Den växtbaserade dietmönstret som kan bota din sjukdomsrisk
Olivolja, ost, yoghurt, helkorn, bönor, vin, frukt och grönsaker-låter bra eller hur? Låter knappt som "dieting", men dessa medelstora dietklammer kan vara komponenter i en kost som kan minska risken för hjärtsjukdom , vissa cancerformer och lägga till några år i ditt liv. Dessutom är en medelhavsdiet kopplad till en lägre risk för typ 2-diabetes samt bättre glykemisk kontroll hos diabetiker.
Varför är denna diet så hälsosam?
Denna diet har gott om hjärt-hälsosamt omättat fett, mestadels från olivolja, liksom nötter och frön. Denna typ av fett har visat sig minska magen fett, främja viktminskning och minska kolesterol. Dessutom har kosten en god mängd hjärt-friska, antiinflammatoriska, triglycerid- utsläppande, omega-3 fettsyror från skaldjur och valnötter. Frukt, grönsaker, baljväxter och helkorn ger fiber och antioxidanter. Kombinerade gör dessa komponenter tillsammans en kraftdiet.
Medelhavsdieten bakgrund
Medelhavsdieten baseras på livsstil och traditionellt sätt att äta i vissa länder som omger Medelhavet. Som övergripande populationer tenderar människor i dessa länder att ha en lägre förekomst av hjärtsjukdom och minskad dödlighet. En undersökning på 1960-talet tog en närmare titt på kosten för människor som bodde på den grekiska ön Kreta, eftersom deras dödsfall var sju gånger lägre än för amerikanska män.
Det var emellertid inte allmänt populärt fram till 1990-talet när Walter Willett från Harvard Universitys folkhälsokollegium gav mer ljus på ämnet med boken Ät, drick och bli frisk, som förespråkar denna livsstil. Många andra moderna dietplaner bygger i varierande grad på Medelhavsdieten.
Folket på Harvard, tillsammans med Världshälsoorganisationen och Nonprofit Group Oldways Preservation and Exchange Trust, skapade en medelhavsdietpyramid som har fysisk aktivitet och njuter av måltider med andra vid basen. Många nuvarande rekommendationer för en hälsosam diabetesdiett och livsstil har uppstått på grund av forskning i Medelhavsdieten.
Medelhavet Diet Basics
- Ta dig tid att njuta av mat i andres företag.
- Drick mycket vatten.
- Få mycket motion.
- Fokusera på säsong, växtbaserade livsmedel.
- Använd extra jungfruolja som din viktigaste kostfett.
- Fyll din tallrik med frukt, grönsaker, helkorn, nötter, frön, baljväxter, örter och kryddor.
- Ät fisk och skaldjur ofta, två gånger per vecka eller mer.
- Njut av dagliga eller veckovis måttliga portioner ost, yoghurt, ägg och fjäderfä.
- Har röda kött och godis mindre ofta.
- Ät frukt till efterrätt och begränsa andra sötsaker.
Diabetes-specifika och relaterade fördelar
- Minskad risk för typ 2-diabetes.
- Minskad risk för hjärtsjukdom.
- Bättre diabeteskontroll.
- Högt blodtryck, insulinresistens och dåliga blodfettnivåer är komponenter i metaboliskt syndrom som är namnet på en grupp tillstånd som kan indikera en ökad risk för hjärtsjukdom. Studier har visat risken för att dessa faktorer minskas med denna diet.
- Risken för inflammation, som tros vara relaterad till diabetes, minskar också.
- Insulinkänsligheten kan förbättras.
- Tyngdförstärkning och viktminskning är gynnsamma eftersom denna diet generellt är lägre i kalorier, hög i fiber, hög i omättad fett och innehåller gott om antioxidanter.
- Minskad risk för makuladegenerering.
källor:
Esposito, K., et al. Förebyggande och kontroll av typ 2-diabetes med Medelhavsdiet: en systematisk översyn. Diabetesforskning och klinisk praxis , augusti 2010 89 (2): 97 - 102
Koloverou, E. Effekten av Medelhavsdiet på utvecklingen av typ 2 diabetes mellitus: en metaanalys av 10 prospektiva studier och 136 846 deltagare. Metabolism 2014 63 (7): 903 - 11
Med kost och hälsa. Oldways hälsa genom arv.
Schroder, H. "Beskyddsmekanismer av Medelhavsdieten i fetma och typ 2-diabetes." Näringsbiokemi september 2006 18 (3): 149-60.