Nästa gång du är i mataffären, leta efter ett urval färgglada bär för att lägga till i din varukorg. Blåbär, jordgubbar, hallon och björnbär är ett enkelt, gott sätt att skydda din hälsa. Bär kan hittas året runt, antingen fräsch eller frusen - du kan till och med växa din egen, och med dem i din kost är det enkelt.
De smakar bra och kan ätas till frukost i havregryn eller läggas till en smoothie, kastas i en sallad till lunch eller blandas i en näringsrik "fin" kräm till efterrätt efter middagen.
Dessa livfulla, hälsofrämjande frukter är rika på fibrer och kardioprotektiva antioxidantfytokemikalier. Antioxidanter, både från kosten och naturligt producerad av kroppen, är kritiska för din hälsa, eftersom de skyddar mot oxidation och minimerar skador på dina celler från fria radikaler. Fria radikaler är instabila molekyler med oparmade elektroner som potentiellt kan skada genetiskt material och andra cellulära komponenter. Ackumulerad friradikalskada över tid ökar kroppen och bidrar till kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och cancer. Antioxidanter saktar eller stoppar reaktionerna av fria radikaler, neutraliserar dem.
Bär: Mer än antioxidanter
Vissa kosttillskott antioxidanter, som C-vitamin, arbetar i kroppen främst som antioxidanter.
Antioxidanterna i bär är olika: De viktigaste antioxidantfytokemikalierna i bär är antocyaniner, i klassen av flavonoider. Dessa fytokemikalier är koncentrerade i bärens skinn, ger upphov till sina djupa färger, menas att de har ett antal fördelar som inte är relaterade till direkta antioxidantverkningar.
Flavonoider har antioxidantaktivitet; Men deras mest kraftfulla hälsoeffekter antas bero på deras andra biologiska effekter. Bär och deras flavonoider har visat sig minska oxideringen av LDL-kolesterol vilket hjälper till att förhindra produktion av aterosklerotisk plack , öka antioxidantkapaciteten i blodet, minska vidhäftningen av inflammatoriska celler till kärlväggarna och förbättra blodtrycksreglering. Högre antocyanin och bärkonsumtion är förknippad med att sänka en inflammatorisk markör som kallas C-reaktivt protein, vilket tyder på att bär kan bota inflammation. Fytokemikalierna i bär kan också öka kväveoxidproduktionen i blodkärl, vilket hjälper till att ordentligt reglera blodtrycket. Studier har visat att högt flavonoidintag är förknippat med en minskning av risken för hjärt-och kärlsjukdom upp till 45 procent. Nurses Health Study II-data visade att unga och medelålders kvinnor som åt tre eller flera veckotvisningar av blåbär eller jordgubbar hade en 34 procent minskad risk för hjärtinfarkt jämfört med dem som konsumerade en mindre mängd bär under 18 år följ upp-period. Dessutom har bär också cancer mot cancer och skyddar mot diabetes och kognitiv minskning med åldrande.
Bär är superfoods
Långtidsstudier som mäter berry eller flavonoid konsumtion tyder på att alla dessa kardiovaskulära fördelar med bär bidrar till livslängdsvärdet, i enlighet med den reducerade risken för all mortalitet som observerats i dessa studier.
Bär är frukterna med det högsta förhållandet mellan näringsämnen och kalorier och en viktig del av en kost med hög näringsämne. Jag anser att de är superfoods. Tillsammans med grönsaker, bönor, lök, svamp och frön, utgör bär G-BOMBS , vilket är den akronym du kan använda för att komma ihåg de mest hälsofrämjande livsmedel på planeten. Det här är mat du bör äta varje dag, och de bör utgöra en betydande del av din kost för att främja hälsa och livslängd och att bekämpa kronisk sjukdom.
En sak är säkert: Det är uppenbart att dessa små paket med sötartade frukter har en fantastisk förmåga att gynna vår hälsa. De är en viktig del av en kost med hög näringsinnehåll. Ät några bär dagligen för att ge din kropp skydd mot fria radikaler, inflammation, hjärtsjukdomar och cancer.
källor:
Basu A, Rhône M, Lyons TJ. Bär: växande inverkan på kardiovaskulär hälsa. Nutr Rev 2010, 68: 168-177.
Chong MF, Macdonald R, Lovegrove JA. Fruktpolyfenoler och CVD-risk: en genomgång av undersökningar om mänskliga interventioner. Den brittiska dagboken för näring 2010, 104 Suppl 3: S28-39.
Erdman JW, Jr., Balentine D, Arab L, et al. Flavonoider och hjärthälsa: Förlopp av ILSI North America Flavonoids Workshop, 31 maj-1 juni 2005, Washington, DC. Journal of Nutrition 2007, 137: 718S-737S.
Galleano M, Pechanova O, Fraga CG. Högt blodtryck, kväveoxid, oxidanter och dietary växt polyphenoler. Nuvarande farmaceutisk bioteknik 2010, 11: 837-848.
Higdon J, Drake VJ: Flavonoider. I en evidensbaserad strategi för kostfytokemikalier och andra kostfaktorer. New York: Thieme; 2012: 83-108