Hela korn, snarare än raffinerade korn, ger dig den totala fördelen med många naturliga växtföreningar som kan minska risken för cancerframkallande. Om du balanserar din kost med hela korn, frukt , korsfrukter grönsaker och begränsade delar av rött kött, kan du gå ner i vikt och minska risken för cancer. Kasta i en vanlig träningsrutin , och du ökar din övergripande hälsa samtidigt som du skyddar din bentäthet.
Titta på hela korn och hur de kan gynna dig.
Hela Korn och Raffinerade Korn
Hela korn använder alla tre delar av kornkärnan: bakterie, kli och endosperm. Raffinerade korn saknar deras bakterier och kli lager, eftersom de har fräsats, lämnar endast endospermen - det stärkelsehaltiga kolhydratet inuti klihöljet. Klanen är det yttre skyddande skiktet på kornkärnorna, och det har fiber, antioxidanter och B-vitaminer. Kärnan är den minsta delen av varje kärna, laddad med B-vitaminer, friska fetter, mineraler och lite protein.
Se skillnaden
Ett enkelt sätt att visualisera skillnaden mellan hela och raffinerade korn är att titta på brunt ris och vitt ris. Innan fräsning var dessa korn båda bruna, innehållande alla tre lager av den naturliga kärnan. Efter fräsning saknas det vita riset, medan det kan se trevligare ut och koka snabbare, saknar de mest fördelaktiga skikten i kornets kärna.
Korn packa en kraftfull stans för hälsa
Hela korn är fullt laddade med många växtföreningar som kan skydda dina celler mot den typ av skada som kan leda till utveckling av cancer. Berikade raffinerade korn kan ha dessa fördelar blandade tillbaka i den färdiga livsmedelsprodukten, men fiber är inte alltid en del av den anrichmenten - så läs din matetiketter noggrant.
Hela korn har många naturliga föreningar som har visat sig sänka din cancerrisk, och det är kostfiber, antioxidanter, fenoler, lignaner och saponiner.
- Dietfibrer: Hela korn är en bra källa till dietfibrer, som hjälper till att minska förstoppning och andra matsmältningsproblem, samtidigt som du hjälper dig att känna sig nöjd efter en måltid och undvika att äta.
- Antioxidanter: Dessa är föreningar som förhindrar eller minimerar celloxidativ skada orsakad av fria radikaler. Antioxidanter kan hjälpa till att främja god hälsa för ditt hjärta, hjärna och ögon, genom att sakta ner den naturliga åldringsprocessen. Genom att städa upp fria radikaler i kroppen, behåller de också dessa instabila molekyler från att skada DNA (orsakar mutationer), cancerens föregångare.
- Fenoler: Dessa är aromatiska föreningar som förekommer i eteriska oljor. Fördelarna börjar med den stora doften, men fenoler har också kraftiga antiseptiska och antibakteriella egenskaper. Dessa doftande föreningar kan fungera som stimulansmedel för dina nervösa och immunsystem.
- Lignaner: Hela korn är en bra källa till lignaner, en växtbaserad östrogen. Lignaner kan verka liknar svaga östrogener, glida in i östrogenreceptorer på celler i bröst- och endometrialvävnader. Denna åtgärd kan skydda celler som kan bli skadade eller cancerösa vid kontakt med kvinnliga östrogener.
- Saponiner: Dessa är vatten och fettlösliga växtföreningar som fungerar som naturliga antibiotika. Saponiner kan hjälpa till att sänka ditt kolesterol, bekämpa infektioner och kan hjälpa din kropp att skydda sig från cancer.
Enkla sätt att få mer
Det är lätt att lägga hela korn och deras hälsofördelar till din dagliga kost. Lämna vitt bröd på hyllan och välj heltkornsbröd istället. Hoppa över det vita riset och njut av slow-simmered brown rice istället. Gör en bra storlek brunt ris, och spara tid genom att återuppvärpa kvarvarande portioner i din mikrovågsugn eller ångbåt. När du gör soppa, lägg till brunt ris, vildt ris eller korn för att förbättra dess smak och fiber värde.
Om du gillar sallader, försök tabouli, som använder bulgurvete, en välsmakande och fyllig helkorn. Prova att ha helkornspannmål vid frukost eller en skål varmvalsad havremjöl i stället för sockerfyllda majsflingor. Och det finns alltid popcorn, en underhållande helkorn som kan vara kul att laga mat såväl som att äta.
Från amarant till buckwheat, kolla in dessa andra roliga idéer för att lägga till mer hela korn till din kost.
Tips om shopping
I tabellen nedan ser du en lista över hela och raffinerade korn och produkter. Det här är inte en komplett lista , men kan hjälpa dig att få en uppfattning om vad du ska leta efter i mataffären när du handlar om spannmålsprodukter. Kom ihåg att läsa matetiketterna noggrant och skilja mellan sådana fraser som "helvete" och "helkorn".
Identifiera hela och raffinerade korn
Nedan är en tabell som jämför helkorn till raffinerade korn när man ser på de livsmedel du äter varje dag.
| Fullkorn | Raffinerade eller berikade korn |
| brunt och vildt ris | vitt ris |
| helvete och bovete mjöl | vit allroundmjöl |
| bulgur (knäckt vete) | couscous |
| gröt | gröpe |
| popcorn | - |
| helvete spannmål flingor | cornflakes cereal |
| müsli spannmål | gröpe |
| kornkorn | - |
| fullkornsmjölk | majsmjölblandning |
| hela råg | - |
| fullkornsbröd | vitt bröd |
| helvete kex | vanliga kex |
| Fullkornspasta | standard pasta |
| helvete smörgåsar och rullar | vita smörgåsar och rullar |
| helvete tortillor | mjöl och majs tortillas |
Slutsats
Att välja fullkorn över raffinerade korn är ett utmärkt sätt att lägga till en cancer mot din diet. Inte bara gör hela korn min risk för hjärtsjukdom, men en studie från 2017 visade att konsumtionen av hela korn är omvänt relaterad till både cancerdödlighet och övergripande dödlighet.
Det är dock inte bara din hälsa, och många människor tycker att de efter att ha bytt till helkorn njuter av de livsmedel de äter mycket mer. Om du inte gillar en typ av hela korn, kom ihåg att det finns många alternativ. Ha det roligt med att prova mat som du aldrig har haft medan du ersätter hälsosammare val för dem du ofta äter.
> Källor:
> American Institute for Cancer Research. Livsmedel som bekämpar cancer. Fullkorn.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J., och L. Qin. Helkornintag och total-, hjärt- och kärldödlighet: en systematisk granskning och meta-analys av prospektiva studier. American Journal of Clinical Nutrition . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W. och X. Wang. Förening av helkornintag med allvarlig kardiovaskulär och cancerdödlighet: En systematisk granskning och dosresponsmeta-analys från prospektiva kohortstudier. European Journal of Clinical Nutrition . 2017 Nov 1. (Epub före tryck).
> USDA MyPyramid.gov. Inuti Pyramiden - Korn.