Ljus exponering kan hjälpa sovtid och lätta sömnlöshet
Cirkadiska rytmer kan vara förvirrande att förstå. När man lär sig om de grundläggande begreppen är man särskilt viktig: entrainment. Vad är entrainment av cirkadiska rytmer och hur kan det påverka sömnen? Lär dig vägar som entraining inträffar och hur lätt exponering och melatonin kan underlätta sömnlöshet genom att påverka sömnstiming.
En kort introduktion till cirkadiska rytmer och sömn och vaksamhet
Cirkadiska rytmer beskriver mönster av kroppsfunktioner som följer en nästan 24-timmarscykel.
Dessa inkluderar kroppstemperatur, hormonfluktuationer och tidpunkten för sömn och vakenhet.
Inbyggd i genetiken hos varje cell i kroppen är en klocka som gånger interna processer till den yttre miljön. Detta optimerar funktionen till resurs tillgänglighet. Praktiskt taget alla kända organismer på planeten har liknande mekanismer. Även om den är programmerad i våra gener kan den här interna klockan inte exakt återspegla den geologiska dagens längd. Med andra ord är våra inre klockor avstängd.
I stället för att köra på 24 timmar, arbetar de flesta av våra klockor med ett något längre intervall. (Intressant är det sällsynta personer som faktiskt kör lite korta.) Mängden av denna skillnad mellan den interna klockan och den externa dagslängden varierar. Det kan vara av så lite som några minuter varje dag - eller ibland ännu längre.
Den cirkadiska rytmen påverkar djupt viljan om sömn och fungerar som en varningssignal för att upprätthålla vakenhet.
Den medfödda skillnaden i timing med en klocka som löper länge skulle få en individ att vilja stanna upp lite senare varje natt och vakna lite senare varje morgon. Något behövs för att återställa denna tendens, och det är där entrainment kommer in.
Vad är Entrainment?
Entrainment är synkroniseringen eller inriktningen av den interna biologiska klockrytmen, inklusive dess fas och period, till externa tidsinställningar, såsom den naturliga mörkljuscykeln.
Enkelt uttryckt är det sättet att våra interna klockor återställs för att återspegla naturliga perioder av dag och natt som uppträder i vår miljö. Entrainment kan påverka den övergripande tidpunkten för sömn och vakenhet. Det kan också ha en roll för att begränsa den totala längden av sömnepisoder.
Hur Entrainment förekommer och varför det inte kan
Entrainment uppträder oftast genom lätt exponering som påverkar hjärnans suprachiasmatiska kärna . Vid uppvaknandet kan morgonsoljuset få en djupgående inverkan för att påbörja processen med fortsatt vakenhet och sluta sömnperioden. Dessutom kan den återställa tidpunkten för sömn, flytta den något tidigare. Som en följd av detta ändras också lusten efter sömn något tidigare, vilket kan underlätta sömnlöshet.
Utan ljusuppfattning, som förekommer i helt blind, kan cirkadiska störningar utvecklas. Melatonin kan vara till hjälp i denna population som en yttre signal för att initiera sömnfrämjande processer. Tyvärr kan melatonin vara ett relativt svagt sömnhjälpmedel bland synen och ljusexponering kan ha en viktigare roll.
Störningar associerade med förlust av upptrappning
När fördjupning av interna processer till den yttre miljön störs kan vissa cirkadiska rytmens sömnstörningar uppstå.
Dessa inkluderar:
- Försenat sömnstegsyndrom
- Avancerat sovfas-syndrom
- Icke-24
- Oregelbunden sömnvaktrytm
Dessutom upplever vissa personer symtom på jetlag när de reser över flera tidszoner desynkroniserar de inre rytmerna till den yttre miljön.
Beroende på tidpunkten för den inre tendensen mot sömn eller vakenhet, kan sömnlöshet och sömnighet i dag ofta resultera.
Om du tror att du kan lida av symtom på en cirkadisk rytmstörning, försök att hålla ett regelbundet sömnschema och få 15 till 30 minuters solljus vid uppvaknande. Undvik att nappa under dagen och gå och lägg dig när du är sömnig.
Försök att få tillräckligt med vilodag, för de flesta vuxna betyder det 7 till 8 timmars sömn varje natt.
Om du fortsätter att kämpa, tala med en sömnläkare om ytterligare behandlingsalternativ.
> Källa:
> American Academy of Sleep Medicine. Internationell klassificering av sömnstörningar, 3: e utgåvan. Darien, IL: American Academy of Sleep Medicine, 2014.