Fleromättade fettsyror (PUFA) är en familj av fettsyror där två eller flera dubbelbindningar ansluter intilliggande kolatomer i fettsyrakolkkedjan. PUFA anses allmänt vara bra för kardiovaskulär hälsa, och i själva verket märker American Heart Association (AHA) PUFA (tillsammans med enomättade fettsyror - MUFA) som "goda fetter". Vi uppmanas alla att konsumera mycket PUFA i våra hjärt-hälsosamma dieter, särskilt genom att konsumera vegetabilisk olja.
Men underlag för dessa offentliga försäkringar om PUFA är en hel del kontrovers bland respekterade näringsforskare. I denna artikel kommer jag att granska PUFA - det bra de kan göra, och deras potentiella nackdel.
Vad är bra om PUFA?
Vad som gör PUFA så attraktivt för folkhälsoexperter är att de sänker LDL-kolesterolnivåerna . Vidare har kliniska studier visat att när PUFA är substituerad i kosten för mättade fetter (det vill säga fettsyror som endast har enstaka bindningar i sin kolkedja) minskar risken för hjärtsjukdomar.
Av denna anledning rekommenderar USA: s regering och AHA att mättade fetter är strängt begränsade i våra dieter (till 5 - 6% av de totala kalorierna) och att vi äter de flesta av våra fetter istället i form av PUFA (och MUFA) .
- Läs varför mättade fetter kanske inte är så dåliga trots allt.
Dessutom, obemärkt av många amerikaner, för några år sedan släppte AHA tyst sin långvariga rekommendation att vi strängt begränsar den totala mängden fett i våra dieter.
Det betyder att alla som följer nuvarande kostråd kommer att få gott om PUFA.
- Läs om låg fetthalt och hjärtat.
Är alla PUFA detsamma?
Det finns faktiskt många olika typer av PUFA. De viktigaste dietiska PUFA är omega-3 och omega-6 PUFA. (Termen "omega" avser den sista kolatomen i fettsyrans kolkedja.
I omega-3 PUFA finns en dubbelbindning tre kolatomer borta från omega kolet, medan i omega-6 PUFA är en av dubbelbindningarna sex kolatomer från omega-positionen.) Både omega-3 och omega-6 PUFA är mycket viktiga till cellmembranets struktur och funktion, och till livsviktiga fysiologiska processer.
Omega-3 PUFA. Det finns liten eller ingen meningsskiljaktighet bland näringsexperter att omega-3 PUFA är bra för ditt hjärta och för din övergripande hälsa. De mest fördelaktiga omega 3-erna, eikosapentaensyra (EPA) och docosahexaensyra (DHA) kommer från fisk. En tredje omega-3 alfa-linolensyra (ALA) finns huvudsakligen i växtprodukter. ALA anses vara en essentiell fettsyra, eftersom människor inte kan syntetisera det, och det måste konsumeras i kosten.
Vi kan syntetisera små mängder EPA och DHA från ALA, så att de inte strängt anses vara nödvändiga. Men eftersom vi behöver mer EPA och DHA än vad vi lätt kan göra är kostkällor för dessa omega-3-förblir viktiga.
- Läs om omega-3 PUFA och din hälsa.
Omega-6 PUFA. Den viktigaste omega-6 PUFA är linolsyra (LA) och arakadonsyra (AA). LA är en essentiell fettsyra, eftersom vi inte kan syntetisera det, och det måste komma från våra dieter.
Att få tillräckligt med omega-6 PUFA (i motsats till omega-3 PUFA) är generellt inte ett problem i moderna dieter. Det är faktiskt nästan allestädes närvarande och kan hittas i korn, nötter, alla vegetabiliska oljor som används vid matberedning, och även i modernt kornmatat fjäderfä och nötkött. I den typiska västerländska kost har mängden omega-6 PUFA ökat kraftigt under de senaste decennierna.
