Byt ut sträckning med hela kroppsmobilitet
Varje träningsprogram, oavsett om det gäller sportförstärkning, allmän träning eller fysisk terapi, bör innehålla tre typer av träning. Dessa är kardiorespiratoriska, motstånd, som du kanske förstår som styrketräning och flexibilitet, mer och mer hänvisas till dessa dagar som rörelseutbildning. Enligt American Council on Exercise behöver ett effektivt fitnessprogram alla tre element.
Och alla tre spelar en roll i förebyggande och hantering av ryggmärg.
Övning och smärta
Du kanske inte automatiskt associerar aerob träning med minskad ryggsmärta, men föreningen finns där. En 2015-metaanalys som publicerades i American Journal of Physical Medicine Rehabilitation tittade på åtta studier med inriktning på effekterna av denna typ av träningsträning hade resultat på ett antal väl respekterade smärt- och invaliditetsundersökningar. Forskarna fann att aerob träning verkligen bidrog till att minska kronisk ryggsmärta och därmed associerad funktionsnedsättning.
Förstärkning av kärn-, rygg- och höftmusklerna kan hjälpa till att stödja din hållning i en hälsosam anpassning och kan som sådan skapa en grund för att undvika skador, återskador och smärta i samband med obalanserade muskler som omger dina leder. Kolla in denna informativa sida för några idéer om vad du ska göra.
När vi hänvisar till flexibilitet talar vi i huvudsak om gemensamt rörelseområde.
Gemensamt rörelseområde mäter graden av rörelse i alla riktningar som är möjliga för en viss ledning. De exakta rörelserna kommer att vara olika på en gemensam basis. Dessa variationer kan bero på antal saker, inklusive typen av gemensamma, med andra ord design och konstruktion, plus din ålder, ditt kön och mycket mer.
Även om en fog, till exempel din axelförening, kan byggas för mycket rörelse, ofta täta muskler, kommer närvaron av ärrvävnad eller andra faktorer att begränsa hur mycket rörelseområde, och därmed flexibilitet, du effektivt kan demonstrera. Du anses vara flexibel när du har tillgång till hela beloppet, eller åtminstone mest, av den rörelse för vilken en viss gemensam konstruktion är konstruerad.
Men de flesta vuxna har ingen överflöd av gemensam flexibilitet. För dem, som regelbundet inbegriper mobilitetsutbildning som en del av varje träningspass kan det gå långt för att övervinna smärta och funktionshinder.
Stretch, Fascia och SMR för hela kroppen rörlighet utveckling
Ett sätt att uppnå detta är att sträcka sig. Under lång tid sträckte individuella muskelgrupper efter ett träningspass den vanligast rekommenderade strategin. Men när årtiondena utvecklats och mer forskning gjordes, identifierades och rekommenderades inte bara nya muskelsträcktekniker, men hela konceptet av flexibilitet började övergå till en kroppsmobilitetsmodell. Dessa dagar är rörelsesträning ibland om muskelavslappning, medan det i andra fall handlar om att släppa fascia, den nätliknande omslaget som omger och vävdes i nästan alla kroppsstrukturer, från ben och muskler till organ och körtlar.
Och det är här själv-myofascial release-tekniker (SMR) kommer in. Själv-myofasiska frisättningstekniker är saker du kan göra för dig själv som gör förändringar i täcken runt muskler och annan mjukvävnad.
Varför vill du göra ändringarna? Många hävdar att de lindrar smärta, förbättrar hållning och utvecklar mer rörlighet.
SMR-tekniker driver spalten från skumrullning till att ligga på tennisbollar, golfbollar, medicinbollar och konstiga utkiksprylar som finns tillgängliga på vissa fitnessutbud.
Själv-myofascial-frisättning (SMR) tekniker för nacke, axlar och övre rygg
Mycket har skrivits om skumrullning för höfter, kalvar, låg rygg och jämn fötter.
Men om din nacke är spänd, din övre rygg gör ont eller dina axlar inte "hänger" rätt, kan du dra nytta av en själv-myofascial frisläppningssession som riktar sig mot överkroppen.
Om det beskriver dig, och du är ett spel för ett alternativt sätt att öka din flexibilitet, är SMR-övningarna nedan enkla att följa. Allt du behöver är en skumrulle och en tennisboll eller två.
SMR för Rhomboid-muskler
Har du någonsin känt dig som dina övre ryggmuskler? De som ligger mellan ditt axelblad och dina ryggar är vattrade upp och tätt? Om så är fallet kan du dra nytta av SMR till dina rhomboidmuskler. Din rhomboids kopplar din axelblad till din ryggrad och spelar en roll i kyphos eller avrundad övre rygg . Ibland blir dessa muskler strama eftersom de är svaga och andra gånger blir de snäva på grund av muskelmässiga obalanser runt lederna som arbetar i axel, nacke, arm och / eller huvud. En kombination är också möjlig.
Rhomboiderna parar också med en annan viktig kroppshållfasthet som kallas levatorscapula, så när du gör SMR på dina romboider, kommer du sannolikt indirekt att påverka denna muskel också.
Täta rhomboid-muskler kan förändra hur axelklingorna vilar på din övre del av ryggen, vilket i sin tur kan leda till begränsad axelmobilitet, smärta och / eller rotator manschett senadegenerering.
