Kardiovaskulär träning kan vara särskilt fördelaktig för personer med diabetes , även känd som hjärtutbildning eller aerob träning, det ökar personens hjärtfrekvens till en högre än normal takt. Kardiovaskulär träning kan hjälpa till att bränna extra glukos i kroppen och även minska insulinresistensen , två effekter som är bra för diabeteskontroll.
En bra hjärtutövningsrutin har många positiva hälsoeffekter, till exempel:
- Förbättra muskelstyrkan
- Minskar kroppsfett
- Ökande energinivåer
- Sänka blodtrycket
- Öka graden av bra kolesterol
- Minskar risken för kranskärlssjukdom
- Förstärkning av hjärtat
- Förbättrad kontroll av blodsockernivån
- Förbättrad cirkulation
Den viktigaste aspekten av en hjärt-rutin kan också vara det svåraste att uppnå, det vill säga regelbundenhet. De maximala fördelarna med hjärtutbildning uppnås när någon övningar på de flesta dagar i veckan. Detta beror på att träningens effekter inte är permanenta, även om de är kumulativa. Forskningen från Duke University föreslår till exempel att när träningen utförs regelbundet på lång sikt, kan det betydligt hjälpa kroppen att bearbeta blodsockernivåer, men om träningen bara görs en gång, är effekterna bara i ca en dag .
Bekymmer för människor med diabetes
Som alltid borde personer med diabetes ha sina vårdgivare välinformerade om allt som kan påverka deras hälsa.
Övning, särskilt faller i denna kategori. Tala med din läkare om vilken typ av övning som är bäst för dig, och var noga med att diskutera eventuella frågor eller problem som uppstår när ditt träningsprogram fortskrider.
Personer med diabetes måste ägna särskild uppmärksamhet åt sina fötter under träning. Den amerikanska diabetesföreningen föreslår att man använder silikagel eller luftmidsås samt polyester eller bomulls-polyesterstrumpor för att förhindra blåsor och hålla fötterna torra.
Ett kardioutbildningsprogram
Ett kardioutbildningsprogram syftar till att öka andningskapaciteten och förbättra den övergripande hälsan. Kardioarbete får hjärtat att slå snabbare, är rytmiskt och involverar de stora muskelgrupperna, som de i benen. Programmet startar i allmänhet på en viss nivå, och sedan kommer den att öka gradvis, eftersom uthålligheten är byggd.
Många typer av fysisk aktivitet kan kategoriseras som konditionsträning, inklusive:
- Jogging eller körning
- Promenad eller vandring
- Cykling
- Använda ett trappsteg eller elliptisk maskin
- Längdskidåkning
- Rodd
- Dans
- Simning
Hur en person strukturerar sitt träningsprogram kommer att bero på individuella variabler relaterade till den totala hälso- och nuvarande träningsnivån. Eftersom människor med diabetes ofta har komplicerade hälsoproblem är det väldigt viktigt att prata med en läkare eller vårdgivare innan de börjar en konditionsträning.
Många konditionsträningsprogram anger hur ofta, hur länge och hur svårt en person ska träna. Ofta kommer träningen att innebära korta perioder av intensiv aktivitet, följt av perioder med lägre intensitetsövning. Ett hälsovårdsteam kan hjälpa dig att bestämma det bästa träningspasset för en individ. Personliga tränare är också användbara för att starta ett program, och många gym erbjuder denna tjänst.
Att uppnå och upprätthålla en högre hjärtfrekvens än hjärnan är det grundläggande målet för en kardiovaskulär träning. Olika människor har olika "mål" hjärtfrekvenser och vill behålla dessa satser under olika längder. Hjärtfrekvensövervakare kan hjälpa till med att bestämma mätningar, eller det finns andra sätt att berätta när en optimal träningsnivå har uppnåtts. En läkare eller vårdgivare kan hjälpa till med dessa bestämningar.
Element av ett kardio-träningspass
Det finns fyra faser av en aerob träning:
- Fas 1: Uppvärmning (5-10 minuter): Målet är att få hjärtfrekvensen upp till cirka 50 till 60% av målsatsen.
- Fas 2: Stretching (5-10 minuter): Sträckning av musklerna hjälper till att undvika skador och förbereder dem för mer stringent aktivitet.
- Fas 3: Aktivitet (30-40 minuter): Detta är huvudövningen. Tiderna varierar beroende på träningsnivå.
- Fas 4: Kylning (5-10 minuter): Den period under vilken hjärtfrekvensen gradvis återgår till sin normala nivå.
Hemma eller i gym?
När läkaren ger OK för att börja konditionsträning, är det dags att utforska olika träningsalternativ. Det kan vara lättare att börja på ett gym där personalen kan förklara konditionsträningsmaskiner och hjälpa till att utveckla ett program som passar individuell behov.
När du går med i ett gym, fråga några frågor först. Ta reda på om personalen är certifierad av American College of Sports Medicine. Fråga vilken erfarenhet de har i att arbeta med kunder som har diabetes. Se även om gymmet erbjuder ett provmedlemskap. Många gym erbjuder en ledig dag eller en gratis vecka eller mer för att prova sin anläggning.
För vissa människor blir det dock lika enkelt att arbeta ensam. Jogging och promenader är bra individuella aerobövningar. Att träna med en partner kan hjälpa till om motivationen börjar blekna.
Få mer information
Det bästa stället att få mer information om kardio träning är att prata med ditt vårdspersonal. Fråga dem vilken typ av träning och vilken intensitet skulle vara bäst för dina individuella behov.
Folk som är ny till aerob aktivitet kan tycka att det är bra att ta en titt på "Cardio for Beginners" eller överväga att arbeta med en personlig tränare eller fysioterapeut först. Dessa yrkesverksamma kan hjälpa dig att lära dig de grundläggande principerna för aktiviteten, bestämma och övervaka din hjärtfrekvens och utveckla en övergripande plan.
> Källor:
> "Aerobic Exercise: Vad 30 minuter om dagen kan göra." MayoClinic.com 2007. Mayo Foundation for Medical Education and Research.
> American Diabetes Association. "Fysisk aktivitet / övning och diabetes." Diabetesvård 27 (2004): S58-S62.
> Duke University. "Intensiv övning förbättrar kroppens förmåga att behandla blodsocker." Dukenews.duke.edu. 14 februari 2002. Duke University Office of News & Communications.
> Kelley GA och KS Kelley. "Effekter av aerob träning på lipider och lipoproteiner hos vuxna med typ 2-diabetes: en meta-analys av randomiserade kontrollerade studier." Folkhälsa 121 (2007): 643-55.
> Taylor, JD "Inverkan av ett övervakat styrka och aerob träningsprogram på muskelstyrka och aerob kapacitet i individer med typ 2 diabetes." J Strength Cond Res. 21 (2007): 824-830.