Vad att tänka på
Nuvarande kostråd från den amerikanska regeringen och American Heart Association (AHA) betonar vikten av att inkludera massor av fleromättade fetter (PUFA) i kosten, i stället för mättade fetter och transfetter . En särskild rekommendation i dessa riktlinjer är att förlita sig på vegetabilisk olja som en viktig källa till PUFA. I synnerhet rekommenderar AHA sojabönolja, majsolja och solrosolja som goda källor till diet PUFA.
Men innan du investerar i det stora fatet av majsolja finns det några saker om vegetabilisk olja som du kanske vill komma ihåg, vilket AHA verkar ovilliga att nämna.
Vegetabilisk olja är en ny uppfinning
Förutom att vara den starkt industriellt bearbetade maten vi äter (kräver en imponerande teknik i flera steg, med olika oljelösningsmedel och andra oattraktiva kemikalier) är vegetabilisk olja en ny uppfinning. Även om detta inte nödvändigtvis är en dålig sak, kom ihåg att människor bara har ätit vegetabilisk olja i stora mängder under några årtionden. Så försöket av vad som händer när alla får en betydande del av sina kalorier från vegetabilisk olja är fortfarande på gång.
Speciellt kan oljan du får bara genom att pressa växtmaterial (som olivolja, avokadoolja och kokosnötolja) innehåller enomättad fettsyra (MUFA) och / eller mättat fett - men väldigt lite PUFA.
För att få ditt dagliga krav på PUFA från olja behöver du industrins grejer.
Allt detta kan vara bra för vår hälsa. jag vet inte. Och inte heller experterna.
Olika vegetabiliska oljor innehåller olika PUFA
Enligt AHA är en PUFA lika bra som en annan. Men enligt vissa mycket respekterade experter på näring - och för vissa kliniska studier - kan omega-6 PUFA i stora mängder vara en dålig idé, åtminstone när det inte mildras genom att tillsätta extra omega-3 PUFA.
Återigen är juryn fortfarande ute på optimal distribution av PUFA i våra dieter. (Ska vi begränsa omega-6 PUFA? Ska vi lägga till mycket omega-3 när vi konsumerar mycket omega-6?)
Men medan vi väntar på att experterna ska sortera allt här, borde vi välja de vegetabiliska oljorna som verkar vara mest benägna att göra oss allvarliga skador. Dessa skulle vara: a) Oljor som innehåller betydande mängder omega-3 PUFA förutom omega-6 PUFA (inklusive rapsolja och linfröolja), eller b) pressade oljor som inte innehåller många PUFA alls som olivolja (där MUFA dominerar) eller kokosnötolja (som innehåller en typ av mättat fett).
Vegetabiliska oljor innehållande PUFA oxideras lätt
En inneboende fara med PUFA är att de (i kraft av sina flera dubbelbindningar) oxideras lätt. I kockens terminologi blir de galna. Ranciteten är svår att upptäcka eftersom, som en av de användbara stegen i den industriella processen som skapar dem, behandlas vegetabiliska oljor med deodoranter.
Problemet med oxidation är inte bara att vegetabiliska oljor kan bli oattraktiva för våra känslor. Det verkliga problemet är att de oxiderade oljorna lätt absorberas genom våra tarmar, där de tenderar att accelerera ateroskleros , denatureras DNA och triggar inflammation genom att bli inkorporerade i lipoproteiner och andra viktiga strukturer.
Nästan alla håller med om att oxiderad PUFA utgör en verklig fara för vår hälsa.
För att minimera oxidationen bör vegetabiliska oljor förvaras i ogenomskinliga behållare, i en sval, mörk miljö och bör inte hållas under lång tid. Åh, och laga mat med dem kan vara ett problem.
Matlagning med vegetabilisk olja
Oxidation accelereras kraftigt med uppvärmning. Olika vegetabiliska oljor har olika värmetoleranser, men de tenderar alla att oxidera till viss del. (Om din middag röker på ugnen oxideras din matolja.) Att hålla korta uppvärmningsperioder och hålla temperaturen under rökningspunkten bidrar till att minimera oxidationen av PUFA i vegetabilisk olja.
Men ju längre du värmer dem, och ju högre temperaturen desto sämre är problemet.
Till exempel gissar jag att de farligaste sakerna du kan äta är mycket troliga frites du får på snabbmat platser. De kokas i kärl av vegetabilisk olja som sitter vid hög värme i timmar och timmar och timmar. De pommes frites är mycket sannolikt blöta i en giftig, högt oxiderad, atheroskleros-och-cancerframkallande goo. Men jag vet att detta fenomen inte har formellt studerats. (Vilket företag skulle vilja studera det, eller skulle till och med låta det studeras?)
Så vad ska du göra om vegetabilisk olja?
Personligen skulle jag helt enkelt undvika bearbetade vegetabiliska oljor helt och hållet. Jag skulle verkligen inte laga mat med dem.
För matlagning vid måttlig värme, överväga att använda olivolja. MUFA i olivolja är mycket mindre utsatt för oxidation än PUFA (eftersom en MUFA endast har en dubbelbindning). Men även med olivolja behöver du hålla den under rökningspunkten.
För att laga mat vid högre temperaturer, favoriserar jag personligen smör. Ja, det är ett mättat fett. Men smöret är att det är mycket stabilt - det oxiderar inte lätt. Och det verkar nu som om mättat fett inte är nästan lika illa som AHA och regeringen fortsätter att säga att det är. Även om det var, skulle jag fortfarande föredra att äta lite mättat fett i stället för en gryta oxiderade kemikalier från överuppvärmd PUFA.
Om jag absolut fick laga mat med den typ av industrialiserad vegetabilisk olja som favoriserades av våra nationella näringsexperter, skulle jag förmodligen vara vana med rapsolja. Förutom omega-6 PUFA innehåller den MUFA och omega-3 PUFA, och har en relativt hög rökpunkt.
Men jag skulle inte vilja det.
källor:
Bente LH, Blomhoff R. Bestämning av lipidoxidation i vegetabiliska oljor och marina omega-3-tillägg. Mat Nutr Res. 2011; 55: 10,3402 / fnr.v55i0.5792.
Chloe E, Min DB. Mekanismer och fabriker för ätbar olj oxidation. Comp Rev Food Sci Food Safety. 2006; 5: 169-86.
Kamer J. Dietary Advanced Lipid Oxidation Slutprodukter är riskfaktorer för människors hälsa. Mol. Nutr Food Res 2007; 51: 1094-101.
Nawaz WW. Kemiska förändringar i lipider framställda av termisk behandling. J Chem Education 1984; 61: 299-302.