En hälsosam kost är en av de viktigaste behandlingsmetoderna för att hantera polycystiskt ovariesyndrom ( PCOS ), men det betyder inte att kvinnor med tillståndet inte kan gå ut för att äta. Verkligheten är att fler måltider äts utanför hemmet än någonsin. Amerikanska vuxna köper en måltid eller ett mellanmål från en restaurang 5,8 gånger per vecka i genomsnitt enligt National Restaurant Association.
En stor anledning till detta är att människor är busier än någonsin och matsal är bekvämt , tidsbesparande och behagligt. Med det sagt kan kvinnor med PCOS njuta av att gå ut för att äta. De behöver bara vara medvetna och försiktiga med sina val.
Att äta på en restaurang behöver inte sabotera din hälsosamma diet för PCOS. Använd dessa smarta ätstrategier för att göra det rätt.
Plattemetoden
Plattformen, ett klassiskt system som är välkänt av registrerade dietister, är ett enkelt och praktiskt sätt att ha en balanserad tallrik vid måltider för att hjälpa till med storlekar. För att göra plattformen korrekt följer du stegen nedan för att få en känsla av vad din balanserade platta ska se ut. Detta kan vara till hjälp när du äter ute på en restaurang eller ens om du förbereder dina måltider hemma.
1. För att börja, rita en stor cirkel för att representera din middag eller lunchplatta.
2. Rita en linje rakt igenom mitten av din tallrik.
3. Börja på höger sida, dra en linje rakt igenom mitten för att separera den i två fjärdedelar.
4. Skriv i vänster hälften av din tallrik " icke-stärkelse grönsaker ". Non-stärkelse grönsaker är grönsaker som inte innehåller många kolhydrater. De flesta grönsaker är icke-stärkande. Exempel på dessa grönsaker är broccoli, spenat, zucchini, gröna bönor och bröstspiraler.
Dessa livsmedel ska utgöra hälften av din tallrik eftersom de är rika på viktiga näringsämnen och kan hjälpa dig att fylla dig på grund av deras rika fiberinnehåll.
5. Skriv i ett av de öppna kvartalen ordet "protein". Det här är ditt kött-, fisk- och skaldjur, fjäderfä eller sojamat . En delstorlek här skulle vara storleken på din hand.
6. Slutligen skriver du i resten av kvartalet "fullkornsstärkelse". Hela kornstärkelse tenderar att ha mer kolhydrater än andra livsmedelsgrupper. Kvinnor med PCOS kan äta kolhydrater, men delkontroll kan bidra till att hålla insulin och glukosnivåer i kontroll. Exempel på fullkornsstärkelse inkluderar brunt ris, quinoa och helvete pasta. Stärkelse grönsaker som potatis, majs och ärter, passar också i denna kategori som gör linser och bönor. En del storleken på din näve är ett bra sätt att uppskatta här.
Här är ett exempel på vad man beställer med plåtmetoden: Grillad lax, brunt ris, gröna bönor almondine.
Att hålla bilden på din tallrik i åtanke kan hjälpa dig att planera dina måltider följaktligen för att få en mer balanserad och näringsrik tallrik.
Brödkorgen
Åh ja, den goda korg med bröd som kommer till ditt bord för att fresta dig innan din måltid kommer. Det finns flera strategier för att hjälpa dig om du tenderar att överdriva på bröd före din måltid.
Du kan säga nej till korgen tillsammans, det kan vara ett klokt val om du planerar att ha en kolhydraterad tung måltid. Kanske ha en tillfredsställande sallad eller soppa innan din måltid kommer. Eller du kan begränsa dig till en skiva eller två bröd (beroende på storlek) och njut av det. Naturligtvis undviker man att gå till restaurangen som svälter från att få gå, hjälper. Om du är väldigt hungrig vill du ha mer än bara en skiva.
Var redo
The Girl Scout motto gäller även att äta ute. Om du känner till restaurangen i förväg , ta tid att tänka på matvalen och vad du planerar att beställa. Många restauranger lägger in sina menyer online.
Tänk på vad du vill ha med plåtmetoden i åtanke. Inga grönsaker ingår? Beställa dem som en skål eller i stället för chips eller pommes frites. Vissa restauranger kommer gärna tillåta dig att ersätta en sallad för pommes frites.
