forskarna mätt knätrycket hos 10 friska försökspersoner när de utförde höjningar och knäförlängningsövningar.
Under den häftiga övningen fann forskarna att stressen var minimal medan han höll i ett mycket specifikt rörelseområde (ROM). Från 0 till 45 grader av knäböjning (90 grader är när ditt knä är böjt i rätt vinkel, som när du sitter i en stol), blir stress genom knäskyddet minimerat under ett knep. Att utföra höjningsövningar förbi 45-gradersmärket ökade knäspänningen signifikant.
Medan man utförde en sittande benförlängning fann forskarna att signifikant minskad knäspänning mättes i 90 till 45 grader ROM. När ämnen rakt knäet hela vägen ökade patellofemoral ledstress. Forskarna fann också att användandet av variabelt motstånd var mindre stressande jämfört med att använda konstant motstånd för benförlängningsövningen.
Ett försiktighetsord
Medan denna studie visar att knäspänningen kan minimeras genom att utföra quadriceps övningar i en specifik ROM, inkluderade den bara friska ämnen. Resultaten mättes endast av patellofemoral ledstam och motsvarar inte nödvändigtvis ämnen med PFSS. Beviset ger en ram att använda när man bestämmer vilka quad-styrningsövningar som ska utföras och hur man utför dem för att minimera knäspänningen.
Hur man utför quad förstärkning övningar medan minimera knä stam
Två specifika övningar för quadriceps förstärkning är squat träning och sittande ben förlängning motion. Båda dessa hjälper till att engagera dina quadriceps, men de kan också komprimera din knäskål och öka din smärta. Genom att modifiera dessa övningar kan du hjälpa till att minska stress och spänningar genom knäna och stärka dina quadriceps samtidigt som knäsmärta minimeras.
För att utföra squat-träningen på ett säkert sätt, stå med fötterna axelbredd från varandra håll dina armar framför dig. Låt långsamt låta dina knän böja, men var noga med att sluta böja när knäna befinner sig i 45 graders vinkel.
Håll den här positionen i några sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen. Utför 10 till 15 upprepningar av denna övning och var noga med att begränsa hur långt du squat. Kom ihåg att sluta när knäna är böjda 45 grader.
För att utföra knäförlängningsövningen, sitta i en stol med ditt knä böjd 90 grader. Räta ut knäet, men sluta när det är ungefär halvvägs. Ditt knä bör böjas 45 grader. Håll den här positionen i några sekunder, och sänk sedan långsamt ner benet till startpositionen. Kom ihåg att begränsa ditt knä ROM under träningen. Upprepa övningen för 10 till 15 repetitioner.
Benförlängningsövningen kan bli mer utmanande genom att lägga till motstånd. Du kan använda en manschettvikt runt din fotled, eller du kan använda en benförlängningsmaskin för att utföra träningen.
Både modifierade övningar och benförlängningsövningar är utformade för att stärka dina quadriceps muskler samtidigt som stressen och belastningen på knäleden begränsas. Om någon övning orsakar smärta, bör du sluta och checka in med din fysioterapeut.
Innan du börjar detta eller något annat övningsprogram, kontakta din läkare för att se till att det är säkert för dig att göra.
Eftersom det finns många orsaker till PFSS, se till att du arbetar nära din fysioterapeut för att säkerställa att du behandlar alla faktorer som kan leda till din smärta. Ibland är en knähäftning berättigad, eller skooterotik är nödvändigt för att hjälpa ditt tillstånd. Det finns till och med kinesiologi tejp tekniker som kan hjälpa till att kontrollera positionen av din knäskål för att behandla PFSS.
Knäsmärta från patellofemoral stress syndrom kan begränsa din förmåga att gå, springa och delta i vanliga fritidsaktiviteter. Att utföra modifierade höjningar och benförlängningsövningar kan hjälpa till att stärka musklerna som stöder dina knän samtidigt som du minimerar stress på dina leder. Detta kan hjälpa till att minska din smärta och få dig upp och flytta snabbt och säkert.
Powers, C. etal. "Patellofemoral gemensam stress under viktbärande och icke-bärande quadriceps övningar." JOSPT, 44 (5) maj 2014. 320-327.