Öka dina HDL-nivåer
Om du har högt kolesterol kan träning hjälpa dig att uppnå dina kolesterolmål. Du kanske redan tar mediciner och gör hälsosamma förändringar i din kost. Du har kanske slutat röka och till och med ersatt din dagliga munk med en skål havregryn . Så varför fortsätter alla att bugga dig att träna?
Du kan anta att det beror på att träning främjar förlusten av övervikt, vilket inte är något du vill ha när ditt kolesterol är högt.
Detta är sant, men det är bara en del av historien. Även om du redan har en hälsosam vikt, bör träning vara en del av din plan för kolesterolhantering.
Övning och kolesterol
Regelbunden fysisk aktivitet, bland andra fördelar, har ett antal positiva effekter på ditt kolesterol. En stor fördel är att träning kan drastiskt minska din nivå av triglycerider , vilket är en form av fett som reser i ditt blodomlopp.
Precis som träning brinner fett på din kropp, brinner det också upp fettet i dina ådror. långvarig fysisk aktivitet stimulerar hormoner, såsom epinefrin, att börja bryta ner triglycerider för att uppfylla kraven på energi. Detta är ofta den första och mest extrema effektövningen kan ha på någon med ett kolesterolproblem.
Regelbundna träningspassar kan också öka HDL- nivån, det "bra kolesterolet" i ditt blod. HDL är fördelaktigt för kroppen eftersom det klarar av att vispa kolesterol bort från arteriella väggar och ut i levern, skydda mot plackuppbyggnad, en vanlig orsak till hjärtinfarkt.
Av denna anledning är din HDL-nivå ett kolesteroltal som du faktiskt vill öka. Högre nivåer av HDL verkar också gå hand i hand med lägre nivåer av triglycerider.
Slutligen hjälper träningen dig att kasta några extra pund. Detta kan minska ditt totala kolesterol, inklusive LDL ("dåligt kolesterol").
LDL är de saker som bygger upp på artärväggar, vilket kan leda till hjärtinfarkt eller stroke. Men kom ihåg att även om ditt träningsprogram aldrig leder till viktminskning eller om du inte har någon extra vikt att förlora i första hand, visar forskning att träning kan innebära mycket goda nyheter vid nästa besök till din läkare.
Hur mycket övning kommer jag att behöva för att förbättra kolesterolet?
Övning behöver inte vara ett enormt företag; träning på mindre än en timme varje dag kan göra en stor skillnad. En studie där de samlade resultaten av 25 tidigare studier undersöktes visade att när de över 700 patienterna utövades i 40 minuter om dagen var deras HDL-vinster signifikanta nog att översätta till en fem till sju procent minskad total hjärtsjukdomsrisk.
I samma studie, som genomfördes vid University of Tokyo, var det minst 120 minuter att träna varje vecka som krävdes för att ändra HDL-nivåer. Vid 40 minuter per träning innebär det att du bara behöver träna träningstiden tre dagar varje vecka för att se en förändring.
Faktum är att forskare fann att träning i en hel 40 minuter var viktigare än hur ofta eller hur svårt deltagarna arbetade ut. Medan dagliga träningstider är bäst, är det ingen skada att ta ett par dagar bort.
Var noga med att få minst 30 till 40 minuters träning under varje träning eller förläng dem till en timme eller mer för att få ännu bättre resultat.
Vilken typ av övning ska jag göra?
Du behöver inte bryta rekord för hastighet eller styrka när du väljer din aktivitet. Eftersom träning ska vara en del av din vanliga rutin är det viktigt att välja en aktivitet som du kommer att njuta av och hålla fast vid. Dans, snabb promenad, cykling och till och med kraftfull trädgårdsarbete - allt som blir hjärtfrekvensen kan alla vara bra sätt att njuta av den tid du spenderar. Om du blir uttråkad med en aktivitet växlar du bara till något annat.
Det som är viktigt är att du flyttar och fortsätter att flytta. Kom ihåg att träningens intensitet inte spelar någon roll så mycket som hur länge du övar. Med andra ord, dina 30 + minuter om dagen är fördelaktiga om du spenderar dem hoppar över hinder eller går hunden. Så gör något du kommer att trivas regelbundet.
Hur snart kan jag se resultat?
I många studier tog det så lite som 12 veckor att se en ökning av HDL och en kraftig minskning av triglycerider. De mest signifikanta resultaten i andra åtgärder, såsom LDL, sågs efter 20 veckor eller mer när märkbar viktminskning hade inträffat.
I studier där träningsfrekvensen var låg (tre till fyra gånger i veckan i motsats till fem till sex gånger i veckan), tog det några veckor för att se resultat. Så medan du inte behöver träna en daglig rutin så kommer det att leda till snabbare resultat vid nästa bloddragning.
Här är en slutlig notering för att få dig att gå: Minst en studie visade att effekten av motion var snabbare och större i de ämnen med högsta totala kolesterolet (220 eller mer). Det betyder att ju värre du tror är, desto mer kan du dra nytta av att gå vidare.
källor:
Kodama S, Tanaka S, Saito K, Shu M, Zon Y, Onitake F, Suzuki E, Shimano H, Yamamoto S, Kondo K, Ohashi Y, Yamada N, Zon H. "Effekt av aerob träning på serumnivåer av hög -densitetslipoproteinkolesterol: en metaanalys. " Arch Intern Med . 2007; 28; 167 (10): 999-1008.
Meissner M, Havinga R, Boverhof R, et al. Övning ökar kroppens kolesterolomsättning i möss. Med Sci i Sports Exer 2010; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. Effekter av uthållighetsträningsträning på markörer av kolesterolabsorption och syntes. Phyiol Res 2009; 58: 545-552.