High density lipoproteins, eller HDLs , är bra för dig. De produceras i levern för att bära kolesterol och andra lipider (fetter) från vävnader och organ tillbaka till levern för återvinning eller nedbrytning. Att ha höga nivåer av HDL sänker förekomsten av ateroskleros (täppta artärer) och hjärtsjukdomar. De nuvarande riktlinjerna som fastställs av National Cholesterol Education Programme rekommenderar att HDL-nivåer ska ligga mellan 40 och 60 mg / dL.
Men eftersom HDL har kopplats till ett hälsosamt hjärta, desto högre HDL nivåer är desto bättre. Forskare har tagit fast på detta och försöker nu utforma droger som specifikt höjer HDL.
Förutom att ta mediciner finns det andra sätt att öka dina HDL-nivåer, inklusive:
Måttlig övning
Måttlig träning (cirka 30 minuter fem gånger i veckan) minskar inte bara LDL-kolesterol, det kan också höja HDL-kolesterol. Du behöver inte vara triathelete eller ha ett gym medlemskap för att få motion - det finns många studier som tyder på att jämn gångavstånd hjälper till att sänka dina kolesterolnivåer. Men de mer intensiva aeroba övningarna, som jogging, ökar dina HDL-nivåer bäst. Nuvarande forskning har visat att 30 minuter aerob träning kan höja HDL nivåer med 3 till 6 mg / dL. Dessa resultat är uppenbara efter 24 timmar och kan bestå upp till femton dagar efter träning.
Om du inte har tid att engagera dig i en träning på 30 minuter, svettar du inte. Vissa studier har visat att individer som har delat denna gång i 15-minutersintervaller, i motsats till att de utövar 30 minuter raka, får samma hälsofria fördelar med träning.
Rökavvänjning
Rökning kan sänka HDL-nivåerna, förutom att störa andra aspekter av din lipidprofil.
Detta verkar påverka kvinnor mer än det gör män. En studie som undersökte kvinnor och män som rökt fann till exempel att HDL-nivåerna av rökare i kvinnor hade minskat i genomsnitt 9,9 mg / dlL, medan män endast hade en blygsam minskning på 2,6 mg / dL i deras HDL-nivåer. Även om du inte röker, kan du också utsätta dig för passiv rök och riskera för hjärtsjukdomar och lägre HDL-nivåer. I en särskild undersökning av effekterna av andrahandsrök på kolesterolnivåerna hos barn fann forskare att HDL minskades med nästan 12 procent. Den goda nyheten är att när du slutar röka, förbättras dina HDL-nivåer, liksom din allmänna hjärthälsa dramatiskt.
Äta nyttigt
Ät hälsosam genom att ta med massor av frukter, grönsaker, fullkorn och magra proteinkällor i din kost. Också vara säker på att inkludera enomättade fetter i din kost. Dessa är fetter som är fördelaktiga för ditt hjärta och innehåller fetter som finns i skaldjur och vissa nötter, till exempel valnötter eller mandlar. Oljor som innehåller omättat fett innehåller olivolja och rapsolja. Var noga med att undvika mättade fetter och transfetter, eftersom dessa fetter inte bara sänker HDL, utan kan också höja LDL-nivåerna. Dessa fetter finns vanligtvis i livsmedel som kakor, chips, kakor och snabbmat.
Att följa den här hälsosamma kosten förbättrar inte bara HDL-nivåerna utan hjälper också till att minska din midja och förhindra andra kroniska sjukdomar, till exempel hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes.
Alkoholkonsumtion
Måttlig konsumtion av alkohol kan också påverka HDL-nivåerna positivt. Nuvarande studier har visat att HDL-nivåer ökar mellan 9 och 13,1 mg / dL hos individer som drack mellan en till två drycker. En drink motsvarar 12 ounce öl eller 4 ounce vin. Dessutom har måttlig konsumtion av alkohol visat att minska risken för att dö av hjärtatsjukdom med 30-50 procent. Det finns dock en gräns för hur mycket alkohol du kan konsumera.
Nuvarande forskning har visat att mer än tre drycker per dag faktiskt kan öka risken för hjärtsjukdom. Det är därför rekommenderat att män dricker mellan en till två alkoholhaltiga drycker och kvinnor dricker en alkoholhaltig dryck per dag för att höja HDL-nivåerna och minska risken för hjärtsjukdom.
källor:
Ellison R. Livsstilsdeterminanter av lipoproteinkolesterol med hög densitet: National Heart Study, National Heart, Lung och Blood Institute. American Heart Journal. 2004; 147: 529-535.
Malinski MK, Sesso HD, Lopez-Jimenez F, Buring JE, Gaziano JM. Alkoholkonsumtion och hjärt- och kärlsjukdomsdödlighet hos hypertensiva män. Arch Intern Med. 2004; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS et al. Passiv cigarettrökning och reducerade HDL-kolesterolnivåer hos barn med högrisk lipidprofiler. Cirkulation . 1997; 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL, et al. Inaktivitet, träning och avrättning, och plasma lipoproteiner. STRRIDE: En randomiserad, kontrollerad studie av träningsintensitet och mängd. J Appl Physiol. e-pub 2007 mar 29