Att sänka dåligt kolesterol är en av träningens många fördelar
Ibland kan det verka som att det tar all din energi att bara dra ut sig ur sängen för din morgonjog eller din kvällsövning på gymmet. Men träning har många hälsofördelar.
Inte bara kan det hålla ner din vikt, bygga upp dina muskler och minska risken för att utveckla vissa medicinska tillstånd. Träning regelbundet har också fördelaktiga effekter på hjärtat, inklusive dina kolesterolnivåer.
Sänka kolesterol med kost och motion
Exakt hur träning fungerar när du förbättrar dina kolesterolnivåer är fortfarande inte helt klart. Även om det har gjorts studier som undersöker effekterna av övning på kolesterol, har dessa studier också kombinerats med andra kolesterolsänkande livsstilsförändringar , såsom att följa en hälsosam diet eller gå ner i vikt.
Nyliga studier som undersöker effekten av träning ensam avslöjar några sätt att motion kan hjälpa till att förbättra dina kolesterolnivåer :
- Lipoproteinpartikelstorlek. Vissa studier har visat att träning kan förändra din LDL (aka dåligt kolesterol). Mindre lipoproteiner, såsom liten, tät LDL , har förknippats med att bidra till hjärt-kärlsjukdomar, men med större LDL-partiklar bär inte samma risk. Studier har visat att måttlig övning kan öka storleken på dina LDL-partiklar, vilket kan bidra till att minska risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdom. I en studie reducerade ett 12-veckors uthållighetsövningsprogram liten, tät LDL med upp till 17 procent.
- Omvänd kolesteroltransport. Några studier på möss har föreslagit att träning kan förbättra kolesteroltransporter från blodomloppet till levern, där det så småningom kommer att filtreras ur kroppen.
- Absorption. Några studier har visat att åtta till tolv veckors uthållighetsövning kan minska absorptionen av kolesterol från tunntarmen i blodet något. Mängden kolesterol som görs i levern verkar inte påverkas av träning.
Effekter av måttlig övning på LDL
Även om forskare fortfarande försöker bestämma exakt hur övningen påverkar ditt kolesterol är bottenlinjen klar: måttlig träning verkar ha gynnsamma effekter på dina kolesterolnivåer:
- Måttlig träning reducerade LDL- kolesterol med upp till 10 procent i vissa studier. Det finns några studier som tyder på att träning kan ha en något positiv eller neutral effekt på LDL.
- Att träna regelbundet kan öka ditt HDL- kolesterol med mellan 3 och 6 procent.
Även om det här inte kan tyckas så mycket, kan kombinering av övning med andra livsstilsförändringar hjälpa till att hålla din kolesterolnivå , liksom resten av din kropp, hälsosam.
Hur mycket träning behöver du?
Mängden och typen av måttlig övning varierade kraftigt i dessa studier. American Heart Association har följande rekommendationer för att träna i din hälsosamma livsstil:
- För din övergripande hjärthälsa ska du passa in i 30 minuter med måttlig aerob träning dagligen i minst 5 dagar i veckan.
- För specifikt sänkande lipider bör du inkludera minst 40 minuters värde av måttlig till kraftfull träning minst tre till fyra gånger i veckan.
Om du inte kan passa en 30- eller 40-minuters träningsplan till din livliga dag, oroa dig inte.
Du kan dela din tid upp till 10- eller 15-minutersintervaller för att uppnå den totala rekommenderade mängden motion varje dag och få samma hälsofördelar.
> Källor:
> Mann, S. et al. "Differentiella effekter av aerob träning, motståndsträning och kombinerade träningsmodeller på kolesterol och lipidprofilen." Idrottsmedicinsk tidskrift, okt. 2013
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et al. "Övning förbättrar hela kroppen kolesterol övertagandet i möss." Med Sci i idrottsutövning 2010.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. "Effekter av uthållighetsövning på markörer av kolesterolabsorption och syntese." Fysiologisk forskning 2009.