Undrar vilken diet som är bäst för PCOS? Försök med DASH
Undrar vad det bästa kostprogrammet är? US News and World Report utvärderades och rankades 35 dieter med inmatning från en panel av hälsoexperter. För att vara topprankad måste en diet vara relativt lätt att följa, näringsrik, säker och effektiv för viktminskning och förebyggande av diabetes och hjärtsjukdom. Vinnaren (för 5: e året i rad) var regeringens godkända kosttillvägagångssätt för att stoppa hypertoni (DASH).
Vad är DASH Diet?
DASH dieten var ursprungligen utformad för att sänka blodtrycket . Den är rik på frukt, grönsaker, hela korn och lågmjölkade mejeriprodukter och låg i mättade fetter, kolesterol, raffinerad korn, natrium och söttsaker. (Recepten i Cookbook för PCOS Nutrition Center , tillsammans med fyra veckors måltidsplaner, överensstämmer med dessa riktlinjer.)
Med alla dieter där ute kan DASH-kosten vara den bästa för kvinnor med PCOS. I en studie som publicerades i Journal of Hormone and Metabolic Research, överviktiga kvinnor med PCOS som följde DASH-ätplanen förlorade bukfett och visade signifikanta förbättringar av insulinresistens och inflammationsmarkörer .
Här är sex orsaker till att DASH dieten är bra för kvinnor med PCOS.
Lätt att följa
En av de bästa sakerna om DASH-kosten och en faktor som hjälpte den att rangordna högt bland hälsovetenskapliga experter är att det är så lätt att följa. Inga spårpunkter, kolhydrater eller kalorier med denna diet.
Allt du behöver göra är att skära ner på socker, salt och hög mättad fettmat och öka mängden frukt och grönsaker som du äter.
Rika på frukt och grönsaker
DASH diet rekommenderar 4 till 5 portioner av både frukter och grönsaker . Detta beror på att näringsämnen som kalium, kalcium, magnesium och fiber är viktiga för att bekämpa högt blodtryck.
Du får alla dessa näringsämnen och mer genom att äta en kost rik på frukt och grönsaker. Den goda nyheten är att dessa näringsämnen också kan fungera för att förbättra insulin och glukosnivåer.
Lägger till fullhet
Amerikanska riktlinjer rekommenderar att kvinnor konsumerar minst 25 gram fiber varje dag. Denna mängd kan enkelt uppnås på DASH-kosten. Förutom att hjälpa till att sänka kolesterol fyller fiberen dig och håller dig nöjd längre. Fiber hjälper också till att hantera glukos och insulin nivåer.
Lågt i natrium
För mycket natrium kan höja blodtrycket, vilket ökar risken för hjärtsjukdom. De flesta amerikaner överstiger den dagliga gränsen för Dietary Guidelines på 2300 mg natrium dagligen (för att ge dig en idé, bara en tesked salt ger 2300 mg natrium). Designad för personer med högt blodtryck rekommenderar den lägre natriumdASH-kosten att hålla natriumhalten under 1500 milligram, den högsta mängd natrium som American Heart Association rekommenderar människor med hög blodkonsumtion.
Betonar nötter, frön och legumes
DASH dieten är en växtbaserad diet med tonvikten på att inkludera 4 till 5 portioner i veckan med en mängd olika nötter , frön och baljväxter (linser). Dessa livsmedel ger en bra fiberkälla, liksom magnesium och kalium för att sänka blodtrycket.
Forskning har visat att de hjärt-sunda enomättade fetterna (MUFA) och fleromättade fetter (PUFA) som finns i nötter kan förbättra insulin, androgener och kolesterolnivåer hos kvinnor med PCOS. Paket med fiber, omega-3 fettsyror, protein och viktiga vitaminer och mineraler, frön är också en PCOS-vänlig superfood.
Tastier Food
När du äter mat utan extra salt kan du verkligen smaka på skillnaden. Mat smakar bara bättre. För att ersätta salt, använd färska örter, citrus och kryddor för att få fram den smakrika smaken av hela livsmedel.
> Källa
> Asemi Z, Esmaillzadeh A.DASH Diet, insulinresistens och serum hs-CRP i polycystiskt äggstockssyndrom: En randomiserad kontrollerad klinisk prövning. Horm Metab Res . 2014.
> Kalgaonkar S, Almario RU, Gurusinghe D et al. Differentiella effekter av valnötter vs mandlar på förbättring av metaboliska och endokrina parametrar i PCOS. Eur J Clin Nutr . 2011; 65 (3): 386-393.