I motsats till omega-3 PUFAs finns emellertid stor kontrovers om omega-6 PUFA.
Omega-6-kontroversen
AHA och amerikanska regeringens kostråd riktar sig kraftigt till att skilja mellan omega-3 PUFA och omega-6 PUFA, och är fortfarande ganska insisterande när det gäller att uppmuntra oss att konsumera mycket av alla typer av PUFA.
Eftersom omega-6 PUFA är allestädes närvarande i våra dieter, medan vi måste jobba för att få omega-3 PUFA, är resultatet att de flesta av oss får mycket av det första och det andra.
Av den anledningen är det störande att många respekterade experter tror att omega-6 PUFA, i de mängder som dietary guidelines rekommenderar, kan vara riskabelt för våra hjärtan och vår övergripande hälsa. De uppmanar att begränsa vårt omega-6 PUFA-intag, eller åtminstone väsentligt öka vårt omega-3 PUFA-intag tillsammans med omega-6 (eftersom en sådan "balans" kan vara skyddande). Det är anmärkningsvärt att kostråd i många länder (särskilt Storbritannien och Europa) inte rekommenderar obegränsad konsumtion av omega-6 PUFA, och föreslår faktiskt att den nuvarande genomsnittliga konsumtionen av omega-6 kan vara för hög.
Jag har tittat ganska noga på bevisen på båda sidor om omega-6-argumentet och har skrivit en separat artikel om det:
Min slutsats är att det är inte motiverat att uppmuntra obegränsad konsumtion av omega-6 PUFA. Det är möjligt att nuvarande amerikanska riktlinjer kan visa sig vara korrekta, men som jag ser det är beviset mot det motsatta tillräckligt för att motivera försiktighet. Och med tanke på den senaste tidens rekord av amerikanska dietexperter (stigmatiserande mättade fetter, tryckande en kolhydrater med låg fetthalt, som ursprungligen förespråkade transfetter och några andra) har jag blivit långt ifrån ovilliga att ifrågasätta deras råd, även när den presenteras med kraften av dogma.
Poängen
Studier har visat att personer som ersätter PUFA för mättade fetter i kosten har färre hjärtproblem än människor som inte gör det. Så det är verkligen meningsfullt att äta PUFA.
Det finns dock bevis på att det är negativt att ha ätit mycket omega-6 PUFA - eller åtminstone mycket mer omega-6 än omega-3. Studier tyder på att det är inte bara bra för oss att ta smärtor att lägga till mycket omega-3 PUFA till oss, utan också bidra till att mildra den potentiella nackdelen med att konsumera mycket omega-6 PUFA.
För alla som är ovilliga att anta en diet i strid med rekommendationer från den amerikanska regeringen och AHA, är du säker på att en diet hög i omega-3 PUFA håller dig laglig, samtidigt som du tillåter dig att säkra din insats.
källor:
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al. Omega-6 fettsyror och risk för kardiovaskulär sjukdom: en vetenskaplig rådgivning från Council of American Heart Association Nutrition Subcommittee om näring, fysisk aktivitet och metabolism; Rådet om hjärt-kärlsjukvård och rådet om epidemiologi och förebyggande åtgärder. Cirkulation 2009; 119: 902.
Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Effekter på kranskärlssjukdom hos ökat fleromättat fett i stället för mättat fett: en systematisk översyn och meta-analys av randomiserade kontrollerade studier. PLoS Med 2010; 7: e1000252.
US Department of Agriculture och US Department of Health och Human Services. Dietriktlinjer för amerikaner 2010. 7: e upplagan, Washington, DC: US Government Printing Office, december 2010. http://www.dietaryguidelines.gov.
Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. Alla PUFA är inte skapade lika: frånvaro av CHD-fördel specifikt för linoleumsyra i randomiserade kontrollerade studier och prospektiva obsrvationalkohorter. World Rev Nutr Diet 2011; 102: 30-43.