Valnötter kan hjälpa ditt hjärta
När du har diabetes , vill du tänka på hur man äter för att hantera dina blodsockernivåer. Men du bör också överväga att äta för att förhindra att komplikationerna så ofta ses med typ 2-diabetes, inklusive hjärtsjukdom. Valnötter är en mat som du bör överväga att lägga till din diabetiska kost eftersom de kan hjälpa ditt hjärta. Här är varför.
Hur Valnötter är bra för ditt hjärta
Valnötter är en utmärkt källa till omega-3 fettsyror.
Många studier har visat att fördelarna med omega-3-fettsyror inkluderar att minska inflammation och ge en skyddsnivå från kroniska sjukdomar som hjärtsjukdom, cancer och artrit.
Personer med diabetes har ofta höga triglycerider och låga HDL-nivåer. Omega-3-fettsyror kan hjälpa till att sänka triglycerider och höja HDL, så att äta valnötter eller livsmedel som är höga i omega-3 kan hjälpa människor med diabetes. Faktum är att även en relativt liten mängd valnötter varje dag (ungefär 1-2 uns) har visat sig förbättra vissa hjärt-kärlmarkörer hos personer med diabetes, i synnerhet förbättrade kolesterolnivåer .
Vad forskningen säger
Det har skett flera studier som specifikt har fokuserat på effekterna av att tillsätta valnötter till dieter hos personer med diabetes eller risk för diabetes.
I epidemiologiska studier har forskare funnit att ätnötter är korrelerade med en lägre förekomst av hjärtsjukdom hos män och kvinnor och en lägre förekomst av diabetes hos kvinnor.
Att äta nötter sänkte förekomsten av diabetes med diabetes (blodsockernivåer i blodet) med 50% och risken för hjärtsjukdomar med 30% i ett långvarigt näringsintervention som publicerades i april 2015 av British Journal of Nutrition .
Är inte valnötter verkligen höga i kalorier?
Valnötter är en väldigt kalori- och näringsrik tät mat.
En kvart kopp valnötter ger cirka 165 kalorier, men också 3,8 gram protein, 3,4 gram kolhydrat, 16 gram fett och 1,7 gram fiber. Valnötter är också bra källor till koppar, mangan, vitamin B1 och vitamin B6.
Trots deras höga kalorier kan dock inte lägga till dem i din kost ditt totala kaloriintag. En studie från 2015 i BMJ Open Diabetes Research & Care fann att personer med risk för diabetes som fick veta att de åt två portioner per dag valnötter (366 kalorier värda) under 6 månader hamnade bättre överlagd kostkvalitet, totalt och LDL-kolesterol och endotel funktion (som är en del av att ha hälsosamt blodtryck) och hade ingen effekt på BMI eller kroppsfett (vilket betyder att det inte fanns någon signifikant viktminskning eller vinst). Det var sant huruvida de deltagarna hade fått råd om hur man anpassade sina kaloriintag för att kompensera för de extra kalorierna för valnötter.
Detta har blivit backat upp av andra studier på nötter, vilket har visat att ätnötter inte verkar ha mycket effekt på vikt.
Hur man äter mer valnötter
Det finns många sätt att lägga till valnötter till din dagliga kost. Kasta dem på en sallad, hugga dem och släng dem i pilaf, eller slipa dem och blanda dem med de brödsmulor du ska använda för att bröda din kyckling eller fisk.
Valnötter låter en trevlig crunch, följt av en hjärt-hälsosam omega-3 stans!
källor:
American Diabetes Association: www.diabetes.org
Angerer P, von Schacky C. n-3 fleromättade fettsyror och kardiovaskulärsystemet. Curr Opin Lipidol . 2000; 11 (1): 57-63.
Balk EM, Lichtenstein AH, Chung M et al. Effekter av omega-3-fettsyror på serummarkörer av risk för hjärt-kärlsjukdom: En systematisk översyn. Ateroskleros . 2006 nov; 189 (1): 19-30.
Chan EJ, Cho L. Vad kan vi förvänta oss av omega-3 fettsyror? Cleve Clin J Med . 2009 apr, 76 (4): 245-51. Recension.
Gillen LJ, Tapsell LC, Patch CS, Owen A, Batterham M. Strukturerade kostråd som innehåller valnötter ger optimal fett- och energibalans hos patienter med diabetes mellitus typ 2. J är Diet Assoc. 2005 jul; 105 (7): 1087-96.
Riediger ND, Othman RA, Suh M, Moghadasian MH. En systemisk översyn av rollerna av n-3-fettsyror i hälsa och sjukdom. J är Diet Assoc . 2009 apr; 109 (4): 668-79. Recension.
Ros, E. Nötter och CVD. British Journal of Nutrition , april 2015.