Studier har föreslagit att dricka kaffe, te och andra koffeinhaltiga drycker hämmar järnabsorption, men kan örtte som kamille, pepparmynta eller ingefära, minska järnabsorptionen?
Tanniner och oxalater är några av de naturligt förekommande teföreningar som sägs hämma upptaget av järn. De binder med järn, speciellt icke-heme järn som finns i växtmatar som bönor, ärter, gröna grönsaker och nötter.
(Den andra typen av järn, heme järn, finns i djurfoder som kött, kyckling och fisk.)
Tanniner som finns i svart te ger den sin mörkrödbruna färg och karaktäristiska fyllig, astringent smak. Tanniner har olika syften, från att skydda en växt från skadedjur för att främja växtens tillväxt.
Även om mängden tanniner i svart te varierar beroende på sorten, växande tillståndet och bearbetningsmetoden, anses svart te vara en av de viktigaste källorna till tanniner i den mänskliga kosten (andra viktiga källor är rött vin, ekalderad vitvin, choklad och kaffe).
Andra teformer, inklusive grönt te, vitt te och oolongte, är också gjorda av samma fabrik som svart te, känt som Camellia sinensis . De innehåller vanligtvis olika typer av tanniner. Faktorer som kipptid och graden av jäsning påverkar tanninhalten i te. Fermenterade tear som puerh och oolongte innehåller vanligtvis mer tanniner än vitt te.
Örtteor (som är tekniskt tisaner eller infusioner) kan innehålla tanniner. Även om mer är känt om effekten av svart te på järnabsorption, hävdar vissa att örtte, särskilt högre tannint, kan hämma järn.
Örter och kryddor som sägs innehålla tanniner inkluderar:
- Hibiskus
- Kamomill
- Kanel
- kryddnejlika
- Guarana
- nässlor
- pepparmynta
- Röd hallon
- Nypon
- Salvia
- Slippery elm
- Timjan
- Gurkmeja
- Yerba mate
Rooibos och honungsbushte sägs ibland vara låga i tanniner, men det finns få tecken på att tanninhalten i fermenterad rooibos eller honungbush är mindre än andra te.
Forskningen
Vid denna tidpunkt har mycket få studier granskat effekterna av örtte på icke-heme järnabsorption. Den tillgängliga forskningen innehåller en publicerad i British Journal of Nutrition . Forskare testade olika te och kakao och fann att de inhiberade järnabsorptionen. Hämning av svart te var 79 till 94 procent, pepparmintte 84 procent, pennyroyalte 73 procent, kakao 71 procent, förfalskat te 59 procent, limtomte 52 procent och kamomillte 47 procent. Att tillsätta mjölk hade liten eller ingen påverkan på järnabsorption.
I en studie publicerad i European Journal of Clinical Nutrition bestämde forskarna järnnivåerna hos 954 friska vuxna och uppskattade också deras teintag och fann att järnnivåer inte var relaterade till svart, grön och örtteförbrukning. De hittade inte heller någon relation mellan typen eller styrkan av te, infusionstid och tiden för tedryck.
Andra studier har funnit att timing av tedryck påverkar järnabsorption.
I en studie som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition år 2017 fann forskare exempelvis att te som konsumeras med en måltid minskade icke-heme järnabsorption, men att en teförbrukning en timme efter en måltid inte minskade järnabsorptionen till samma grad.
En tidigare studie fann emellertid att kaffe (en annan dryck som var känd för att minska icke-heme järnabsorption) inhiberade järnabsorptionen när den konsumeras en timme före en måltid men inhiberade järnabsorptionen i samma grad när den konsumeras med en måltid eller en timme senare.
Takeaway
Det är inte bara koffein som är känt för att störa järnabsorptionen.
Andra ämnen, såsom tanniner och oxalater, som finns i örtte, verkar också påverka järnabsorptionen, men mer forskning behövs.
Om du dricker en kopp te med dina måltider är en del av din dagliga ritual, överväga att ha te mellan måltider istället för med måltider om din primära källa till järn är från växtkällor. Prova att ha det minst en timme före måltiderna.
Om du har följt en vegetarisk eller vegansk kost har du fått veta att du kan minska tanninerna i din kost, eller om du har järnbristanemi, kontakta din vårdgivare om mat och drycker som passar dig.
Några ytterligare tips:
Undvik övermatande te. Håll fast vid riktlinjerna och undvik att överbrygga för att minska antalet tanniner och oxalater i te.
C-vitamin förbättrar absorptionen av icke-heme järn.
Tänk på att för mycket järn i kroppen kan orsaka problem. Om du regelbundet dricker te och är orolig över huruvida du absorberar järnet, prata med din vårdgivare innan du upptar ditt järnintag (särskilt från kosttillskott).
> Källor:
> Ahmad Fuzi SF, Koller D, Bruggraber S, et al. Ett 1 h tidsintervall mellan en måltid som innehåller järn och teförbrukning dämpar de hämmande effekterna på järnabsorption: en kontrollerad studie i en kohort av friska brittiska kvinnor med en stabil järnisotop. Am J Clin Nutr. 2017 18 okt.
> Hurrell RF, Reddy M, Cook JD. Inhibering av icke-hämmande järnabsorption hos människor av polyphenolhaltiga drycker. Br J Nutr. 1999 apr; 81 (4): 289-95.
> Mennen L, Hirvonen T, Arnault N, et al. Förbrukning av svart, grönt och örtte och järnstatus hos franska vuxna. Eur J Clin Nutr. 2007 okt; 61 (10): 1174-9.
> Morck TA, Lynch SR, Cook JD. Inhibering av matjärnsabsorption med kaffe. Am J Clin Nutr. 1983 Mar, 37 (3): 416-20.
> Ansvarsfriskrivning: Informationen på denna webbplats är endast avsedd för pedagogiska ändamål och är inte ersättning för råd, diagnos eller behandling av en licensierad läkare. Det är inte avsett att täcka alla möjliga försiktighetsåtgärder, interaktioner mellan läkemedel, omständigheter eller biverkningar. Du bör söka snabb medicinsk vård om några hälsoproblem och rådfråga din läkare innan du använder alternativ medicin eller förändrar din behandling.