Övning är en viktig del av en hälsosam livsstil, särskilt för polycystiskt ovariesyndrom hos kvinnor (PCOS).
PCOS sätter dig i större risk för hjärtsjukdomar, diabetes, metaboliskt syndrom, högt kolesterol och högt blodtryck, vilket gör träningen extra viktig för att hjälpa dig att hålla dig frisk. Här är vad du behöver veta innan du börjar.
Prata med din läkare
Innan du börjar en ny övningsplan, tala med din läkare för att bli rensad för träning och att utveckla en säker träningsplan.
Om du genomgår fertilitetsbehandlingar, bör du också tala med din reproduktiva endokrinolog (RE) innan du börjar träna.
RE sätter ofta restriktioner på intensiteten eller typen av aktivitet du bör göra för att minska risken för ett potentiellt allvarligt hälsotillstånd som kallas ovarial hyperstimulationssyndrom och öka dina chanser för en lyckad graviditet.
Starta långsamt
Statistiskt sett har de flesta kvinnor svårt att hålla sig i ett program som är för intensivt och kräver för mycket tid och energi för tidigt. Att börja långsamt är din bästa strategi för långvarig förändring.
Fokusera på att lägga på några dagar att gå varje vecka. När den vanan är etablerad förlänger du antingen den tid du går, ökar intensiteten på promenad eller lägger till lite styrketräning.
Planera tiden att träna
Syfta för fem dagars träning varje vecka. Se till att du lägger till den i ditt schema och gör den tiden oföränderlig.
Granska ditt schema för att bestämma när du kan lägga till en 45-minuters kvarter för att träna. Gör ditt bästa för att hålla sig till det schemat.
Vissa kvinnor vaknar tidigare på morgonen för att träna eller försöka passa in den under en lunchtid eller efter arbetet. Det finns ingen perfekt tid att träna, bara när du kan få det att fungera konsekvent.
Planera kardio och styrketräning
När du ställer in ditt schema, var noga med att ta med tid för både kardio- och styrketräning. Vissa kvinnor utför en full träningsdag varje dag. andra bryter ner det varje dag och lägger till det i deras kardio rutin.
Till exempel armar på måndag, ben på tisdag, abs på onsdag, etc. Välj vilken rutin du känner fungerar bäst för dig och tveka inte att byta upp det lite tills du räknar ut det.
Var noga med att ge dina muskler minst några dagar av läkning innan de utarbetas igen. Att sträcka efter träningen är ett bra sätt att öka din flexibilitet också. Vad du gör är mindre viktigt än att göra det regelbundet.
Räkna ut din motivation
Det kommer att finnas tillfällen då du inte känner för att träna, men det är viktigt att du trycker igenom dessa tider. Försök att ringa upp en vän att träna med. Det kan till och med vara dags att byta rutin och prova något nytt.
Lagsporter eller gruppträningsklasser är ett bra alternativ och kan ge bättre motivation på grund av gruppens mentalitet då solo gymtid eller löpning.
Försök också att undvika skalan. När du tränar kommer din kropp att förändras. Du kommer att få muskelmassa och förlora fettvävnad, så du får inte se några förändringar i din vikt.
Detta kan vara extremt nedslående.
Istället försöker du fokusera på de andra fördelarna: ditt hjärta blir friskare, ditt blodsocker eller kolesterol sänker, du sover bättre, dina symptom på depression blir bättre. Det är vad som kommer att hålla dig motiverad på lång sikt, inte numret på en skala.
Tillåt för flexibilitet
Livet förändras och ditt schema och träning kommer också att behöva. Tveka inte att göra ändringar eftersom du behöver ta emot skador, förändringar i livet och dina egna behov.
Stick med att leva en aktiv livsstil och gör ditt bästa för att passa i regelbunden kardio- och styrketräning (i vilken form som helst) och framför allt njuta av den hälsa som följer med att leva aktivt!