Läs mellan raderna
Restauranger har cleaver mat beskrivningar för deras förrätter. I allmänhet innehåller livsmedel som beskrivs på menyn som stekt , panerad, krispig, krämig, crunchy eller sautéed vanligtvis mer fett och mer kalorier. Föremål som beskrivs som bakade, grillade, ångade, rostade eller broiled tenderar att ha mindre kalorier.
Tala högre
Om du har frågor om en entree eller vill göra substitutioner, fråga helt eller delvis din server. Om du inte vill att dina grönsaker är täckta i smör och salt, låt dem veta. Vill du ha din fisk grillad, inte stekt, tala upp. Vill ha mer än bara en liten sida av grönsaker, be dem att dubbla delstorleken för att fylla din tallrik.
Hoppa över Cocktailsna
Kvinnor med PCOS kan njuta av alkohol, särskilt rött vin som kan bidra till att förbättra många aspekter av tillståndet, men cocktails tenderar att vara fulla av juice och andra sockerarter som snabbt kan pigga upp glukos och insulinnivåer. Om du vill ha en alkoholhaltig dryck med din måltid, håll fast med rött vin. Andra icke-alkoholhaltiga drycker att njuta av inkluderar osofferta het eller iste, kaffe, seltzer eller gott gammalt vatten.
Var medveten
Smaklig måltid. Incheckning med dig själv när du sätter dig först. Gör lite djup andning. Fråga dig själv att betygsätta hur hungrig du är från en skala från 1 till 10 (1 inte hungrig och 10 fylld). Gör det igen i mitten av din måltid. Öva erkänna när du blir nöjd och sluta äta. Våra kroppar vet hur mycket mat vi behöver, vi behöver bara lyssna på det. Att äta långsamt hjälper dig att njuta av varje god bit.
Linda upp den
När du är nöjd, be om att din mat tas bort eller sätts ihop. Placera dina redskap på din tallrik för att signalera till dig själv och din server att du är redo att äta. Du behöver inte slutföra allt på din tallrik. Vet att du kan njuta av måltiden igen snart vid en annan tidpunkt.
Undvik sabotörer
Har du en vän eller partner som saboterar dina hälsosamma matvanor? Kanske uppmanar han eller hon att beställa en inte så hälsosam entré, aptitretare eller dessert? Ha en spelplan förut för att hantera detta. Överväg att prata med den personen i förväg om vad dina avsikter är för måltiden eller att välja en annan restaurang kommer att hjälpa till.
Dessertdilemma
Vill du se dessertmenyn? Självklart! Vem njuter inte av efterrätt? Kvinnor med PCOS kan njuta av dekadenta öknar . Nyckeln är att äta det medvetet, med hjälp av tipsen ovan för under måltiden. Samma regler gäller för efterrätt. Smaka verkligen och njut av varje tugga. Märker du att du blir för full? Det är en signal att det är dags att sluta. Överväg att dela en efterrätt om du bara vill ha en smak eller två. Ibland bara några få bett gör tricket för att avsluta en utsökt måltid. Ofta med en mynt, te eller kaffe efter din måltid kan också ge tillfredsställelse med en måltid.
Ta en promenad
Här är ett tips som vi kan lära av italienarna: ta en promenad (eller prissätt una passeggiata som de säger) efter din måltid. Inte bara kommer en kort promenad hjälpa till med matsmältningen, men det kan också sänka dina insulin- och glukosnivåer som har stigit från din måltid. En studie publicerad i Diabetologia fann att personer med typ 2-diabetes med vem som tog 10 minuters promenad efter måltider sänkte blodsockernivåerna mer än att träna på andra tider på dagen.
Med lite planering och val kan kvinnor med PCOS njuta av att äta på restauranger samtidigt som man upprätthåller en hälsosam matplan.
Smaklig måltid!
> Källor:
> American Restaurant Association webbplats http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Healthier-Opt.
> Reynolds AN. Rådgivning att gå efter måltider är effektivare för att sänka postprandial glykemi i typ 2 diabetes mellitus än råd som inte anger tidpunkten: en randomiserad crossover-studie. Diabetologia.