Att arbeta över dina romboider kan du använda antingen en skumrulle eller en tennisboll. Om du använder en skumrulle, lägg dig helt enkelt på rullen, vilken ska placeras längs under ryggraden. Korsa dina armar framför, haka dem löst i armbågarna, så att varje hand rör den motsatta axeln. Denna position hjälper till att flytta axelbladet ut, bort från ryggraden. Koppla av och andas i några minuter.
Du kan lägga till en viss rörelse till den ursprungliga inställningen genom att rulla på skumrullen. Börja på insidan av ett axelblad och rulla mot ryggen och sedan tillbaka igen. Håll andan under hela rörelsen.
Efter ca 15-30 sekunder rullning, byt sida.
För mer specifik inriktning av rhomboidmusklerna, prova rullande verkan med en tennisboll istället för en skumrulle.
Tennisbollar för dina sub-occipital muskler
Många människor har det som kallas främre huvudställning, där över tiden har huvudets position migrerat framåt. Den här mindre än idealiska frågan om kroppshållning bildas ofta som svar på kyphos och övre ryggrundan.
Framåthuvudställning kan bero på långa timmar som sitter vid datorn och speciellt interagerar med skärmen. Det kan också komma från stillasittande yrken som lastbilkörning. Fler orsaker, till exempel, rutinmässigt att justera ditt huvud och nacke för att rymma att vara extra långa, finns också.
Även en liten utflykt framåt från nacken kan stressa muskler och andra mjukvävnader. För att ta itu med detta kan du överväga att ha en upplevelse med dina tennisbollar från tid till annan. Så här gör du:
- Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platta på golvet. Placera dina armar antingen vid din sida eller korsade framför dig som du gjorde med rhomboidövningen. Låt din komfort vara din guide när du bestämmer dig för en position för dina armar.
- Ta ett andetag eller två, slappna av och slå sig in i golvet.
- Placera en tennboll i benet längst ner på din skalle på baksidan. Hitta "punkten" där du kan känna att något händer eller förändras i mjukvävnaden under bollen, men där det inte är för mycket för dig att ta in. Tillbringa några minuter och koppla av med tennisbollen på den platsen. Upprepa på andra sidan.
Och ett ord om platsen: Området för att placera tennisbollen kallas botten av din skalle, även känd som ditt occipitalben. En grupp muskler som kallas sub-occipitals fäster här och kan bli väldigt snäva när huvudet inte är anpassat till nacken.
En annan muskel som är säker på att "få" med dina tennisbollar är semispinalis capitus. Denna muskel hjälper till att hålla en normal livmoderhals kurva intakt och, som sub-occipitals, hjälper till att förlänga ditt huvud tillbaka. Det är också ansvaret för att luta huvudet mot sidan. Liksom sub-occipitals fäster semispinalis capitus muskeln längs botten av skallen.
För att göra din upplevelse med tennisbollarna under din skalle bekvämare och vilsamare kan du bygga din egen SMR-enhet. Det är väldigt enkelt.
Sätt enkelt två tennisbollar i en socka och placera det under undersidan av din skalle, med en tennisboll på vardera sidan av nacken. Att använda din SMR-enhet kommer sannolikt att ge dig mer stabil upplevelse totalt sett, vilket kan bidra till att ytterligare slappna av de riktade musklerna.
Förbättra din mobilitet med thoracisk ryggrad med SMR
Bröstkorgen , som motsvarar och ger anslutningspunkter till dina revben, har ett bra läge för att ge stöd till nacke, axelband och huvudets vikt. Denna position möjliggör också att övre ryggen hjälper till med förebyggande eller hantering av skador.
På grund av detta, varför dra fördel av bröstkorgs plattformskapacitet genom att återställa eventuell förlorad rörlighet som kan ha ägt rum i detta område? Om du är som många människor, begränsar täta muskler i bröstkorget ett antal rörelser, nämligen din förmåga att vrida, luta, böj och förlänga. Skumrullning är ett särskilt bra SMR-verktyg för att mildra spänningar i muskler som normalt driver dessa rörelser.
Ligga på ryggen, med skumrullen placerad tvärs och horisontellt vid nivån på dina axelbladets undersida. Böj knäna och lägg fötterna platt på golvet. Ta lite djupa andetag och slappna av!
När du borde och bör inte prova skumrullning och andra SMR-tekniker
Medan SMR är mycket populär i både fitnessvärlden och i terapirkretsen finns det tillfällen då det inte är en lämplig praxis. Om du nyligen har skadat eller har ett befintligt kroniskt smärtstillstånd som fibromyalgi, skumrullning, vilar på tennisbollar och liknande kanske inte för dig. Det bästa sättet att veta säkert är att ha en konversation med din kvalificerade licensierade vårdpersonal - antingen din läkare eller fysioterapeut. Andra skäl att hålla sig borta från SMR inkluderar att ha beniga leder och / eller cirkulationsproblem. Be igen din läkare eller PT om du är osäker.
Men om du rensas för skumballning kan det vara ett bra sätt att minska ärrvävnad från tidigare skador eller operationer, lugna ner överaktiva muskler, förbättra kroppshållning och naturligtvis förbättra flexibiliteten och öka rörligheten i hela kroppen.
> Källor:
> Långt, A. Elements of a Effective Exercise Program. American Council on Exercise webbplats. Jan 2016
> Meng, X., et. al. Effekt av aerob träning för behandling av kronisk ryggsmärta: en metaanalys. Är J Phys Med Rehabil. Maj 2015.
> Robertson, M. Själv-myofascial frisättning: Syfte, metoder och tekniker. Robertson Training Systems. 2008.