Den genomsnittliga tonåren behöver mellan åtta till 10 timmars sömn per natt. Detta beror delvis på hormoner som är kritiska för tillväxt och sexuell mognad som släpps mestadels under sömn. Studier visar dock att tonåringar i allmänhet får ett genomsnitt på endast 7,4 timmar per natt. Detta är långt ifrån den önskade kvoten för friska tonåringar. Brist på sömn påverkar skolan och hälsan.
Se vad du kan göra för att hjälpa ditt barn att få tillräckligt med sömn.
Tonåringar behöver mer sova än barn eller vuxna
Forskare vid Stanford University fann i en studie att tonåringar behöver mer sömn, en till två timmar än sina yngre 9- och 10-åriga syskon, som bara behöver cirka åtta timmars sömn. Samtidigt berättar deras kroppar att de inte vill gå och lägga sig så tidigt fram till kl 11, på grund av förändringen i deras cirkadiska rytmer och frisättning av melatonin i hjärnan. Föräldrar tenderar att ge tonåringar senare sängtider och utegångsförbud när de blir äldre.
Under tiden är skolgångstiderna vanligtvis tidigare i gymnasiet än i lägre betyg. Detta kan skapa en perfekt storm av tonåringar som går till sängs senare men behöver stiga upp tidigare på vardagar vid tiden i livet att de behöver ytterligare några timmars sömn. De kan sova på helgerna som ett resultat och drabbas av sömnbrist under veckan.
Tecken på sömnberövande i tonåren
National Sleep Foundation rekommenderar att hålla ett öga på tecken på sömnberövande:
- Svårighet att vakna på morgonen
- Irritabilitet på eftermiddagen
- Somnar under dagen
- Överlappning på helgen
- Har svårt att komma ihåg eller koncentrera sig
- Vaknar ofta och har problem med att gå tillbaka till sömn
Sömnbrist kan vara orsaken till extrem humörhet, dålig prestanda i skolan och depression. Tonåringar har också stor risk att ha bilolyckor på grund av att somna bakom ratten.
Hur man hjälper din tonåring får nog sömn
Här är några förslag att få din tonåring sömnen de behöver:
- Din tonårs rum måste vara en vilsam sömnmiljö.
- Uppnå en rimlig sängtid och vakna tid, och gör detta konsekvent under hela veckan.
- Upprätta en sömnrutin, t.ex. att ta ett varmt bad eller en tyst aktivitet på förhand.
- Ta inte in fokusaktiviteter som läxor och undvik elektronik i timmen före sänggåendet.
- För att hjälpa din tonåring att undvika stress och oro som kan hålla dem vakna, uppmuntra dem att ha en att göra-lista eller dagbok där de kan notera dessa före sängen eller när de vaknar.
- Uppmuntra din tonåring att ta tupplur, så länge de inte är för långa eller för nära sänggåendet.
- Klipp ner på koffeinförbrukningen.
- Ät inte, drick eller träna inom några timmar av sömn.
- Daglig övning, se till att detta är minst två timmar före sänggåendet.
- Se om det är möjligt för din tonåring att ha en senare skolgångstid som bättre anpassas till naturliga tonårssömmönster.
> Källor:
> Carskadon MA. Sova hos ungdomar: The Perfect Storm. Barnkliniker i Nordamerika . 2011; 58 (3): 637-647. doi: 10,1016 / j.pcl.2011.03.003.
> Idzikowski C. Sömnstörningar . Rijeka, Kroatien: InTech; 2012.
> Sova och tonåringar. UCLA Sleep Disorders Center. http://sleepcenter.ucla.edu/sleep-and-teens.
> Tonåringar och sömn. National Sleep Foundation. https://sleepfoundation.org/sleep-topics/teens-and-sleep.